בשוק יש לחמים מסוגים שונים, הנבדלים הן בסוגי הקמחים מהם הם עשויים קמח לבן, קמח מלא, קמח כהה ועוד, וכן במקורות השונים שלהם, דגנים בדרך כלל, כמו חיטה, כוסמין, שיפון ושיבולת שועל.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מהם דגנים מלאים?
גרעין החיטה מכיל שלושה חלקים עיקריים: נבט, סובין (הכולל שכבות של קליפת גרעין החיטה) ואנדוספרם (החלק העמילני המרכיב את עיקר הקמח). בתהליך ייצור הקמח הלבן מוציאים מגרעיני החיטה את הנבט והסובין, ובכך מפחיתים את הערכים התזונתיים של החיטה, כיוון שמרבית החומרים המזינים נמצאים דווקא בסובין ובנבט.
קמח מלא, לעומת זאת, נטחן מכל רכיבי גרעין החיטה, בתהליך השומר על מרבית הערכים התזונתיים. לכן מומלץ לצרוך לחם שמורכב כמה שיותר מקמח מלא, לחם מלא או לחם מקמח מלא, על פני לחם המורכב בעיקרו מקמח לבן. ישנן מאפיות הטוחנות בעצמן את גרעיני הדגנים השלמים, ובכך ממקסמות את איכות הקמח בשימוש הסמוך לאפיית הלחמים.
בתקן הישראלי, לחם מלא מוגדר כלחם שבו שיעור הקמח המלא, מכלל מיני הקמחים, עומד על לפחות 80%.
יתרונות הקמח המלא
גרעיני דגנים מלאים עדיפים מבחינה תזונתית משום שהם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבונים (במיוחד חומצת האמינו ליזין), מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן, סלניום) וויטמינים (כולל ניאצין, ויטמין B6 וויטמין E).
צריכת דגנים מלאים מקטינה את הסיכון לתמותה ולתחלואה ממחלות השכיחות באוכלוסיית העולם המערבי, ביניהן טרשת עורקים, מחלות לב, סוגים שונים של סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם והשמנה.
הסיבים התזונתיים שבקמח המלא תורמים לפעילות המעי הגס ובריאותו, מונעים עצירות ומקטינים סיכון לסרטן המעי הגס. הם מסייעים לשמירה על רמות תקינות של כולסטרול, שומנים וסוכר בדם ומביאים לירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, והם אף בעלי תכונות נוגדות דלקת. בנוסף, הסיבים תורמים ליצירת תחושת שובע לאורך זמן ולשמירה על משקל גוף תקין.
המלצות משרד הבריאות
ההמלצות התזונתיות הלאומיות של משרד הבריאות כוללות אכילת דגנים מלאים (כמו לחמים העשויים מקמחים מלאים) בשורה אחת עם ירקות ופירות לגיוון יומיומי.
על מנת להקל על הצרכנים לבחור לחמים בריאים, השיק משרד הבריאות במסגרת "אפשרי בריא" – התוכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים את תו הסימון הייחודי ללחם, לחמניות ופיתות.
יחד עם המלצת משרד הבריאות לצרוך פחמימות מדגנים מלאים בגיוון על בסיס יומיומי, ולאור צריכה מוגזמת לעתים של פחמימות וסוכרים בקרב האוכלוסייה, קיים פלח אוכלוסיית צרכנים המבקשים להפחית את צריכת הפחמימות ולצרוך מזון דל בפחמימות.
לחמים נפוצים בשוק מכילים בדרך כלל כ-200-300 קלוריות ב-100גרם (כ-4 פרוסות לחם), כ-40-50% פחמימות, מקורן בעיקר בקמחים או דגנים, וכ-40% מים.
לאור זאת, קיימים בשוק גם לחמים דלי פחמימות, בהם הופחתו כ-80% מתכולת הפחמימות, שעומדת לכן על כ-10% פחמימות בלבד בלחמים אלה. לחמים אלה הינם על בסיס קמחי שקדים, אגוזים וזרעים, במקום הדגנים הנמצאים בלחמים הרווחים בשוק בדרך כלל, ועל כן מכילים רק כ-2 גר' פחמימות בפרוסת לחם. הלחמים הללו עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים, טבעוניים, ללא חומרים משמרים וללא תחליפי סוכר. ניתן לראות כי גם אגוזים, המהווים את הבסיס ללחמים דלי הפחמימות האלה, נמצאים בקשת המזון המומלצת של משרד הבריאות, הקשת הצהובה, המדברת על צריכה יומית שלהם.
דבי מזוז, מהנדסת מזון קבוצת דוידוביץ', B.Sc בהנדסת מזון וביוטכנולוגיה מהטכניון