"תאכל מרק תהיה חזק" זה לא סתם משפט שסבתות היו נוהגות לומר. מדובר במאכל מנחם ומחמם שמציע שפע של יתרונות בריאותיים. מרק יכול לשמש כארוחה שלמה. הוא יכול להכיל בתוכו בשר (אוסבוקו, עוף או נתחים אחרים), פחמימה (אטריות או קטניות) וירקות רבים ומגוונים. המרק הוא מקור לחלבון או פחמימה כאשר הוא מבוסס על קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית וגרגירי חומוס, ומרקים כאלה מתאימים גם לצמחונים או טבעונים.
אם מכינים מרק על בסיס ירקות מרוויחים ארוחה דלת קלוריות שמתאימה במיוחד לשומרי המשקל. יתרון נוסף של הכנת מרק הוא מהירות וקלות ההכנה שלו. ישנם מרקים שכל מה שצריך כדי להכינם הוא לקלף ולחתוך ירקות, לזרוק אותם לסיר עם מים ותבלינים ולהשאיר על האש עד שהם מוכנים.
מחקרים הראו שאכילת מרק מכל סוג שהוא בתחילת הארוחה, משפרת את תחושת השובע ועוזרת להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת במהלכה. בין שאתם מעדיפים מרק אטריות עוף קלאסי, תבשיל ירקות דשן או צ'ילי חריף, במהרה תגלו שמדובר באחד ממאכלי החורף הטעימים והמזינים ביותר. הנה כמה דרכים שיעזרו לכם להוציא מהמרק את המיטב.
שלבו הרבה ירקות: אם אתם לא נוהגים לשלב ירקות בארוחה, מרק הוא אופציה טובה לעשות את זה. מומלץ להשתמש בירקות טריים ועונתיים, והכי מומלץ - לשלב ירקות שורש, כמו למשל שורש פטרוזיליה, שורש סלרי, בצל, בטטה, גזר או סלק. אלה מעניקים למרק טעם ייחודי ואדמתי והם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים ויטמינים ונוגדי חמצון רבים.
עזבו את אבקת המרק: בארץ נהוג להשתמש באבקת מרק להכנת מרקים רבים. אולם זו מכילה תבלינים למיניהם, עמילן, סוכר והרבה מלח. כמו כן, אבקות מרק למיניהן מכילות גם מונוסודיום גלוטמט המיועד לחזק את הטעם, אך ישנם אנשים הרגישים למרכיב הזה ולכן מומלץ להגביל את צריכתו.
העשירו את המרק בתבלינים: במקום אבקות מרק מומלץ לתבל במגוון תבלינים כמו פלפל, אגוז מוסקט, חוואיג' למרק ובכמות מדודה של מלח. מובן שניתן להשתמש גם בעשבי תיבול כמו: פטרוזיליה, כוסברה, שמיר ועוד.
שלבו קטניות: תמיד יש לנו זמן להכין בשגרה מאכלים שמכילים קטניות. אלה עשירות מאוד בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים והרבה חלבון. ניתן לשלב במרק שעועית חומה, גרגרי חומוס, עדשים או אפונה למשל.
טחון או שלם?
אפשר לאכול מרק טחון או שלם – שתי האופציות טובות ומומלצות. מובן שאפשר לגוון ולאכול בכל פעם את אותו המרק בצורה שונה.
אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא