הימים האחרונים עלולים לעורר אצל כולנו תחושות של פחד וחרדה. איך מתמודדים עם כל זה? הכנו עבורכם שאנחנו מקווים כי ירגיע אתכם מעט.
"מחקרים מראים, שכ-20 אחוז מאוכלוסיית העולם המערבי, ובכללה בישראל, סובלת מחרדות. חרדה היא תגובה פיסיולוגית ופסיכולוגית גם יחד, שנועדה להכין את האדם להתגוננות מפני מצב חרום או סכנה בדרך של בריחה או לחימה. אלא שבהפרעת חרדה, מנגנון זה מופעל גם בהעדר סכנה או איום ממשי על החיים", אומרת הפסיכולוגית שירלי אלון, מנהלת המערך הפסיכולוגי במרכז רפואי "מאיר", כפר-סבא.
במה זה מתבטא?
"במישור הקוגניטיבי והנפשי תיתכנה מחשבות שמתרוצצות ללא הרף ואינן נותנות מנוח, אי שקט, תחושת קיפאון או אף חשש למות או להשתגע מרוב חרדה. במישור הגופני, יתכנו הזעות קרות, דפיקות לב מואצות, קוצר נשימה, יובש בפה, בחילות ועוד. הללו עלולים לעיתים לגרום לאדם לחשוש שמא הוא לוקה במחלה גופנית, בעיקר התקף לב, ולעיתים אף מגיע לחדר המיון בשל כך".
אלון מסבירה כי חרדות עשויות להיות בעלות אופי כללי, ספציפי או מתפרץ:
הפרעת החרדה המוכללת (general anxiety disorder) - מתאפיינת בדאגנות תמידית וחוזרת מפני תחומי חיים שונים. האדם לעיתים מוצא עצמו סובל ממתח בלתי פוסק, הפרעות שינה ותיאבון, עיסוק במחשבות בעלות תוכן דאגני וקשיי ריכוז.
חרדות ספציפיות, או פוביות הינן חרדות מפני מצבים או דברים ספציפיים, כגון מחלות, בחינות, עמידה מול קהל, מקומות סגורים או הומים, פיגועים ועוד. האדם הסובל מפוביה ינסה בכל מאודו להימנע מחשיפה לאותו גורם מאיים.
הפרעת פאניקה (panic disorder) היא הפרעת חרדה הבאה לידי ביטוי בהתפרצויות התקפיות, ספונטאניות, המופיעות ללא אזהרה מוקדמת או סיבה כלשהי. ככל שמתרחשים התקפים נוספים, מתגבר החשש מפני ההתקף הבא.
אלון מספרת כי יתכנו מצבים בחיים בהם האדם חווה תגובת חרדה, מבלי שתאובחן כהפרעה חרדה. "מדובר בחרדה מצבית, אשר מופיעה לזמן קצר בעת תחושת סכנה. התופעה נראית בשכיחות גבוהה בקרב אזרחים בשעת מלחמה, אולם תיתכן גם בקרב סטודנטים בתקופת בחינות, ספורטאים לקראת תחרויות ועוד. החרדה המצבית מתעוררת בתקופות של מתח נסיבתי וחוסר וודאות וגם אז, יסבול האדם מתסמינים כגון עוררות יתר ודאגה רבה, עד כדי פגיעה בתפקוד".
אז מה עושים?
במקרים של חרדה מצבית ניתן לשכך את רמת המתח באופן עצמי וכן בסיוע הסביבה הקרובה. דוגמאות לאמצעים בסיסיים:
- שמירה על שגרה עד כמה שניתן.
- שיתוף הסביבה ברגשות ואוורורן.
- במקרה של חרדה סביב אירועים ביטחוניים (כגון מלחמה, פיגועים), מומלץ להגביל את החשיפה לתקשורת (למשל, להסתפק בהאזנה לחדשות אחת לשעה) ולא לראות שוב ושוב את אותן התמונות או הידיעות.
- מומלץ להיעזר באמצעים שבאופן אישי מרגיעים או נעימים, כגון חוף ים, מוזיקה, פעילות גופנית או כל תחביב אחר.
- שימוש בטכניקות בסיסיות של הרפיה.
- דיבור עצמי מכוון להרגעה ושמירה על פרופורציות.
במידה ועוצמת החרדה גבוהה מאוד ואינה פוחתת לאורך זמן, יש לפנות לקבלת עזרה. "לחרדות מתמשכות עשויה להיות השלכה ארוכת טווח של פגיעה בתפקוד היומיומי, בעיקר של הימנעות מפני מצבים העלולים לעורר את החרדה. הללו יוצרים צמצום של החיים, תלות הולכת וגוברת באחרים ולעיתים עד לכדי הסתגרות בבית. בעת מצב חרדתי, האיום נתפס ממשי לחלוטין וניסיונות להרגעה או הסברים שאין ממה לפחד אינם מרגיעים ברוב המקרים. על אחת כמה וכמה לא לטווח הרחוק. ההמלצה הגורפת היא לפנות לטיפול בהקדם, שכן, ברוב המקרים הזמן לא רק שאינו מרפא, אלא החרדה לעיתים יכולה להתפשט לתחומי חיים נוספים ולחבל אנושות באיכות החיים ובתפקוד. ובהמשך, עלולות להתפתח תחושות של ייאוש ודיכאון", מסבירה אלון.
אלון מדגישה כי כשפונים לטיפול, חשוב לבצע במקביל בירור רפואי על ידי רופא המשפחה, על מנת לשלול בעיה גופנית שתסמיניה כתסמיני חרדה. בהמשך, מומלץ לפנות לגורם מקצועי טיפולי: פסיכיאטר ו/או פסיכולוג, לצורך הערכה. לאחריה, יומלץ על טיפול תרופתי, פסיכולוגי או משולב. הטיפול הפסיכולוגי נעזר בגישות שיעילותן הוכחה במחקרים ועשוי להיות קצר מועד או ממושך, בהתאם לצורך. לתרופות נוגדות החרדה שיעורי הצלחה גבוהים ביותר אף הם, אולם לרוב, השילוב המנצח הינו הטיפול המשולב, שכן ביכולתו לעזור במניעת חרדה, בשליטה בה ובהתמודדות עימה.
עוד ב-mako בריאות:
>> העור יימתח להקשב: 9 מזונות שגורמים לעור פנים צעיר
>> כמו איידס? התגלה וירוס אנושי חדש
>> לא התאמנתם כבר שבוע? הלך הכושר
הפתרונות הטבעיים
רמות הסטרס הגבוהות מהרגיל עלולות להשפיע על התזונה שלנו. "ברוב המקרים אנשים נוטים לאכול פחות בריא במצבים של סטרס ולצרוך יותר "מזון מנחם" וג'אנק פוד באופן כללי", אומרת הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה ."הבעיה היא שמעבר לקלוריות המיותרות, מזון עתיר סוכר ושומן אף מעצים את הסטרס וגורם לבעיות בריאות רבות כמו: עליה בהיקף המותניים והשומן התוך בטני ואפילו לתנגודת אינסולין - שעלולה עם הזמן להוביל לסוכרת.
שפר טוענת כי אכילת ג'אנק פוד אולי תשמח אותנו לזמן קצר, אך בסופו של דבר נמצא את עצמנו יותר מתוחים והרבה פחות בריאים. "ישנם מזונות שיכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח, לאזן את רמות הסוכר בדם ואת רמות האנרגיה וליצור הפחתה משמעותית ברמת הסטרס". אז מה כדאי לנו לאכול? שפר סידרה עבורנו הכל:
מזון פרו-ביוטי כמו יוגורט: במחקרים שנעשו בשנים האחרונות מצאו קשר בין סביבת החיידקים במעיים לבין תפקוד המוח. תפקוד מוח תקין יכול להקטין מצבים כמו חרדה ושינויים במצב הרוח. מומלץ לצרוך יוגורט פרו-ביוטי לא ממותק וללא תוספות מיותרות. כמה שיותר טבעי יותר טוב. כמו כן, גם בירקות מוחמצים, בעיקר כאלה שנעשים בכבישה ביתית, ישנה כמו גדולה של חיידקים פרו-ביוטיים וזה יכול להיות תחליף טוב למי שלא צורך יוגורט.
מזונות עשירים באומגה 3 כמו סלמון: לאומגה 3 ישנה השפעה גדולה על מצב הרוח שלנו. היות והיא נחשבת לחומצת שומן חיונית, כזאת שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, יש לקבל אותה מהמזון או מתוספי מזון למי שממש לא צורך דגים. אומגה 3 ניתן למצוא בכמות גבוהה בדגי ים עמוק כמו: סלמון, הליבוט, סול, מקרל וסרדינים. אומגה 3 ממקור צמחי ניתן לקבל מזרעי צ'יה ומזרעי פשתן.
שוקולד מריר: כנראה שלא סתם אנחנו אוהבים כל-כך שוקולד: בשוקולד מריר איכותי, כזה עם אחוז גבוה של מוצקי קקאו, ישנם חומרים שעוזרים להפחית תחושה של כאב וסטרס במוח. במחקרים שנעשו ראו כי צריכה קבועה של שוקולד איכותי גרמה לנבדקים להיות רגועים יותר ( בשורות טוב, נכון?).
אבוקדו: אבוקדו מספק לגופנו חומצות שומן חד בלתי רוויות ונחשב לאחד מסוגי השומן הבריאים ביותר שיש, יחד עם כמות מכובדת של ויטמינים מקבוצת B, שנחשבים כמפחיתי סטרס. האבוקדו קל לעיכול ומשביע מאד. אכילת אבוקדו עם הארוחה יכולה לשפר משמעותית את תחושת השובע ולהשפיע בצורה חיובית על רמות הסוכר. היות וישנו קשר ישיר בין רמות הסוכר ובין רמות הסטרס, אכילת אבוקדו, בכמות של חצי אבוקדו ביום, יכולה לעזור למצב הרוח.
שקדים ופיסטוקים: שקדים הם מזון מושלם לנשנוש בריא, הם עשירים מאוד בסידן, מגנזיום, אשלגן וויטמין בנוגדי חמצון ובוויטמין E , ויחד הם עוזרים לגוף להילחם ברמות הסטרס ומחזקים את המערכת החיסונית. גם פיסטוקים בהפחתת סטרס, לכן אני ממליצה לשלב בין שקדים ופיסטוקים, חופן אחד ביום, ולהעדיף אורגניים ולא קלויים.
וזה הזמן באמת להירגע
מעבר לתזונה, אנחנו יכולים להרגיע את עצמנו בעוד כמה דרכים פשוטות ואפקטיביות. הנטורופתית ורד כהן ממליצה על כמה חליטות שכדאי לנסות אותן בזמן לחץ:
- תה קמומיל עובד על קולטני המוח כמו ואליום.
- תה ירוק שמכיל חומצת אמינו ל-תיאנין, מסייע להעלאת מצב הרוח. ניתן גם לקחת תוסף של ל-תיאנין 200 מ"ג ליום.
- ולאריאן - צמח מרגיע שבא בכמוסות ועוזר להרגעה גם לפני שינה.
- תה מליסה מרגיע את מערכת העצבים וטוב לשינה.
- פסיפלורה בצורת תה או כמוסות גם תעשה את העבודה.
כהן ממליצה גם על אכילת עלים ירוקים העשירים במגנזיום, ושיבולת שועל המכילה כמות גדולה של ויטמיני B שמשפעים על מערכת העצבים. בנוסף, היא מציעה לעשות מקלחת או אמבטיה חמה, ש"תעזור בהפחתת הלחץ ותרפה את השרירים השרויים במצב של דריכות".
ולבסוף, כהן ממליצה על תרגיל נשימה, עמ"נ להכניס יותר חמצן למוח ובכך להרגיע אותו: "אני קוראת לזה תרגיל ה- 4,7,8. לשאוף אוויר מהפה בספירה של 4, לאחוז נשימה בספירה עד 7, ולנשוף בספירה עד 8".