חג החנוכה הוא תמיד סיבה לשלוף מחבת ולפצוח בטיגונים. אבל איזה שמן הכי מומלץ? נתחיל מהשורה התחתונה - אין באמת שמן שטוב לטגן באמצעותו. בטיגון יש חשיפה לחמצן ולטמפרטורה גבוהה (כ-180 מעלות) ובמהלכו מתפרקות חומצות השומן ונוצרים כמה תהליכים מזיקים:
- התחמצנות של השמן, הגורמת ליצירת רדיקלים חופשיים, שהם חומרים שפוגעים בתאים ורקמות בגוף.
- "ריאקציית מילארד" – תהליך כימי שגורם להשחמה במזון. במהלכו, כתוצאה מחיבור בין חלבונים וסוכרים (עמילנים בעיקר) בטמפ' גבוהה (כמו בצ'יפס, שניצל, סופגניה ועוד), נוצרים חומרים חדשים. נמצא שחומרים אלו הינם קרצינוגנים (מסרטנים), פוגעים בכבד (AGE’s), בלב ובכלי הדם ועוד.
באופן כללי אפייה עדיפה על פני טיגון בגלל שהטמפרטורה בה נמוכה יותר. עם זאת, חשוב לציין כי מבחינה קלורית, לא בהכרח יהיה הבדל בין אפיה לטיגון. בבדיקות מעבדה שנעשו על סופגניות נמצא שאלו האפויות מכילות לא פחות, ולפעמים אף יותר, שומנים בגלל שמוסיפים לבצק יותר חמאה כדי לפצות על העדר הטיגון.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מה משפיע על איכות המזון בטיגון?
- הרכב השמן
חומצות שומן רוויות הן אומנם היציבות ביותר, אך הן אינן מומלצות לצריכה. חומצות שומן רב בלתי רוויות רגישות מאוד לפירוק. חומצות שומן חד בלתי רוויות הן יותר יציבות ובעלות יתרונות בריאותיים. בניגוד למיתוס הרווח, מותר לטגן גם עם שמן זית, לאור הימצאותה ברמות גבוהות של חומצה אולאית (בעיקר לטיגון קצר), או בשמן קנולה שעמיד יחסית מבחינת טמפרטורה ויחסית בריא מבחינת הרכבו.
- טמפרטורה
קיים מדד שנקרא "נקודת עישון". נקודת העישון היא הטמפרטורה בה השמן מתפרק. היא נקבעת בהתאם להרכב חומצות השמן ואיכותו. ככל שנקודת העישון גבוהה יותר השמן נוטה פחות להתחמצן ולהישרף. ככל ששמן הזית איכותי יותר וחומצי פחות, כך נקודת העישון שלו גבוהה יותר והוא יציב יותר. מצד שני, ככל שהשמן חם יותר המזון סופג אותו פחות.
- משך הטיגון
מומלץ שיהיה מהיר וקצר ככל הניתן.
- שימוש חוזר
מומלץ להימנע, ולזרוק אחרי שימוש אחד את השמן, כדי להפחית את חמצונו. נמצא שנוגדי החמצון שבשמן הזית מסייעים להגנת חומצות השומן מפני חמצון אפילו בטיגון ממושך וחוזר.
מהטוב ביותר ועד לגרוע ביותר - דירוג השמנים והשומנים:
שומנים בלתי רווים
השומנים הבריאים ביותר והמומלצים ביותר לצריכה. רובם נוזליים בטמפרטורת החדר.
שומן חד בלתי רווי
מסייע להעלאת רמות HDL – הכולסטרול ה"טוב", שמנים אלו גם עשירים יותר בנוגדי חמצון וויטמינים.
מקורותיו צמחיים בלבד: שמן זית, אבוקדו, זיתים, אגוזי פקאן, קשיו, פיסטוק ובוטנים, שקדים, שמן קנולה (שמן קנולה מכיל שילוב של שומן רב וחד בלתי רווי).
שמן זית עשיר בחומצת שומן אומגה 9, ובנוגדי חמצון המסייעים למניעת מחלות ושיפור הבריאות. הוא מאבני היסוד של התזונה הים תיכונית, שנחשבת לתזונה המיטיבה לשמירה על הבריאות, מניעת מחלות וכן לטיפול תזונתי במחלות (סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, מחלות נוירודגנרטיביות ועוד).
מומלץ לצרוך שמן זית בכבישה קרה ששומרת על נוגדי החמצון שלו. ככל שרמת החמיצות נמוכה יותר הוא איכותי יותר. שמן זית כתית מעולה - הוא המומלץ ביותר לצריכה, נעשה בכבישה קרה, ודרגת החמיצות שלו עד 1%.
שומן רב בלתי רווי
מקורות מהחי: דגים שמנים (בורי, סלמון, פורל, סרדינים, הרינג ומקרל) מכילים חומצות שומן אומגה 3 שהן נוגדות דלקת, ושומרות על בריאות כלי הדם, הלב, הכבד, המוח ועוד.
מקורות מהצומח: שמנים פחות מומלצים לצריכה ביחס לחד בלתי רוויים: סויה, שמן תירס ושמן חמניות, שמן חריע, שמן שומשום, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, גרעיני אבטיח וגרעיני חמניות, טחינה, מיונז, פשתן וצ'יה.
באשר לטיגון, שמנים אלו פחות יציבים ומתפרקים במהירות יותר ולכן פחות מומלצים.
שומן רווי
שומן שהינו מוצק בטמפרטורת החדר. השומן הרווי מעלה את רמות ה-LDL בדם (הכולסטרול הרע) ומגביר סיכון למחלות לב וכלי דם. על כן מומלץ להמעיט בצריכתו.
מקורות מהחי: מוצרי חלב ובעיקר שמנים - חמאה, שמנת, גלידה, גבינות שמנות, וכן בשרים שמנים, נקניקים. מומלץ להגביל מוצרי חלב ובשר לעד 5% שומן, ולבחור עוף, הודו ונתחי בקר רזה (סינטה, פילה, שייטל, כתף) על פני בשרים מעובדים ושמנים (כמו המבורגר, קבב, בשר טחון, אנטריקוט, איברים פנימיים).
מקורות מהצומח: שמן קוקוס (למרות שיצא לו שם בשנים האחרונות של שמן בריא), שמן דקלים (שמן זול ומזיק שנפוץ בתעשיה), חמאת קקאו (משמשת לייצור שוקולד).
שומן טראנס
מוצק בטמפרטורת החדר. מעלה את רמות ה-LDL, מוריד את רמות ה-HDL ומגביר סיכון למחלות לב וכלי דם. מומלץ להימנע מצריכתו. קיים במזון מעובד ומהיר.
מקורות מהחי: בבשר בקר שמן ומעובד שעובר טיגון נקבל הן שומן רווי והן שומן טראנס.
מקורות מהצומח: שומן טראנס שמקורו בשמנים צמחיים בלתי רוויים שעברו תהליך כימי הנקרא "הידרוגנציה", שמטרתו להפוך אותם מנוזל למוצק, לשימוש של תעשיית המזון. משמש לשיפור המרקם, הטעם ולהארכת חיי המדף; חטיפים, ממתקים, עוגות וופלים, מאפים מבצק עלים ומרגרינות מהזן הישן וקינוחי פרווה לרוב. בשנים האחרונות חלה הפחתה של התעשייה בשימוש בו. כדאי לבדוק על האריזה אם יש "שומן צמחי מוקשה" - זה השומן טראנס.
צריכה של כולסטרול בכמות מתונה בקרב אנשים בריאים אינה מסוכנת כל עוד אין צריכה מוגברת של שומן רווי וטראנס בנוסף. כך למשל אן בעיה בצריכת ביצה אחת ביום (כולל אלו המגולמות במאפים) לאנשים בריאים. לעומת זאת, לאנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם, מומלץ לצמצם את צריכת הכולסטרול (בנוסף לצמצום צריכת שומן רווי וטראנס).
במידה וישנה בעיה בריאותית כלשהי, מחלת רקע או חריגות בבדיקות הדם, או כשישנה בחירה באורח חיים תזונתי מסוים (כמו טבעונות, דיאטה דלת פחמימות, רגישות למאכלים מסוימים) מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית לייעוץ תזונתי אישי.
נטלי ברקאי, דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות