לפני שנה פרסם ארגון הבריאות העולמי דוח ובו נתונים מדאיגים בכל הנוגע לדיכאון. בעשר השנים האחרונות נצפתה עלייה של 18 אחוז בשיעור הסובלים מדיכאון בכל העולם. יותר אנשים סובלים מהפרעות דיכאון ונאלצים להתמודד מדי יום עם תסמינים קשים כמו תשישות, תחושה שהכול אבוד ומחשבות שליליות לגבי העבר והעתיד. למרות הקושי בהתמודדות עם דיכאון, עדיין ישנם צעדים קטנים שתוכלו לעשות, שיסייעו לשפר את הרגשתכם ואת מצבכם הנפשי. הנה כמה שיטות לא קשות מדי שיעזרו לכם בדרך.
1. להסתכל על התמונה המלאה
דיכאון יכול לשנות את האופן שבו אתם מסתכלים על חוויות מהעבר. ייתכן מאוד שתמצאו את עצמכם לעתים קרובות מתמקדים בדבר אחד שהשתבש, במקום בדברים רבים ואחרים שהסתדרו. נסו להפסיק להכליל. הזכירו לעצמכם להכיר בדברים הטובים שקרו ולזכור אותם גם כשהכול נראה שחור. אם אתם מרגישים שזה עוזר, נסו לכתוב לעצמכם כמה דברים טובים שקרו בכל יום. זה יעזור לכם לכוון את הממחשבות שלכם למקומות חיוביים יותר.
2. אל תדחיקו רגשות
הדחקה של רגשות ותחושות אמנם נשמעת כמו אסטרטגיה טובה להתמודדות עם תסמינים שליליים האופייניים לדיכאון, אך היא עשויה לגבות מכם מחיר בריאותי גבוה. אם עובר עליכם יום של דאון, הרשו לעצמכם להרגיש את מה שאתם צריכים להרגיש, אך אל תישארו במקום הזה. כדאי לשקול לכתוב על מה שעובר עליכם. ואז לאחר מכן, אחרי שהוצאתם הכול ושפכתם את רגשותיכם על הנייר – כתבו גם על תחושת ההקלה שהרגשתם. תיעוד של העליות והירידות יכול לסייע לכם בתהליך הריפוי ויכול לתת לכם תקווה.
3. עשו את ההפך ממה ש"קול הדיכאון" אומר לכם
הקול השלילי וחסר ההיגיון בראשכם הוא אמנם מעין מנגנון התמודדות, אך נסו ללמוד לזהות אותו ולהחליף אותו בקול אחר. השתמשו בהיגיון כנשק שיעזור לכם להילחם במחשבות השליליות והתמודדות עם כל מחשבה שלילית בנפרד. אם אתם חושבים שאירוע מסוים לא יהיה כיף, אמרו לעצמכם: "ייתכן שאתה צודק, אבל זה עדיף מלשבת בבית עוד לילה". ייתכן שתשימו לב שהשלילי לא תמיד הגיוני או מציאותי.
4. מחר יום חדש
רגשות, מצב רוח, תחושות ומחשבות שליוו אתכם היום – לא בהכרח יחזרו על עצמם גם מחר. אם לא הצלחתם היום לצאת מהמיטה או לעשות דברים שהצבתם לעצמכם לעשות, זכרו שעדיין יש לכם את מחר כדי לנסות שוב. קבלו את העובדה שישנם ימים קשים יותר וימים טובים יותר והשתדלו לזכור שכל יום הוא הזדמנות להתחלה חדשה. או כמו שסקרלט או'הרה האופטימית אומרת, "מחר יום חדש".
5. הציבו לעצמכם מטרות בנות-השגה
רשימת מטלות ארוכה מדי עשויה להוריד לכם את הרוח מהמפרשים ולהוריד לכם את המוטיבציה להשגת המטרות. במקום לכתוב רשימת מטלות/יעדים ארוכה, שקלו להציב לעצמכם כל פעם מטרה אחת קטנה (או שתיים). לדוגמא: במקום לנקות את כל הבית – לזרוק את הזבל. במקום לעבור על כל האינבוקס במייל – לענות קודם למיילים דחופים. כשסיימתם מטלה אחת קטנה, עברו למטלה נוספת. כך לאט לאט תיווצר לכם רשימה של הרבה מטלות קטנות שהושלמו – ולא רשימה של מטלות גדולות שלא הושלמו.
6. פרגנו לעצמכם על המאמץ
כשאתם מגיעים ליעד מסוים, או מטרה שהצבתם לעצמכם (כאמור, לא משנה כמה היא "קטנה") – חשוב שתכירו בזה. גם אם אתם לא במצב רוח לחגיגות, ההכרה בהצלחה שלכם יכולה להיות משמעותית ביותר בהתמודדות מול הכוח השלילי של הדיכאון.
עוד ב-mako בריאות:
>> האצבע הנפוחה התגלתה כתסמין למחלה קטלנית
>> הפעולה ששורפת לא מעט קלוריות
>> 1 מכל 20 אנשים בעולם ימות בגלל אלכוהול
7. ליצור שגרה חדשה
אם תסמינים של דיכאון מפריעים להתנהלות היומית שלכם, קביעת לו"ז יכולה לסייע לכם להרגיש שאתם בשליטה. אתם לא חייבים לקבוע לו"ז מדויק ליום שלם, מספיק שתתמקדו בחלקים של היום שבהם אתם מרגישים הכי מפוזרים. תוכלו לקבוע לו"ז לזמן שלפני השינה או רק לסופ"ש. התמקדו בארגון לו"ז עם מקום לשינויים, אבל שיהיה בנוי סביב רוטינה מסוימת וכך תרגישו שהסדר היומי שלכם לא משתבש.
8. עשו משהו שאתם אוהבים
דיכאון יכול לעתים קרובות לגרום לכם להיכנע לתשישות ולוותר על פעילויות שגורמות לכם אושר והנאה. נסו להתגבר על זה ולעשות משהו שאתם אוהבים, שמרגיע אתכם, משפר את מצב הרוח ומכניס בכם אנרגיה. כמו נגינה, ציור, טיול רגלי או רכיבה על אופניים. מחקרים מראים כי האזנה למוזיקה משפרת את מצב הרוח ויכולה לשפר גם תסמינים של דיכאון. נוסף על כך, גם בילוי בחיק הטבע יכול לסייע להתמודד עם דיכאון. אור השמש מעלה את רמת הסרוטונין בגוף, הורמון המשפר את מצב הרוח. תוכלו לצאת החוצה לבדכם או בליווי אדם קרוב, חבר או משפחה. לדיכאון יש נטייה לגרום לנו להתבודד ולכן כדאי לנסות לבלות עם אנשים שחשובים לכם בחיים. נסו לזכור שלאנשים אכפת מכם והימנעו ממחשבות שליליות כמו "אני מהווה עול".
9. נסו משהו חדש
כשאתם עושים אותו דבר כל יום, אתם משתמשים באותם חלקים של המוח. אתם יכולים לאתגר את הנוירונים שלכם ולשנות את הכימיה שלכם במוח – באמצעות משהו חדש ושונה שלא עשיתם לפני כן. מחקרים מראים שלנסות דברים חדשים יכול לשפר את ההרגשה שלכם ולחזק קשרים חברתיים. תוכלו לנסות אימון גופני חדש, ללמוד שיטות בישול חדשות או להתנדב בעמותה. תתפלאו כמה עזרה לאחרים יכולה גם לעזור לכם המון ולשפר את מצבכם הנפשי.
10. גם התזונה משפיעה על ההרגשה
מובן שתזונה לא יכולה בהכרח לטפל בדיכאון, אך מה שאתם מכניסים לגוף שלכם יכול להשפיע משמעותית על ההרגשה שלכם. תזונה עשירה בבשר, ירקות ודגנים יכולה בהחלט להיות התחלה טובה. נסו להימנע מממריצים כמו קפאין, קפה, שתייה מוגזת ואלכוהול. אנשים רבים מרגישים יותר אנרגטיים כשהם נמנעים מסוכר, חומרים משמרים ומזון מעובד. מומלץ להיוועץ בדיאטן קליני או רופא משפחה לפני שאתם מבצעים שינויים בתפריט היומי שלכם.
11. צאו להליכה
נכון שבימים שבהם אתם מרגישים שאין סיכוי שתצליחו לצאת מהמיטה, פעילות גופנית נשמעת כמו משימה בלתי אפשרית, אך היא יכולה בהחלט להשתלם לכם. מחקרים מראים שבקרב אנשים מסוימים, פעילות גופנית יכולה להיות כלי יעיל לשיכוך תסמינים של דיכאון. אם אתם מרגישים שאתם מסוגלים, צאו להליכה מסביב לשכונה. התחילו בהליכות קצרות של 5-10 דקות ובהדרגה תוסיפו עוד כמה דקות לכל הליכה.
12. וכדאי גם לשקול טיפול קליני
ייתכן ששיחה עם איש מקצוע על כל מה שעובר עליכם, תוכל לסייע לכם בהתמודדות עם דיכאון. רופא המשפחה יוכל לתת לכם הפניה למטפל מקצועי או למומחה בתחום. מטפל יוכל לבחון את התסמינים שלכם ולבנות לכם תכנית לטיפול קליני, המותאם לצרכים שלכם.