מספר האנשים שבוחרים לאמץ אורח חיים טבעוני נמצא במגמת עלייה. אמנם, המילה "טבעונות" לרוב מקושרת לחיים בריאים יותר ולתזונה עשירה בירקות ובפירות, אך חשוב לזכור שאחרי הכול גם פיתה עם ממרח שוקולד יכולה להיחשב לארוחה טבעונית לכל דבר.
שינוי תזונתי כזה, הכולל בין השאר הימנעות ממוצרי חלב, ביצים, דגים ובשר, מחייב הקפדה על כמה כללים, שימנעו מכם נזקים גופניים כתוצאה ממחסור תזונתי הנובע מהשינוי. ומאחר שאנחנו ממש בעד שיהיו לכם חיים בריאים, קלים ונטולי דאגות ככל האפשר, ארגנו עבורכם כמה טיפים שכדאי לאמץ כשעוברים לתפריט טבעוני.
עשו את השינוי בהדרגה
מי שהיה רגיל לאכול כל חייו שניצל וקוטג' לא תמיד יתמודד עם מעבר לתפריט טבעוני בקלות, וזה בסדר גמור. אפשר להתחיל מהפחתת כמות הבשר השבועית למשל, ובמקביל להגדיל את כמות הקטניות הנצרכת. ככל שתתרגלו לעניין באופן הדרגתי, סביר להניח שיהיה לכם קל יותר ליישם את השינוי. מרגישים שקל לכם? שכחו מהעצה הזאת.
אכלו מאוזן
הכלל פשוט: אם מוציאים משהו מהתפריט - דואגים להכניס משהו אחר במקומו. הוצאתם גבינות מהתפריט? בסדר, רק תדאגו להשלים את החלבון והסידן ממוצרים אחרים. אם בכל בוקר נהגתם לשתות כוס חלב למשל, תוכלו להמיר אותו במשקה סויה. כיום, קל מאוד למצוא במקררים מוצרים טובים ואיכותיים כמו משקה סויה "תנובה", שמגיע במגוון סוגים וטעמים ומספק לגוף את החלבון והסידן הנדרשים. זאת לעומת משקה שקדים למשל, שבדרך כלל מכיל אחוז מאוד נמוך של שקדים ולא מעניק לגוף חלבונים.
קטניות או לא להיות
קשה מאוד להשלים רכיבים נחוצים בתפריט טבעוני שאינו כולל קטניות. עדשים, פול ירוק ושעועית אדומה למשל, הן קטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובברזל, שיכולות להוות תחליף ראוי לחלבון כאשר משלבים אותן עם דגנים (מג'דרה, למשל). ואם כבר מדברים על שילוב שכזה – ניגוב חומוס הוא דרך קלה ומהנה במיוחד להשיג חלבון מלא, בעיקר כשהוא מגיע בליווי פיתה מחיטה מלאה.
תתחילו לפצח
אגוזים הם מקור מצוין למינרלים כמו אבץ, מגנזיום וברזל ולוויטמינים. שלבו אגוזי קשיו בסלט, זרעי חמנייה במאפים או נשנשו כמה אגוזי מלך בין הארוחות. בכל מקרה, זכרו לאכול אותם בצורתם הטבעית, כלומר לא קלויים, ואל תפריזו בצריכתם, כיוון שהם מכילים גם כמות גבוהה יחסית של שומן.
אכלו ירקות ופירות על קליפתם
הירקות והפירות הם חלק משמעותי בכל תפריט טבעוני או צמחוני. ומכיוון שהקליפה שלהם מכילה כמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים, רצוי להימנע מקילופה. כמו כן, רצוי להשתמש בהם במגוון שיטות: אידוי, אפייה או לאכול אותם טריים. אגב, ירקות מסוימים כמו עגבנייה או פלפל משתבחים בתהליך הבישול, המאפשר ספיגה טובה יותר של הליקופן שבהם – נוגד חמצון חשוב וחיוני לבריאות הכללית ומערכת החיסון.
התחליפים שיקלו עליכם את המעבר
אין מה לעשות, למרות החשיבות הרבה שלהם, תזונה טבעונית לא יכולה להתבסס רק על ירקות וקטניות, וכנראה שהמאכלים שהייתם רגילים לאכול עד היום בכל זאת יחסרו לכם בארוחות. לכן לפחות בשלב הראשון כדאי להתנסות במגוון התחליפים שיש לסופר להציע לנו- מתגעגעים לשניצל? נסו שניצל טופו ביתי או אפילו שניצל ירקות צמחי ממחלקת הקפואים. חסרים לכם הגבינות ומעדני החלב? סדרת הסויה של תנובה מציעה מגוון אפשרויות בטעמים שונים שימלאו לכם את החלל הזה.
המירו את הביצים בטחינה או בקמח חומוס
נכון שעד היום התרגלתם לטגן או לאפות עם ביצים, אבל כידוע הן לגמרי מחוץ למשחק כשמדובר בתפריט טבעוני. מה עושים? נסו להמיר אותן בטחינה או בקמח חומוס, שיוכלו להשתלב נהדר כמעט בכל מאפה או מאכל ואפילו ב"חביתה".
התיידדו עם תוסף ה-12 B
מדובר ברכיב חיוני ביותר, שמצוי בעיקר בבשר, בביצים ובדגים. מאחר שאתם מתכננים להימנע מאכילתם, כדי שתתחילו לצרוך מאכלים שמועשרים בויטמין זה, כמו למשל מוצרי סויה של תנובה, וכן כנראה שבכל אופן תיאלצו גם להשלים את הצריכה באמצעות תוסף חיצוני. כמה ואיך? את זה כדאי לשאול את הדיאטנ/ית שלכם, לאחר שתבצעו את הסעיף הבא:
התייעצו
גם אחרי שתחליפו את החלב במשקה סויה, את הבשר בטופו או בקטניות, ואת הדגים במקורות צמחיים שיש בהם אומגה 3, חשוב שתבנו תפריט נכון בעזרת דיאטן. כך תוכלו להיות שקטים יותר ולדעת שאתם אוכלים בצורה מאוזנת ובריאה.
היבדקו
כדי לוודא שאכן לא חסר לכם שום רכיב חיוני כמו ברזל, 12B או אבץ, כדאי לבצע בדיקת דם תקופתית אחת לשנה (או בתדירות נמוכה יותר בהתאם למצבכם האישי), שבה ייבדקו הערכים בגופכם. כל רופא משפחה או תזונאי ישמח להפנות אתכם לבדיקה כזאת. בהצלחה.