תחילתה של שנה חדשה היא תקופה נהדרת. כולם אוהבים לדבר על כמה התחלות חדשות הן משמחות ומרגשות, אבל התחלות חדשות הן ממש לא רק שמחה וכיף. הן עלולות להיות גם מאתגרות, מלחיצות ומעוררות חרדה עבור כולם, ובמיוחד עבור מי שמתמודד עם חרדה חברתית.
'חרדה חברתית' מוגדרת ע"י ארגון הבריאות העולמי כחשש מתמשך מסיטואציות חברתיות ומהאפשרות לחוות השפלה או שיפוט על ידי אחרים. חשש זה יכול להתעצם במיוחד כשמדובר בהתחלה חדשה, הכוללת לרוב מפגש עם אנשים חדשים, סביבה חדשה והרבה חוסר ודאות. הנה כמה המלצות מבוססות מחקר להפחתת רמות החרדה.
1. זכרו שלא רק לכם מלחיץ
לא סתם המשפט "כל ההתחלות קשות" הפך לכל כך מוכר. כשזה מגיע למצבים חדשים, כולנו די דומים. התחלות חדשות מעוררות ברוב האנשים תחושות חרדה, לחץ, דריכות וחששות שונים. מחקרים נוירולוגיים מראים שהמוח שלנו "לא אוהב" אי וודאות וחווה אותה כאיום. בסיטואציה של חוסר הודאות המערכת הלימבית מאותתת למוח שלנו שמשהו לא כשורה והוא נמצא בסכנה, דבר הגורם לשחרור נוראפינפרין ולתחושת דריכות של "על הקצה". כשאנחנו חושבים שרק אנחנו חווים את הלחץ הזה, זה יוצר תחושה שמדובר באיזו חוויה חריגה או "לא נורמלית", שרק מעצימה את החרדה, כשההיפך הוא הנכון – תחושות חרדה ולחץ המתלוות להתחלה חדשה הן בהחלט לא נעימות, אבל הן נורמליות וטבעיות עבור רבים במצבים חדשים.
2. תהיו נחמדים לעצמכם – החליפו את הביקורת העצמית בחמלה עצמית
אם חבר/ה היו משתפים אתכם בחששות שיש להם לקראת התחלה חדשה, מה הייתם אומרים להם?
האם הייתם מתייחסים אליהם בביקורתיות או הייתם מגיבים באכפתיות והבנה, ולמה רובנו אכפתיים נוכח קושי של אחרים אבל כשזה מגיע לעצמינו – נשלף שוט ההלקאה והביקורת העצמית?
חמלה עצמית היא היכולת לקבל את עצמינו בהבנה, רוך ובלי שיפוטיות כשאנו מתמודדים עם חוויות שליליות. מחקרים מראים שקיים קשר חזק בין חמלה עצמית לתחושות חוסן ורווחה נפשיים. אנשים שמתייחסים לעצמם בחמלה מתמודדים בצורה טובה יותר עם אתגרי החיים. זה לא שהם לא חווים דחייה וקשיים, הם פשוט לא מבקרים את עצמם לאחר מכן ומקבלים את עצמם בהבנה. איך כל זה קשור לחרדה חברתית? מחקרים הראו שלמתמודדים עם חרדה חברתית יש רמות נמוכות יותר של חמלה עצמית והם הרבה יותר שיפוטיים וביקורתיים כלפי עצמם. הבשורות המעודדות: המחקרים מצאו שאפילו תרגול קצר של חמלה עצמית, סייע בהפחתה של רמות הלחץ לקראת דיבור מול קהל, בהפחתה של תגובות פיזיולוגיות לחרדה ובהפחתה של ניתוח אינסופי של האירוע לאחר שהסתיים.
התגובה של ביקורת עצמית הפכה לכל כך אוטומטית עבור רובנו, שאנחנו שוכחים שיש לנו אפשרות להתייחס לעצמנו אחרת. אז במקום להיות שיפוטיים כלפי עצמכם בסיטואציה חדשה, התייחסו אל עצמכם באותה אכפתיות, הכלה וקבלה שהייתם מפגינים כלפי מישהו שיקר לכם.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
3. זכרו שהמחשבות השליליות שמתרוצצות בראש – הן לא המציאות
חוסר הוודאות שמתלווה להתחלה חדשה הוא כר פורה לאחד המאפיינים הבולטים של חרדה חברתית: להריץ בראש שוב ושוב את האירוע העתידי עם התמקדות בתרחישים הכי נוראיים האפשריים.
לפי המודל הקוגניטיבי התנהגותי של Clark & Wells לחרדה חברתית, למרות שבמציאות אין אירועים חברתיים שהם רק טובים או רעים, למתמודדים עם חרדה חברתית יש נטייה מובהקת לפרשנות שלילית של אירועי עבר ולחשיבה שלילית לקראת אירועים עתידיים עם מחשבות כמו: "יחשבו שאני מוזר/ה", "זה יהיה נוראי", "כולם ישפטו אותי", "לא יהיה לי מה להגיד" ועוד.
זהו את המחשבות השליליות האלו והזכירו לעצמכם שוב ושוב שזה בדיוק מה שהן: מחשבות. תפיסות מוטות עם נטייה לפרשנות שלילית. לא מציאות.
4. העבירו את הפוקוס מעצמכם – לאחרים
מחקרים מראים שאנשים שסובלים מחרדה חברתית, מאד מודעים לעצמם במהלך מצבים חברתיים וממוקדים בתחושותיהם הגופניות, בדופק, בהזעה, רעד, בהסמקה וכו'. הבדיקה העצמית המתמשכת מעצימה את החרדה ומסיתה את תשומת הלב מהסיטואציה עצמה, כך שקל לפספס שלפעמים האחרים מגיבים באופן בלתי מזיק ואפילו נעים. המודלים קוגנטיביים התנהגותיים לטיפול בחרדה חברתית מדגישים את החשיבות של העברת תשומת הלב מהפנים - לחוץ.
נסו לשאול את עצמכם "מה עוד קורה עכשיו"? ולהפנות אקטיבית את תשומת הלב לדברים אחרים שמתרחשים – למה שאחרים אומרים, לנוף מהחלון, לעיצוב החדר, לכל מה שקורה בסיטואציה. כל פעם שתשומת הלב תחזור פנימה מתוך הרגל, הזכירו לעצמכם שוב לשאול "מה עוד קורה עכשיו", והחזירו אותה בעדינות לסיטואציה.
5. נסו להימנע מלהימנע
לעיתים החרדה לקראת התחלה חדשה כל כך מציפה, שהנטייה היא להימנע מהאירוע ולא להגיע.
הימנעות עוזרת להוריד את החרדה בטווח הקצר אבל מחזקת אותה לטווח הרחוק ו"מלמדת" אותנו שכשהחרדה עולה: א. חייבים להוריד אותה ב. הדרך היחידה להוריד אותה היא להימנע מהאירוע.
המחיר ברור: הימנעות שהופכת לדפוס יכולה להימשך שנים ולפגוע בהמון מישורים בחיים: בקריירה, במערכות היחסים ובהגשמה עצמית, ולהביא לתחושות בדידות והחמצה קשות.
חשיפה הדרגתית ונכונה לסיטואציות חברתיות הוכחה כקריטית בתהליך ההתגברות על חרדה חברתית, כי היא מאפשרת להפריך את הניבויים השליליים (לגלות שהתרחיש הנוראי לא בהכרח קרה) ולא פחות חשוב – מאפשרת לגלות שאפשר להתמודד עם התחושות המאד לא נעימות של הלחץ והחרדה ושהן, בסופו של דבר, חולפות.
6. אמנו את ה"שריר החברתי" באופן קבוע
בעוד שלילדים ולמתבגרים יש יותר הזדמנויות נתונות לתרגל התחלות חדשות, כיתה חדשה, בית ספר חדש, חוגים חדשים - לבוגרים יש פחות מסגרות שבאופן טבעי מאלצות אותם להיחשף להתחלות חדשות. לכן חשוב למצוא מסגרת שכן תאפשר לתרגל את השריר החברתי.
אפרת אוסט, פסיכולוגית חברתית (MA) מנחה ורכזת מדידה והערכה בעמותת רקפת המפעילה קבוצות חברתיות חווייתיות המשמשות כמעגל חברתי בהן תוכלו ללמוד על תגובותיכם ותחושותיכם בסיטואציות חברתיות, לתרגל מיומנויות שישפרו את ההתמודדות ושיפור הביטחון העצמי