בני 65 ומעלה מהווים 10 אחוזים מהאוכלוסייה הכללית, ובזמן שלא מעט מודאגים מהקילוגרמים שנוספו בזמן הקורונה, עבור לא מעט מהם הדאגה האמיתית היא דווקא ירידה לא מכוונת במשקל, היות שירידה של למעלה מ-5 אחוזים בשלושה חודשים היא גורם סיכון להתפתחות תת תזונה. תת תזונה מובילה בין היתר גם להיחלשות של המערכת החיסונית, זו העומדת איתנה עבורנו מול פולשים פוטנציאליים גם בימי שגרה, ואולי חשובה יותר מתמיד בעידן הקורונה.
השהות הממושכת בבית, ללא מפגשים חברתיים, חוגי ספורט, עבודה ומפגשים עם המשפחה והנכדים, אינה דבר פשוט עבור רבים, אך מורכבת שבעתיים עבור אלו המתגוררים לבדם (כשליש מבני הגילים הללו). מצב זה מציב שני אתגרים משמעותיים, הראשון הוא שמירה על מסת שריר והשני מניעת התפתחות תת תזונה.
בני הגיל השלישי סובלים בתקופה זו יותר מבדידות ומדיכאון, הגורמים לירידה בצריכת המזון. מי מאיתנו לא אוכל יותר בחברה? וכאשר יש ירידה טבעית בתחושת הרעב עם הגיל, אכילה בצוותא משמעותית אף יותר על מנת להגיע לצריכה נאותה של רכיבי המזון. כמו כן, חוסר בסדר יום ובפעילות יכולים להוביל לפרקי זמן ממושכים יותר המוקדשים לישיבה ושכיבה ולירידה במשך הזמן המוקדש לתנועה, מה שמוביל לירידה מהירה במסת השריר ותפקודו. עובדה זו נכונה גם בקרב צעירים, אך מתרחשת באופן ניכר יותר אצל מבוגרים.
מה ניתן לעשות כדי לשמור על מצב תזונתי תקין ושמירה על מסת שריר?
חלבון, חלבון, חלבון
יש להקפיד על צריכת חלבונים מספקת בהתאם להמלצות האישיות ולאבחנות השונות הקיימות. בכל ארוחה הקפידו לשלב חלבון, שיכול להגיע ממקור של עוף, בשר, דגים, מוצרי חלב, וגם מקטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית, חומוס, פול וגם ממוצרי סויה, טופו וסייטן.
כמה חלבון?
כדי לגרות את השריר לבנות את עצמו, לא מספיק לתת לו כמות חלבון מספקת לאורך היום, אלא צריך לרכז את החלבון למנות (כ-20-30 גר' חלבון) כמה פעמים ביום. מה שנקרא "מנה אנאבולית" – מנה שבונה את השריר. כמות כזאת של חלבון ניתן למצוא בגביע גבינה, גביע קוטג', מנת עוף, 4 קציצות בשר, 120 גר' טופו, כוס וחצי של קטניות מבושלות ועוד.
סדר האכילה
פתחו את הארוחה עם החלבון, והשאירו את מרק הירקות והסלט לסוף הארוחה. אין זה אומר שאינם חשובים אבל בסדרי העדיפויות במצבים כפי שתוארו מעלה כדאי בכל זאת להתחיל עם החלבון ולהמשיך אחר כך עם שאר הרכיבים בארוחה. חשוב לציין כי צריכה של ירקות ופירות חשובה גם היא לצורך פעילות תקינה של מערכת העיכול, שגם היא עלולה להיפגע במעבר למצבים יושבניים יותר.
שומן בריא
על מנת להגדיל את הצריכה הקלורית, כדאי להוסיף מקורות של שומן בריא כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים שלמים או טחונים.
פעילות גופנית
גם בתקופה זו הקפידו על ביצוע פעילות גופנית סדירה מדי יום, גם אם קצרה, גם אם היא מהבית, וגם אם היא מהספה או מהכיסא – לכל דקה כזו יש ערך לגוף. מומלץ כעיקרון כן לשלב פעילות כמו הליכה או רכיבה על אופניים, בשילוב אימוני כוח לחיזוק השרירים, כמו משקולות שיכולות להיות גם קופסאות שימורים. יש היום באינטרנט בהישג יד מגוון רחב של אימונים גם לגיל השלישי בין כותלי הבית. ומי שמכיר עצמו ויודע כי יתקשה להתמיד בכך ללא מסגרת, אפשר לשריין זמנים קבועים ייעודיים לכך. באופן הזה נשמור על מסת שריר ועל יכולות תפקודיות, וגם על מצב הרוח שאיננו חשוב פחות.
ויטמין D
הקפידו על נטילת ויטמין D על פי המלצות משרד הבריאות בתקופה זו והמלצת הרופא. ויטמין D מתקבל מהשמש, עם זאת הספיגה שלו יורדת עם הגיל ובשילוב עם אי חשיפה לשמש עלול להתפתח מחסור משמעותי ופגיעה בשריר. ולכן יש להקפיד על נטילת התוסף במינון מתאים.
אם המשקל ממשיך לרדת למרות הקפדה על כל אלה, יש לפנות לדיאטנית להתאמה אישית של תוכנית האכילה.
אסתי לפידות, דיאטנית קלינית כללית מחוז דרום R.D מטפלת באכילה רגשית וירידה במשקל