מרתון תל אביב המתקיים בקרוב (22.2.19) הוא אחד המרוצים הפופולריים בישראל, המושך אליו עשרות אלפי רצים מקצועניים וחובבים מכל הארץ. החלוקה למקצים רבים, ביניהם מרתון, חצי מרתון ריצות 10 ו- 5 ק"מ מסלול אופני יד ואפילו מיני מרתון לילדים, מאפשרת כמעט לכל אחד להשתלב במקצה המתאים ליכולותיו, וליהנות מאירוע ספורט ופעילות גופנית ססגוני ומגוון.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אין ספק שספורטאים מקצועניים ומנוסים יודעים להתאים את שגרת האכילה שלהם לתכנית האימונים ולעלייה המדורגת בעומס ובמאמץ. אולם אלה מאתנו שאינם מתאמנים באופן מקצועי ומפוקח, צריכים להכין את הגוף למרוץ המתקרב ולבנות לעצמם תכנית אימונים פיזית ומנטלית מוגדרת ונכונה, שתביא אותם לנקודת השיא ביום המרתון ותאפשר להם למצות את היכולות, תוך שמירה על גופם לפני, במהלך ואחרי התחרות.
הדברים נכונים, כמובן, לא רק לתחרויות ספציפיות, אלא לכל מי שמתאמן באופן קבוע בפעילות גופנית חובבנית או תחרותית, בחוץ, בבית, או בחדר הכושר. כדי להביא את הגוף למיצוי היכולת שלו ולשמור עליו מפגיעות או נזקים העלולים להיגרם כתוצאה מן העומס הגופני הגדול, כדאי וצריך לאכול נכון, לפני ואחרי אימון.
חלבונים ופחמימות: המינונים הנכונים
אכילה מאוזנת של חלבונים לפני ואחרי אימון חשובה לשימור הרכב גוף תקין, להבטחת עמידה ביעדים, להתאוששות תקינה של הגוף לאחר אימון, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסונית והאנדוקרינולוגית ועוד.
אכילת מזונות עשירים בחלבונים לאורך היום הינה משמעותית לשם בניית וחיזוק השריר. חלק מתהליך הבנייה של השריר כרוך בפירוקו במהלך היום, בעיקר בזמן האימון, לכן ישנה חשיבות להקפיד באופן שגרתי ובעיקר לפני ואחרי האימון, על תזונה עשירה בחלבונים ופחמימות, על מנת שהשריר יוכל להיבנות ולהתחזק.
במקביל לצריכה היומית של חלבונים, ההמלצה הכללית הינה לאכול כ- 15-20 גר' חלבון עד כשעה-שעה וחצי לאחר סיום האימון ולצרוך לאחר האימון חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. אותו ניתן לקבל ממזונות שונים למשל, ניתן לקבל 20-25 גרם חלבון בארוחה, בצריכה של 100 גרם דג, 100 גרם חזה עוף, קופסת קוטג' או 1 גביע גבינה/ יוגורט מועשר בחלבון.
עוד ב-mako בריאות:
>> מחקר חדש: עישון נרגילה גורם להשמנה
>> מתים להיפטר מהכרס? זה מה שאתם צריכים לעשות
דגים: החלבון המועדף על ספורטאים
בשל היותם קלים לעיכול, נחשבים הדגים לחלבון מועדף על ספורטאים רבים. 100 גר' של דגי בריכה טריים מספקים את הכמות הנדרשת, וגודל מנה ממוצע של דג נעה בין 100-150 גר'. לצד החלבון הקל לעיכול, דגים מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3, חומצת שומן חיונית שאינה מיוצרת על ידי הגוף ויכולה להתקבל רק ממקורות חיצוניים, כגון תזונה.
חומצת אומגה 3 מסייעת בתהליכים רבים בגוף כגון: הפחתת לחץ דם, הורדת רמות השומנים בדם, הפחתת הסיכון לאירוע לבבי ושבץ ועוד. בנוסף, יש לאומגה 3 אפקט אנטי-דלקתי והיא עשויה לסייע בהגנה על הגוף מפני דלקות העלולות להתלוות לעומס שנוצר על הגוף כתוצאה מפעילות מאומצת. דלקות אלו עשויות להתפתח עקב אימונים שגרתיים אינטנסיביים ואופייניים מאוד לתקופות שאחרי מרוץ, בייחוד אם מדובר בפעילות המעמיסה עומס כבד על הגוף ולעיתים הן "המס" שאנחנו נאלצים לשלם בעת התקדמות ושיפור הכושר. צריכת חלבון המכיל נוגדי דלקת, כמו דגי בורי, לברק, פורל, סלמון ומקרל וכן אגוזי מלך, ספירולינה וזרעי צ'יאה, הינה בעלת יתרונות על צריכת חלבון שלא מכיל מרכיב זה.
דגים מספקים חלבון נדרש וקל לעיכול לפני האימון ולאחריו, כמו גם קלוריות איכותיות. הם שייכים למזונות שעשויים לרפא ולשקם את השריר, וכן להכין את הגוף באופן היעיל ביותר לאימון הבא. בזכות האומגה 3 שבדג, הדלקתיות והכאב שעשוי להתפתח יום יומיים לאחר האימון יפחתו. מכאן, מומלץ לשלב בתפריט הספורטאי פעמים בשבוע דג עשיר באומגה 3. שילוב דגים בתפריט תורם למיצוי הפוטנציאל הפיזי שלכם. קל לזכור: עושים פעילות גופנית באופן קבוע? – צורכים מנת דג (לפחות) פעמיים בשבוע.
וכעת כל שנותר הוא לאחל לכל משתתפי מרתון תל אביב הצלחה וגם הנאה.