הימים הקשים שעוברים על תושבי ישראל מביאים עמם לחץ מתמשך וחוסר ודאות. בשעה כזאת רבים מאיתנו מחפשים נחמה בצלחת - תופעה המכונה "אכילה רגשית". בואו נודה בזה - מי מאתנו לא נתקל בסיטואציה שבה הוא נכנע לגלידה מפתה שהתחבאה במקפיא, זלל עוד חטיף מלוח שאופסן במזווה למקרה שדובר צה"ל ינחה אותנו להיתקע בממ"ד?
אז אומנם אין כל רע בלהתנחם באוכל מדי פעם, אבל כשמדובר בהרגל מתמשך שתופס אותנו בכל משבר או מצב רוח ירוד – פה כבר יש בעיה. הרגל כזה עלול להוביל לבעיות בריאותיות רבות ביניהן: סוכרת, תפקוד לקוי של מערכת העיכול, פגיעה בשינה ועוד. לא רק שאכילה רגשית גורמת לנו אי-נוחות פיזית, אלא שהיא גם מחמירה את מצבנו הנפשי. בין היתר, היא עלולה לגרום לרגשות אשמה, בושה או חרטה.
ובכן, ראשית דעו שאין לכם סיבה להרגיש רע עם עצמכם. אכילה רגשית היא תגובה נפוצה ללחץ, חרדה ורגשות שליליים אחרים. וזה אפילו מוכח מחקרית. בינואר 2001 פורסם מחקר שכותרתו "דחק (סטרס) עשוי לעורר תיאבון אצל נשים". מחקרים נוספים מצאו כי דפוסים דומים מתקיימים גם אצל גברים.
3 כלים שיעזרו לכם להתגבר על אכילה רגשית
אכלו באופן מודע - מכירים את התחושה שסיימתם ארוחה ולא זכרתם בכלל שאכלתם? אתם לא לבד. רבים מאיתנו מרוכזים במשהו אחר כשאנחנו אוכלים, בייחוד בשעת לחץ, ובמקרה כזה האכילה נעשית אוטומטית. אכילה מודעת דורשת תשומת לב רבה לאוכל. מחקרים הוכיחו כי טכניקות של מיינדפולנס (קַשיבות) למשל יכולות להפחית אכילה רגשית על ידי הגברת המודעות לאיתותי הרעב והשובע הטבעיים של הגוף. מה עוד יכול לעזור?
- הימנעו מהסחות דעת: בזמן הארוחה הימנעו מצפייה בטלוויזיה, שימוש בטלפון נייד או עבודה מול מחשב.
- הפעילו את החושים: לפני האכילה, התמקדו כמה רגעים במראה ובריח האוכל.
- כלל 20-20-20: לעסו במשך 20 שניות, הניחו את הסכום על הצלחת למשך 20 שניות בין ביס לביס והקדישו מינימום 20 דקות לארוחה. על פי מחקרים נקודת השובע מגיעה רק לאחר 30-20 דקות של אכילה.
זוללים את כל המזווה? תפסיקו | צילום: Dean Drobot, Shutterstok, shutterstock
הקשיבו למוזיקה בזמן האוכל: מחקרים הראו שחשיפה לצלילים טבעיים, כמו זרימת מים וציוץ ציפורים, מרגיעה את מערכת העצבים ומפחיתה לחץ וחרדה. במחקר שנערך ב-2023, משתתפים שנחשפו לצלילים מרגיעים חוו ירידה בלחץ וברמות הקורטיזול (הורמון שמשתחרר בעת לחץ ומשפיע לרעה על הגוף). בקיצור – מוזיקה תעזור לכם לבצע בחירות נכונות יותר של אוכל כי תהיו רגועים יותר.
אכלו בסביבה ירוקה – יש לכם מרפסת או גינה? צאו לאכול שם. למי שאין – זה בדיוק הזמן להוסיף קצת ירוק לבית. מחקר מ-2022, שכותרתו "שילוב טבע בתוך הבית להתאוששות לחץ ואכילה בריאה", בדק את השפעתם של אלמנטים בטבע על התאוששות מלחץ והתנהגות אכילה. במחקר השתתפו 92 משתתפים בני 30-18, שחולקו לקבוצות שונות שנחשפו לסוגים שונים של תמונות, כולל כאלו המציגות צמחים ירוקים, חפצים ירוקים, צמחים בגווני אפור או אובייקטים בגווני אפור. הממצאים הצביעו על כך שתמונות המציגות צמחים ירוקים תרמו להתאוששות לאחר סטרס, והובילו גם להעדפה גבוהה יותר לירקות ומנגד – לתשוקה מופחתת לחטיפים לא בריאים. המחקר הדגיש כי נוכחותם של צמחים מילאה תפקיד משמעותי יותר בהשגת התוצאות החיוביות הללו בהשוואה לצבע הירוק עצמו.
לסיכום, נקיטת צעדים קטנים אך משמעותיים, יעזרו לכם להחזיר את השליטה לידיים ולבחור במזונות בריאים ומזינים יותר, גם בשעות משבר או מלחמה.
הכותבת היא עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא. לאינסטגרם של עינב