סודות התזונה של היפנים

ארגון הבריאות העולמי - WHO - בודק מעת לעת את נתוני תוחלת החיים בקרב מדינות שונות. בסקר שנערך בשנת 2016 על ידי הארגון בקרב מדינות קנדה, צרפת, גרמניה, איטליה, יפן, בריטניה וארצות הברית, נמצא כי תושבי מדינת יפן מגיעים לתוחלת החיים הארוכה ביותר ולתוחלת החיים הבריאה הארוכה ביותר. לשם ההשוואה גבר יפני ממוצע יגיע לגיל 81 שנים לעומת 78.5 שנים לגבר גרמני. אישה יפנית ממוצעת תגיע לגיל 87 שנים לעומת 81 שנים לאישה בריטית.

בהתאמה לאריכות הימים, שיעורי התמותה של היפנים ממחלות סרטן (בפרט סרטן השד, הפרוסטטה) ומחלות לב הם מהנמוכים ביותר. החל משנות ה-80 של המאה הקודמת חלה ירידה משמעותית בשיעורי הזיהומים, מחלות ריאות ושבץ מוחי. בהשוואה לעולם שיעורי העישון של היפנים נמוכים יותר.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

החוקרים מנסים להסביר את הסיבות להבדלים בתוחלת החיים ובשיעורי התמותה הנמוכים יותר ליפנים לעומת שאר תושבי העולם. לאורך השנים והתפתחות התעשייה והיושבנות, היפנים מתאימים את עצמם להוצאה קלורית נמוכה יותר, על פי נתוני ה-National Health and Nutrition Survey היפנים אוכלים פחות.

שינויים בצריכה הקלורית היומית:

בניגוד לגישות התזונה הפופולריות היום בשוק, היפנים אוכלים יותר פחמימות ופחות חלבונים. אחוז הפחמימות בתפריט של היפנים עומד על 55%, אחוז החלבונים בתפריט עומד על 15% ואחוז השומנים עומד על 25%. ליפנים דפוסי תזונה שונים מהדיאטה המערבית, הדיאטה היפנית דלה במוצרי בשר, בפרט בשר בקר, מוצרי חלב, סוכרים ותפוחי אדמה. מנגד, הדיאטה עשירה יותר בדגים, פירות ים, אורז, מוצרי סויה ותה ירוק.

>> מהי הדיאטה המומלצת ביותר לשנת 2020?

מהם היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הזו?

הפחתת שומן מן החי וצריכה גבוהה יותר של דגים ופירות ים תורמת להפחתת צריכת שומן רווי ולצריכה גבוהה יותר של חומצת השומן אומגה 3 אשר מורידה את הסיכון לתחלואה לבבית.

צריכה גבוהה של מוצרי סויה מספקת בדיאטה את משפחת נוגדי החמצון הקרויים איזופלאבונים, נוגדי חמצון אלו מורידים את הסיכון לתחלואה לבבית ומחלות סרטן, לראייה ביפן שיעורי ההיארעות למחלות סרטן שד ופרוסטטה הם מהנמוכים בעולם.

כמו כן הצריכה הגבוהה של חלבון צמחי ממקור סויה ואורז תורמת לירידה נוספת בשיעורי תמותה ותחלואה ובכך מאריכה את תוחלת החיים.

צריכה נמוכה של חטיפים, מתוקים וסוכרים תורמת לירידה בשיעורי ההשמנה ולצריכה קלורית נמוכה יותר בתפריט ולשיעור נמוך של מחלות מטבליות אשר נגרמות מהשמנה כדוגמת תסמונת מטבולית, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן.

התפריט היפני מגוון בדגנים, ירקות ופירות, דגים ומעט מוצרי בשר וחלב – עיקרון מפתח חשוב לבריאות טובה ואריכות חיים.

עוד ב-mako בריאות:
>> נכון או לא נכון? בדקנו 10 מיתוסים על תזונה
>> אחת ולתמיד: האם מותר לטגן בשמן זית?
>> מחקר: בשבועיים הקרובים נגיע לשיא – ואז ירידה

כיצד ניתן להתאים את התפריט היפני לתפריט הישראלי?

• לשלב 3 פעמים בשבוע מנות דג עשירות באומגה 3 (זהבון, טונה, סלמון, מקרל, הליבוט,סרדינים)

• להוריד את העומס הקלורי! לאכול מנות מזון קטנות יותר ולסיים את הארוחה בשובע נעים ולא מפוצץ

• לשלב יותר חלבון צמחי על חשבון חלבון מן החי, לצרוך יותר טופו, אדממה וקטניות

• לשלב תה ירוק בתפריט

  מירי חדד - מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

• דיאטה
• תזונה נכונה