כמעט כל צמחוני יודע שארוחת צהריים היא אתגר. את החלבון – רכיב חיוני שנמצא בבשר ובדגים בין היתר, צריך להשלים ממקורות אחרים. ישבנו לשיחה טעימה במיוחד עם אושר אידלמן – שף, דיאטן וטכנולוג מזון, שקבע בתוקף שיש עוד המון ארוחות סופר טעימות (מלבד המג'דרה המוכרת) שיכולות לעמוד באתגר החלבון, וגם להוות ארוחה מזינה שכוללת את כל מה שצריך.
"היום כולם מדברים על חלבון. אפשר לומר שזה סוג של טרנד שמתחבר מצוין לדיאטות פופולריות ולעוסקים בספורט", אומר אידלמן, ומרגיע: "למרות זאת – באופן כללי, אין לצמחונים באמת מה לדאוג ממחסור ברכיב הזה, בהנחה שהם נוהגים לאכול בצורה מאוזנת פחות או יותר. למעשה, כמות החלבון היומית הנדרשת לאדם בריא היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לצורך העניין אם אתם שוקלים 50 ק"ג, אתם זקוקים ל 40 גרם חלבון, ואת זה ניתן להשיג בקלות בדיאטה צמחונית. כלומר, בהנחה שאוכלים מוצרי חלב, קטניות וביצים (לא, דיאטת כרוב לא עונה להגדרה הזאת למקרה שתהיתם), לא אמורה להיות בעיה להגיע לכמות הזאת בקלות, וזה נכון גם לגבי מי שנוהג להתאמן".
יתרה מכך, גם מי ששומר על אורח חיים טבעוני יכול לישון בשקט לדברי אידלמן: "כל מידע בסיסי בנושא מספיק כדי להבין מה נדרש על מנת לשמור על תפריט מאוזן. אם לא בטוחים, כדאי להתייעץ עם תזונאי שמתמחה בתחום או להציץ באתרים של גופים מוכרים, כמו משרד הבריאות.
ומה לגבי החשש מצריכת כמות גדולה מדי של חלבון? אידלמן מסביר שגם לעניין הזה יש לגוף פתרון טבעי, אם כי פחות רצוי: "במקרה שצורכים מעבר לכמות החלבון הנדרשת, העודפים ייאגרו בגוף, בדרך כלל כרקמת שומן".
קטניות או לא להיות
אידלמן מסביר שבכל ארוחה רצוי שיהיה רכיב עשיר בחלבון. אבל איך בדיוק עושים את זה וגם נהנים מארוחה מגוונת וטעימה? "אחד הכללים החשובים ביותר הוא לכלול קטניות. בכוס עדשים מבושלות יש כ-18 גרם חלבון. אפשר לשלב אותן במרקים, בסלטים או בתבשילים. אמנם כדי להשיג חלבון מלא רצוי לאכול את הקטנייה בתוספת דגן כמו אורז או לחם דגנים, אבל לא חייבים לעשות זאת באותה ארוחה. אפשר לאכול את הדגן בבוקר ואת הקטנייה בצהריים ועדיין לקבל את כמות החלבון הנדרשת. בניגוד למה שרבים חושבים, לרוב הקטניות אינן גורמות לתופעות לא נעימות כמו גזים, אלא אם הן נאכלות בכמות גדולה וכחלק מארוחה 'כבדה' יותר שכוללת בשר ורכיבים נוספים שגורמים לתחושה זו".
קרין ליבוביץ, תזונאית הבית הבריא מוסיפה: "יתרון נוסף של הקטניות נובע מכך שרובן מכילות גם ברזל בכמויות נכבדות, ולכן גם בהיבט הזה הן עשויות לפצות על הורדת בשר מהתפריט. מעבר לכך המגוון גדול. יש המון סוגי קטניות - עדשים צהובות, שחורות, ירוקות, כתומות, שעועית לבנה, אדומה, אזוקי, מש, בובעס, שחורת עין, אפונה ירוקה וצהובה, גרגירי חומוס, פול, אדממה ועוד ועוד. כמו כן, תמיד אפשר להשתמש גם בקטניות קפואות. הפעולה לא פוגעת באיכות החלבון או הברזל.
עוד ב-mako בריאות:
>> חוקרים טוענים שמצאו את הסוד לירידה במשקל
>> הטעות הכי גדולה שאתם עושים עם הקפה של הבוקר
>> אלה המאכלים הטובים ביותר להעלמת הצמיגים
ועכשיו, אחרי שביקשנו יפה, אידלמן הסכים לגלות לנו 3 מתכונים מנצחים לארוחת צהריים טעימה, מקורית ובעיקר מלאה בחלבון.
סלט המלך: עדשים, דלעת וגבינת עזים
לא סתם זכה הסלט שזכה בכינוי המחייב הזה. מעבר לעובדה שהוא מכיל כמות נאה של חלבון ושאר רכיבים מלאים בבריאות, הוא לא מכיל פחמימות ריקות ולכן לא גורם לעייפות. רשמו לפניכם: הארוחה האולטימטיבית לארוז ליום עבודה במשרד.
רכיבים:
2 כוסות עדשים שחורות מבושלות לדרגת מדיום-וול
2 כוסות דלעת מבושלת חתוכה לקוביות קטנות
חופן אגוזי מלך
אבוקדו
100 גרם גבינת פטה
2 כוסות תרד קצוץ גס
חופן כוסברה טרי
ההכנה:
מערבבים את המצרכים למעט הגבינה והאגוזים, מוסיפים מעט שמן זית, חצי לימון סחוט, מלח ופלפל. מפוררים מעל את הגבינה ואגוזי מלך.
מרק מינסטרונה עם "עצם" פרמזן
מי שאמר שמרק זה לא ארוחת צהריים, לא טעם את המרק הזה מימיו. לא רק שהוא סופר טעים ומלא חלבון – רעבים לא תצאו פה. הפרמזן שבו יוסיף "אומאמי" – הטעם החמישי, שיוסיף לחוויה החושית.
הרכיבים:
פרוסה נדיבה של קליפת פרמזן קשה
בצל גדול
3 שיני שום
כף רסק עגבניות
שעועית לבנה (אפשר קפואה או מושרה)
ירקות לפי העדפה: זוקיני, גזר, סלרי, בטטה ומספר עלי מנגולד - ילכו נהדר יחד
חופן בזיליקום
מלח פלפל
ההכנה:
מטגנים את הבצל, מוסיפים את ירקות השורש, את הזוקיני ומוסיפים מים רותחים.
מוסיפים תבלינים ואת התרד והשעועית. מבשלים על אש נמוכה 45 דקות. לפני ההגשה מוסיפים שמן זית, פרמזן ובזיליקום.
טופו בקרם קארי ג'ינג'ר וגזר
בניגוד לשאר הקטניות, הטופו לא זקוק לתוספת של דגן כדי ליצור חלבון מלא. המנה הזאת תקפיץ אותו בכמה דרגות, כפי שלא טעמתם אותו מימכם:
הרכיבים:
3 גזרים גדולים מבושלים במים ומרוסקים למחית
2 כפות אבקת קארי הודי (או 1 כף מחית קארי תאילנדי אדום/צהוב)
כפית ג'ינג'ר קצוץ
כפית שום קצוץ
1 פחית קרם קוקוס
חבילת טופו חתוך לקוביות
חציל קטן חתוך לקוביות
1 ראש ברוקולי מפורק לפרחים קטנים
חופן קשיו טבעי
מעט בזיליקום או כוסברה לעיטור
ההכנה:
מקפיצים במעט שמן קנולה קלות את השום והג'ינג'ר, מוסיפים את קוביות החצילים ומטגנים עד לריכוך. מוסיפים את מחית הגזר, הקארי, קרם הקוקוס ומבשלים מספר דקות על אש נמוכה.
מוסיפים את התרד והבזיליקום ומעטרים במעט קשיו.
בכל מקרה, כדי להימנע מצריכה עודפת של פחמימות, כפי שקורה לעיתים בתפריט צמחוני או טבעוני ועלול לגרום בין היתר לעלייה במשקל, חשוב לשלב הרבה ירקות בתפריט וגם שומנים בריאים מהצומח כמו אבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים טחינה, מציע אידלמן לסיכום.