אתם הולכים לסופר כדי לקנות לחם, פסטה ודגני בוקר ומתלבטים מה הכי בריא. תוך כדי מסע החיפוש הזה אתם נתקלים בכיתוב "עשוי מחיטה מלאה". אבל מה זה אומר בעצם?
"מוצרי מזון שמכילים חיטה מלאה הם חלק ממגמה כוללת שמוביל שוק המזון בשנים האחרונות לנוכח ביקוש הולך וגובר מצד הצרכנים לצרוך מזון בריא יותר. מוצרים המכילים חיטה מלאה, למעשה פונים לצרכן במסר פשוט שמכריז: 'מדובר במוצר בריא יותר'", מסבירה ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית וספורט, מרצה ב"מכללה האקדמית בוינגייט".
עוד ב-mako בריאות:
>> הזוי: התסמונת שגורמת לאנשים לשמוע כל דבר קטן
>> רוצים לשרוף 1,000 קלוריות בשבוע?
>> מקללים הרבה? זה מה שזה אומר עליכם
סיבים, מינרלים ותרומה לתחושת שובע: היתרונות הבריאותיים של הקמח המלא
"מקור הקמח המלא הוא בד"כ דגן כגון חיטה, שיבולת שועל, שעורה, שיפון, כוסמין ואורז. אך לעומת הקמח הרגיל, שנטחן לאחר הרחקת הנבט ומעטפת הגרעין - הקמח המלא נטחן ביחד עם הקליפה המכילה סיבים תזונתיים, החשובים לבריאות, וכן עם הנבט המצוי בו העשיר בויטמין E ומינרלים דוגמת אבץ, סידן וברזל", מסבירה דרוקר. החלטנו לבדוק למה באמת כל כך חשוב לשלב מוצרים המכילים דגנים מלאים בתפריט, ומצאנו 4 סיבות לא רעות בכלל:
1. תורמים לתחושת שובע לאורך זמן
הקמח המלא הוא מקור לעמילן, המתעכל בגוף ומקנה לו אנרגיה זמינה לחיי היומיום ולפעילות הגופנית. עיכולו האיטי מספק אנרגיה לאורך זמן, וזאת בשונה מפחמימות מתוקות ופשוטות שמתעכלות מהר, מעלות את ריכוז הסוכר בדם וכך גם את תחושת הרעב לאחר אכילת מתוקים.
2. מסייעים במניעת עצירות
הקמח המלא מכיל סובין - שהוא למעשה מעטפת הגרעין המכילה את הסיבים התזונתיים.
אלה גורמים לתחושת שובע לאורך זמן וכוללים חומרים נוגדי חמצון. והנה עוד משהו יעיל שהם עושים: מסתבר שהסיבים הללו גם מאיצים את תנועתיות המעי וכך מונעים עצירות.
3. מקטינים את הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות לב
נמצא שצריכת דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולסרטן המעי הגס. בנוסף, צריכת הסיבים שבהם מפחיתה את ערכי הגלוקוז והכולסטרול בדם , מפחיתה את ספיגת השומן ומקטינה תסמיני סוכרת. נוכחות הסיבים לרוב מורידה גם את האינדקס הגליקמי, וכך למעשה מתרחשת בקרה על ריכוז הסוכר הנספג בדם שמסייעת לשמירה על ערכי סוכר תקינים בדם.
4. מפחיתים את הסיכון לאבני כיס מרה בעיקר בקרב נשים
הסיבים שבדגנים המלאים, יכולים להפחית את ספיגת הכולסטרול המופרש מכיס המרה אל חלל המעי, על ידי כליאת הכולסטרול ברשתם. במחקר שבדק את הסוגיה בקרב נשים, נמצא שצריכה מוגברת של סיבים אלה מפחיתה את הסיכון ליצירת אבני מרה ב 13%, בהשוואה לצריכה מועטה מהמומלץ.
לא כל מה שחום זה קמח מלא
אז איך נדע אם המוצר שרכשנו אכן מכיל קמח מלא? "לחם מקמח מלא למשל צריך להכיל כ80% קמח מלא לפחות. על חלק מהאריזות יופיע הסימון 'אפשרי בריא' שיעיד על אישור משרד הבריאות לכך שמדובר בחיטה מלאה". השאלה היא מה קורה כשהמוצר נמכר ללא אריזה. קחו למשל כמו למשל מקרה שבו אתם קונים לחמניות הנאפות בסופר, למעשה אין דרך וודאית לדעת שאכן מדובר בקמח מלא.
"צבע קרמל בלחם הוא אחד הטריקים התעשייתיים הידועים המאפשרים ליצור לחם בגוון חום שנראה עשוי מקמח מלא. כיום החוק מחייב את אריזת המוצר וציון צבע הקרמל ברשימת הרכיבים של המוצר", מציינת דרוקר.
מארגון "אמון הציבור" הפועל למען הוגנות במשק הישראלי, נמסר כי "החוק כיום מחייב את היצרן לציין את כלל רכיבי המוצר רק כאשר מדובר במזון ארוז מראש. יחד עם זאת, היינו מצפים שגם כאשר מדובר במוצר ללא אריזה, יהיה בידי איש המכירות במקום את המידע התזונתי הבסיסי לגבי המוצר, לרבות אחוז הקמח המלא או קיומם או העדרם של צבעי מאכל במוצר".
ומה לגבי הערך הקלורי?
הערך הקלורי של הקמח המלא זהה לערך הקלורי של הקמח הלבן. עם זאת, חשוב לציין שהסיבים שבו אינם מתעכלים ואינם תורמים קלורית. למעשה, הם דווקא עשויים לגרום לשריפה קלורית ולהוצאת אנרגיה, בשל התנועתיות המוגברת של מערכת העיכול בעת שהם עוברים במעי. בנוסף, גם יכולתם של הסיבים להאט את קצב ספיגת הסוכר ולהפחית את ספיגתו, תורמת להקטנת הספיגה הקלורית, כך שבאופן עקיף הקמח המלא נחשב דיאטטי יותר.
"צריכה קיצונית עשויה לגרום לעצירות"
"למרות היתרונות, חשוב להבין ששינוי תזונתי קיצוני שכולל רק מוצרים מקמח מלא עשוי לגרום לעצירות ואף לפגיעה בספיגת מינרלים חשובים לגוף. לכן, חשוב לשלב את הקמח במזון אבל כדאי לזכור שסיבים תזונתיים מצויים גם בפירות, ירקות וקטניות", מסייגת דרוקר. "בנוסף, מי שסובל ממחלות מעי דלקתי כגון קרוהן או קוליטיס, או כאשר יש כיסים מודלקים במעי דוגמת דיברטיקולוזיס, יש להימנע מדגנים מלאים ומסיבים, על מנת להקל על המעי המודלק בתהליך העיכול".