כולנו רוצים להבטיח את בריאותנו ובריאות ילדינו עכשיו ובעתיד. אבל איך עושים זאת? ממה מתחילים? איך יוצרים בבית שגרת תזונה בריאה בעולם של תזונה מערבית ומתועשת. זכרו שהבית הוא העוגן להרגלי התזונה ולהרגלי חיים נכונים ומאוזנים. החדשות הטובות הן שיש הרבה מה לעשות. קבלו 10 טיפים למשפחה בריאה.
לקחת אחריות
אם ברצוננו להיות בריאים, עלינו, בין השאר, לאכול מזונות מזינים. זה נשמע פשוט לביצוע, אך יצרני המזון מוציאים מיליוני שקלים במטרה לפתות ולשכנע אותנו לא לעשות זאת. כמעט כל מקורות המידע שאמורים לשמש בידינו למאבק על בריאותנו נגועים באינטרסים כלכליים, ולכן איך שלא נסתכל על העניין האחריות על בריאות ילדינו היא שלנו ההורים.
אם אנחנו רוצים שינוי אמיתי, אין מנוס מעריכת בדק בית יסודי ושינוי הרגלים. הרי בראש רשימת האחראים לגופנו ולגוף ילדינו עומדים אנו עצמנו. אנו מנהלים את התזונה שלנו ולא אף גורם אחר.
דוגמה אישית
איך לא? הסוד הוא שאין כללים מיוחדים לילדים. כיוון שלא מדובר בדיאטה אלא באורח חיים, חשוב שההורים יאמצו את הכיוונים החדשים. זו הדרך היעילה ביותר לסגל גישה בריאה כלפי אוכל. מחקרים הראו כי יצירת שינוי משפחתי דרך ההורים הייתה משמעותית יותר לצריכת מזונות בריאים וכן לירידה במשקל אצל ילדים, ונשמרה זמן רב יותר משינוי תזונתי של הילדים בלבד. עלינו ההורים לשים לב ליחס שלנו לגופנו בהיבטים של רזון והשמנה ולשיח המשפחתי סביב נושאים של מראה חיצוני. דוגמה אישית של הורה חותך סלט ושל אכילה משפחתית מסביב לשולחן באווירה טובה הן מתנות רבות ערך לדור הבא.
סביבה תזונתית בריאה
חשוב להפוך את הבית לסביבה תומכת בריאות ולהוציא ככל האפשר 'מוקשים' שיקשו עלינו לבחור במזון הבריא. אם אוכל מזין "זה מה שיש" בבית, הילד יסתגל וילמד לאהוב את מה שמוגש. יצירה של סביבת מזון טבעית, המכוּונת ומלוּוה בהסבר ולמידה על חשיבות אכילה בריאה, יחד עם דוגמה אישית יחוללו את השינוי. מחקרים הראו כי ילדים יכולים לבחור באופן טבעי תפריט מאוזן כאשר מוגשים להם מגוון מזונות טבעיים. הם אינם יכולים לבחור תפריט מאוזן כאשר מוגשים להם גם מזונות מעובדים, ממתקים וחטיפים.
פחות מעובד יותר טבעי
מזון מעובד הוא מזון שהתרחק מאוד מן המקור הראשוני שלו ומערכיו התזונתיים המקוריים. הן בגלל התהליכים שעבר (כגון, חימום, זיקוק, הלבנה, זיכוך) והן בגלל חומרים שהוספו לו או הוצאו ממנו בתהליך. למשל, דגני בוקר, מנות חמות, מרקי אינסטנט, מעדני חלב, חטיפים מתוקים ומלוחים, משקאות ממותקים ועוד. ממזונות אלו מומלץ להימנע ככל האפשר. באכילת מזון מעובד עשיר בקלוריות ועני בסיבים תזונתיים אנו גם מבלבלים את מנגנוני הגוף ואוכלים יותר מדי. התיאבון מושפע גם מהטעם, המשתבש עקב חומרי הטעם המלאכותיים, השמן, המלח והסוכר.
בלי 'דיאטות'
חשוב לדעת, שילדים וילדות לא צריכים לעשות דיאטה לירידה במשקל. חשוב להימנע מדיבורים ומשיחות על דיאטות, על משקל ועל חוסר שביעות רצון ממנו, גם אצלנו וגם אצל הילדים. במקום להתמקד בקלוריות ובגרפים כדאי להתמקד בהקשבה לגוף מבחינת מה וכמה לאכול. דיאטות קצובות בזמן מהוות גול עצמי, וההישגים כביכול, המושגים בשבועות של התנזרות, יורדים לטמיון עם החזרה לשגרת החיים בבית. כאשר המטרה היא טווח ארוך, יהיה טוב שלא לעשות זאת מנקודת מבט של חוסר, צמצום ותיחום בזמן. ההמלצה היא לחיות אורח חיים משולל "דיאטה". בסביבה הביתית המלאה במאכלים בריאים אין צורך להתעסק בכמויות וכדאי להימנע מעימותים בנושא.
עוד ב-mako בריאות:
>> מטריד: כך מומחים משערים שניראה עוד 20 שנה
>> רוצים לשפר את חיי המין? נסו את המשחק הזה
>> דיאטנית: תתרחקו מהתוספת הזאת לסלט
ארוחות משפחתיות
ילדים מרוויחים מארוחות משפחתיות גופנית, רגשית ונפשית. זוהי הזדמנות פז לחשוף את הילדים לטעמים חדשים, ליצור פתיחות להתנסות או פשוט להראות להם במעשינו, ולא בשלט רחוק, מהי אכילה בריאה, מגוונת ומאוזנת. ובקיצור, מה כדאי להכניס לגוף ואיך. עצם הצפייה בהתלהבות ובהנאה של המבוגרים מהמאכלים המוגשים עשויה לדבוק בילדינו, כי כידוע התלהבות מידבקת.
הארוחה היומית היא אירוע הבונה לבנה על לבנה את המציאות התזונתית בבית. הזמן ותשומת הלב הנדרשים לקיום מוסד זה הם כמובן עניין של סדרי עדיפויות.
אזרח במטבח – להכניס את הילד לעניינים
שיתוף הילד בהכנת המזון מאפשר לו להיחשף למגוון רכיבים ומאכלים מזינים ותורם מאוד לסיכוי שהאוכל גם יאכל על ידו בסוף התהליך. הכנת אוכל היא חוויה הפועלת בכל הרבדים ההתפתחותיים של הילד: מוטורי, קוגניטיבי, התנהגותי וחברתי. נוסיף לכך את היצירתיות, את אלמנט המשחק, ומנגד את האחריות הנדרשת כדי שהתוצר יצא גם אכיל.
התנסות מסוג זה תורמת לחיזוק ביטחונו של הילד ביכולותיו, לתחושת העצמאות שלו, להרגשת השייכות, ההרגשה שהוא בעל משמעות, שיש לו אחריות, ושהוא חלק מעולם הגדולים. יש בבישול המשותף הזדמנות לזמן איכות אמיתי – לעשות משהו מהנה יחד עם מבוגר קרוב כששני הצדדים הם שותפים פעילים בו.
לגייס את המתבגרים
בתהליך המעבר לתזונה בריאה בבית נשתדל לכבד העדפות וצרכים של ילדינו. המפגש והחיכוך בין בחירות תזונתיות מנוגדות מופיע בעוצמה רבה בדיאלוג מול מתבגרים. תהליך השינוי, שאותו אנו מתווים, מתחיל אצלם בשלב מאוחר יחסית בילדותם. דוגמה אישית והסברים הפונים להיגיון הבריא יכולים לעזור. המתבגר ישתף פעולה יותר אם יֵדע מה הוא מרוויח מכך. לדוגמה, אפשר להסביר את הקשר בין תזונה, הדלק של הגוף, לתחומים כמו ביצועים בספורט, יכולת ריכוז בלימודים, בריאות העור, כוח והרגשה כללית טובה.
שדרוג בריאותי של הארוחות
אל תוותרו על מאכלים אהובים. כל מתכון ישן וטוב יזכה כעת להסתכלות מחודשת מן הזווית הבריאותית. העשרת מתכונים יכולה לכלול למשל הוספת עדשים וירקות מבושלים וטחונים לתבשילים שונים, פתיתי שיבולת שועל (קוואקר) למרקים, הוספת זירעונים ואגוזים טחונים לפשטידה או לעוגה, ושילוב טחינה או חמאת שקדים בקציצות ומיני מאפה. הפחתת חומרים תכלול בין השאר את הורדת כמויות השמן, הסוכר והמלח.
בבתים שבהם הילדים מורגלים ללחם ודגנים לבנים כדאי לשלב בהדרגה בין העולמות, כמו תבשיל אורז מלא ואורז לבן או פסטה מלאה ולבנה גם יחד (ורוטב לטשטוש העקבות).
פרידה ממיתוסים
כאשר אנו באים לעשות שינוי תזונתי בביתנו מוטב שנבחן את האמונות שלנו. יש סיכוי סביר שאלו יעמדו בדרכנו להשגת המטרות שלנו. קבלו כמה מרכזיות:
תפריט בריא הוא יקר
ממש לא בטוח. המעבר מצריכת אוכל מוכן ומתועש לתזונה טבעית, המבוססת על רכיבי מזון בסיסיים כמו ירקות ופירות, דגנים וקטניות, עשוי בהחלט להוזיל את סל הקניות המשפחתי.
תפריט בריא הוא פרויקט מורכב הדורש זמן רב
ממש לא. אין צורך להפוך לשפים. הכינו ארוחות פשוטות ומזינות הדורשות זמן הכנה קצר. בשלו כמות גדולה יותר של מזון המספיקה לכמה ארוחות או מיועדת להקפאה, זאת במסגרת מגוון הפתרונות הקיימים לחיסכון בזמן.
תפריט בריא הוא משעמם, תפל ולא טעים
ההפך הוא הנכון. תפריט בריא הוא טעים, מגוון, ועשיר ביותר. ככל שעולה איכות המזון שאנו אוכלים, כך המוצרים המעובדים סביבנו נדמים גסים יותר, מתובלים מדי, ומגרים פחות.
* רחלי בהרל מחברת הספר "פשוט משפחה בריאה" בהוצאת פוקוס