אחת התגליות האחרונות שלי שהפכה למרכיב עיקרי במטבח היא ללא ספק יוגורט עשיר בחלבון ללא חלב או במילים אחרות יוגורט טבעוני. כמי שאוהבת להתנסות באוכל תוך שמירה על הצרכים התזונתיים שלי, הממצא הזה הוא מבחינתי אוצר של ממש. בין שאתם נמנעים מאכילת לקטוז, ובין שאתם טבעונים או פשוט בוחנים אפשרויות תזונתיות בריאות יותר - יוגורט טבעוני הוא אופציה מגוונת ומזינה המעניקה מענה מושלם לגוף.
המשמעות באכילת יוגורט טבעוני היא בעצם ליהנות מכל היתרונות שיש במזון עתיר חלבון, בלי להסתכן בחסרונות שבחלבונים מהחי, ביניהם סיכון לשאריות אנטיביוטיקה והורמונים, צריכת שומן רווי מזיק שעלול להוביל לכולסטרול גבוה ועוד. הנה 3 המלצות לסוגי יוגורט טבעוני ומזין – בכל אחד מהם יתרונות בולטים במיוחד.
יוגורט שקדים: עשיר במגנזיום
יתרון מובהק של השקדים נובע מכמות המגנזיום הגבוהה שאלה מכילים. המגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב במאות תהליכים בגוף האדם. למגנזיום תפקיד מכריע בתפקודי גוף שונים, כולל תפקוד שרירים ועצבים, ויסות רמת הסוכר בדם וניהול לחץ דם. בנוסף, הוא תומך בבריאות העצם ומסייע בייצור אנרגיה. מחקר מ-2016 מצא כי מגנזיום עשוי להפחית תנגודת אינסולין ולכן בהחלט כדאי לשלב את השקדים לשגרת התזונה היומית שלנו.
יוגורט קוקוס: מעולה לעוסקים בספורט
אגוזי הקוקוס מספקים לגוף טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) והם משמשים מקור ייחודי של אנרגיה לגוף. בניגוד לחומצות שומן ארוכות שרשרת, המצויות בשומנים תזונתיים רבים אחרים, הם נספגים במהירות ומועברים ישירות לכבד, שם הם מומרים במהירות לאנרגיה. תהליך המרת אנרגיה יעיל זה תורם לאנרגיה מיידית וגם מתמשכת, ולכן הם יעילים במיוחד עבור העוסקים בספורט.
יתרה מכך, הוכח כי MCTs משפרים את קצב חילוף החומרים ומעודדים שריפת שומנים ולכן הם מומלצים גם לשומרי המשקל. בנוסף, ל-MCT יש תכונות אנטי-מיקרוביאליות שתומכות בבריאות המעיים על ידי מאבק בחיידקים מזיקים ושמירה על מאזן החיידקים במעיים.
יוגורט סויה: מכיל חלבון מלא
הסויה היא סופר-פוד של ממש. יתרונה המשמעותי נובע מכך שהיא מכילה חלבון מלא. למעשה, חלבון הסויה הוא אחד החלבונים הצמחיים היחידים המוגדרים חלבון מלא. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כמו גם פיטונוטריינטים ואיזופלבונים, שאותם הגוף אינו יודע לייצר לבד. חומצות אלה מפחיתות את ההסיכון למחלות לב ומשפרות את בריאות העצם. על פי נתוני ה-USDA, משרד החקלאות האמריקאי, 172 גרם פולי סויה מבושלים מספקים לגוף כ-31 גרם חלבון. הודות לחלבון המלא שבו יוגורט הסויה הוא בחירה נפלאה לכל מי שמעוניין ליהנות מיוגורט עשיר בחלבון ללא חלב.
יוגורט סויה עשיר בחלבון – מתכון להכנה ביתית
רכיבים:
- 1 ליטר חלב סויה (בערך 4 כוסות)
- 5 כמוסות פרוביוטיות או 5 כפיות יוגורט מוכן וקנוי ללא סוכר או תוספים מזיקים
הכנה:
מחממים את החלב: יוצקים אותו לסיר ומחממים אותו על אש בינונית עד שהוא מגיע לכ-43 מעלות. כדאי להשתמש במדחום כדי לפקח על הטמפרטורה ולמנוע התחממות יתר.
מוסיפים את הקפסולות הפרוביוטיות או את היוגורט הקנוי: לאחר שהחלב מתקרר לטמפרטורה המתאימה, פותחים את הקפסולות הפרוביוטיות ומפזרים את התוכן לתוך החלב. השתמשו בכף נקייה כדי למזג את אבקת הפרוביוטיקה לתוך החלב עד לקבלת תערובת אחידה.
מתסיסים את היוגורט: מעבירים את התערובת לצנצנת זכוכית נקייה, מכסים אותה עם בד נושם ומחזקים עם גומייה. מניחים את הצנצנת במקום חמים, כמו תנור עם האור בלבד או על השיש, ומניחים לה לתסוס במשך 6 עד 12 שעות או לכל היותר 36 שעות. ככל שתתנו לתערובת לתסוס זמן רב יותר, כך היוגורט יהפוך שחום יותר. הימנעו מתסיסת יתר שעלולה לגרום לקלקולו.
בדיקת מצב: לאחר התסיסה בודקים את הסמיכות הרצויה ביוגורט. אם הוא דליל מדי, אפשר להמשיך להתסיס. אם הוא סמיך מדי, אפשר להקציף עם מעט מים כדי להגיע לסמיכות הרצויה.
מצננים ומאחסנים: לאחר שהיוגורט הגיע למרקם הרצוי, מעבירים למקרר לצורך צינון של 4 שעות לפחות לפני ההגשה. ניתן לשמור במקרר עד שבוע.
הכותבת היא עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא. לאינסטגרם של עינב