בשנים האחרונות הולכת וגוברת בעולם מגמת הטבעונות, ובחצי השנה האחרונה, עם פרוץ משבר הבריאות העולמי, אנו רואים אף עלייה נוספת בכמות האנשים שבוחרים בתזונה טבעונית לחלוטין.
כעת יותר מתמיד ברור לכולם שעלינו לשמור על בריאות גופנו ובמקביל על כדור הארץ, שהוא הבית היחידי שלנו, ואחת הדרכים המוצלחות והמוסריות לעשות את זה היא באמצעות תזונה מן הצומח בלבד.
לפני כמה שנים הזמרת ביונסה חשפה שלקחה על עצמה אתגר תזונתי טבעוני של 22 יום, שבשילוב אימוני כושר אינטנסיביים הוביל אותה לירידה משמעותית במשקל ולתחושה פיזית טובה מאי פעם. במקביל, התפרסם בעולם הסרט המדובר The Game Changers", שהפריך מיתוסים על מזון ובין היתר חשף שורה של ספורטאים שלמרות אופ"החיים האינטנסיבי שלהם בחרו בתזונה טבעונית ומצליחים לקבל את כל הדרוש להם ממנה ולתחזק גוף בריא, שרירי וחזק. אז אם גם אתם חושבים לעשות את השינוי המבורך הזה בחייכם, יש כמה דברים שחשוב שתדעו לפני שאתם מתחילים.
תזונה טבעונית בריאה לא יכולה להתבסס רק על הפחתת מזון מהחי, כי אז גוברת הסבירות לכך שתבחרו במאכלים עתירי פחמימה ושאינם מועילים לבריאותכם בלשון המעטה. תפריט טבעוני מוצלח חייב להתבסס על עקרונות ה CLEAN EATING - שמירה על עקרונות אלו תיצור מצב שבו תקבלו את כל אבות המזון, הוויטמינים, המינרלים ובעיקר החלבונים שאתם זקוקים להם.
>> יש גם כאלה שהיו נגד הדיאטה של ביונסה
מה זה קלין איטינג (Clean Eating)?
תזונה טבעית ונקייה היא לא תזונה זמנית וגם לא ניקוי רעלים, לכן אפשר וכדאי להתמיד בה לאורך זמן. הרעיון העיקרי הוא להימנע ממזון מעובד, מזון מוכן וארוז, כזה שמכיל בדרך כלל יותר מדי נתרן, סוכר, ממתיקים מלאכותיים וחומרים משמרים, ובגדול - רשימת מרכיבים עמוסה ביותר מדי שמות ארוכים שקשה לכם לבטא. מזון שעבר הרבה תהליכים תעשייתיים הוא הרבה פחות בריא ממזון טרי ופשוט. בתזונה הנקייה ניתנת עדיפות למזון עונתי שגדל באזור שבו אתם חיים, לחקלאות ולייצור מקומיים.
>> על "תווית נקייה" כבר שמעתם?
אם תקפידו על תזונה כזו תרגישו הרבה יותר טוב מכל הבחינות: רמות אנרגיה גבוהות, רמות ריכוז מצוינות, מצב בריאותי מעולה ומראה גוף רזה וחזק.
גם אני פיתחתי תוכנית תזונה טבעונית CLEAN&VEGAN מתבססת על המחקרים החדשים ביותר שנעשו בתחום התזונה בשנים האחרונות ועל עקרונות של תזונה טבעית בשילוב מזונות חשובים התורמים לגוף, וכאן תוכלי לקבל טעימה ממנה.
איך להיות טבעוני ובריא
בתפריט טבעוני, חשוב לשים דגש על מקורות טובים לחלבונים שאינם עוף, דגים או בקר, זה מה שמאפשר לספורטאי על כמו סטף קרי למשל לתפקד ברמה כל כך גבוהה, והחלבונים הם גם אלו שישאירו אותכם עם אנרגיה גבוהה ועם רמות שובע גבוהות ולא יגרמו לכם לעלות במשקל.
תפריט כזה יתבסס בעיקר על טופו וקטניות, שהן אמנם מקור טוב לחלבון לטבעונים, אבל לא מקור מושלם של חלבון. אין בהן את כל החומצות האמיניות הדרושות כדי להרכיב חלבון מלא, ולכן חשוב לשלב אותi עם דגנים מלאים.
החיסרון באכילת קטניות הוא שברגע שמשלבים אותן עם דגנים מלאים מקבלים כמות גדולה מאוד של פחמימות במנה וכמות החלבון מן הצומח יחסית נמוכה. לכן רצוי לשלב גם טופו, פתיתי סויה יבשים, סייטן ואטריות על בסיס שעועית מאש, שעועית אזוקי או שעועית שחורה.
כמות הסויה השבועית צריכה להיות מדודה, לא יותר מ-4 מנות בשבוע. לכן השילוב של מוצרים שאינם על בסיס סויה בתפריט כל כך חשוב.
לחם פשתן למשל הוא מוצר מצוין לטבעונים. למרות שהוא עשיר בגלוטן הוא מומלץ למי שמקפיד על תפריט טבעוני, כיוון שכמויות החלבון וחומצות השומן החיוניות בו גבוהות.
סייטן הוא גם פתרון טוב לתפריט טבעוני. הוא אמנם מכיל גלוטן בכמות יחסית גדולה, אבל כמות החלבון בו משמעותית וניתן להמיר אותו בעוף או בדג שבמתכונים כדי להפוך את הארוחה לצמחונית או טבעונית.
בתפריט טבעוני אפשר לקבל סידן מטחינה גולמית משומשום מלא. קחו בחשבון שיש בה פי 10 יותר סידן מאשר בטחינה גולמית שאינה משומשום מלא. גם בעלים ירוקים ובטופו יש סידן, ולכן חשוב לבנות תפריט ולהכין מתכונים שכמו אלה שבתוכנית שלי כדי להבטיח לעצמכם צריכה טובה של ויטמינים, מינרלים וסידן.
צריכה מספקת של ברזל משמעותית מאוד בתפריט צמחוני וטבעוני. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה קשה ולפגוע משמעותית בבריאות ובתפקוד היומי.
מזונות צמחיים עשירים בברזל הם: ירקות עליים ירוקים כגון, פטרוזיליה, רוקט וגרגיר הנחלים, ירקותממשפחת המצליבים כגון כרוב, צ'יה, צנוברים, קטניות, עגבנייה, משמש, צימוקים ואפרסמון.
גם אם אתם צורכים את המזונות הללו, דעו כי ברזל מהצומח נספג פחות טוב מברזל מהחי. נוסף לכך, יש לשים לב לרכיבים מסוימים במזון שעלולים לעכב את ספיגת הברזל.
מזונות הפוגעים בספיגת הברזל הם: משקאות כמו קפה ותה עם קפאין, מוצרי חלב ומזונות עשירים בסידן, מזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים וקליפות של פירות וירקות.
חשוב לדעת - ירקות ומאכלים שבהם יש ריכוז גבוה של חומצה אוקסלית אינם מומלצים כמקור לברזל. חומצה אוקסלית מצויה בריכוז גבוה בתרד, בקקאו, בפלפל שחור, בקרמבולה, במנגולד ובחלק מהקטניות.
כדי לשפר את ספיגת הברזל מומלץ להקפיד לא לשתות או לאכול מזונות העלולים לפגוע בספיגת הברזל כשעה לפני הארוחה או אחריה. רצוי לשלב בארוחות גם פירות וירקות המגבירים את ספיגת הברזל, כמו פירות המכילים ויטמין C : פירות הדר, קיווי, תותים, וירקות כמו גמבה ועגבנייה.
כמו כן, רצוי לבשל בסיר ברזל. החומצה שבמזון מושכת אליה חלק מהברזל שבסיר. לכן, בישול מרקים ומאכלים חומציים כמו רוטב עגבניות בסיר ברזל עשוי להגדיל את תכולת הברזל במנה פי 10 מהתכולה הרגילה.
מומלץ להוסיף מזונות המכילים חומצות אחרות כמו חומץ, יין אדום, לימון או מיץ לימון, כיוון שהם עשויים להגדיל את תכולת הברזל במנה.
כדי להיות בטוחים שרמות הברזל שלכם תקינות, חשוב לעשות לפחות פעם בשנתיים בדיקת דם ולוודא שהברזל ומחסני הברזל במצב תקין ושאינכם מפתחים אנמיה.
במקרה של רמה נמוכה של ברזל נמוך בגוף מומלץ לשלב תוסף תזונה של ברזל, אותו ניתן לרכוש ברשתות הפארם ובחנויות הטבע השונות. גם כשנוטלים תוספת ברזל חשוב להקפיד על הכללים לספיגת ברזל מרבית כדי למצות את הטיפול.
אם תקפידו על עקרונות אלו, תגוונו כמה שיותר את הארוחות ותעשו בחירות נכונות של מתכונים, כדי שתקבלו את הכמויות הבריאות של חלבון, סידן וברזל שהגוף שלכם צריך - תרגישו טוב מאי פעם, תהיו שבעים יותר וחזקים יותר, מראה הגוף ישתפר ועל הדרך תעשו תרומה אדירה לסביבה ולבריאות של העולם כולו.
>> לאתגר התזונה של ג'יילו: 10 ימים בלי סוכר ופחמימות
>> ואיך עושים את הדיאטה של אדל? בדיוק ככה
אתגר 22 הימים
אם ביונסה יכולה – גם אתם יכולים!
אז אחרי שהבנתם כמה חשובה ומועילה תזונה טבעונית בכלל, וכמה חשוב לשמור עליה נקייה ובריאה – אתם מוזמנים להצטרף אלינו לאתגר! התוכנית כוללת שני סוגי תפריטים ל- 22 יום: תפריט טבעוני בריא לירידה מהירה במשקל, ותפריט לשמירה על המשקל ותזונה טבעונית בריאה.
כדי לקבל טעימה ראשונית, מצורף תפריט דוגמה ליומיים מתוך שתי התוכניות ושמונה מתכונים מעולים, התוכנית המלאה מתבצעת בקבוצת פייסבוק סגורה, וכוללת גם חוברת מתכונים קלים להכנה וטעימים מיוחד לכל ימי התפריט,וייעוץ צמוד.
דוגמא לתפריט יומי לירידה מהירה במשקל
יום 1
ארוחת בוקר – שייק פירות עם צ'יה
ארוחת ביניים – אגס ושקדים
ארוחת צהריים – טופו בקארי על אורז כרובית – מתכון מצורף
ארוחת ביניים - ירקות עם מטבל
ארוחת ערב – כרוב צלוי עם גבינה טבעונית מפולפלת – מתכון מצורף
יום 2
ארוחת בוקר – מעדן פירות חם
ארוחת ביניים – ירקות עם מטבל
ארוחת צהריים – המבורגר חומוס ושעועית עם צ'יפס קולורבי – מתכון מצורף
ארוחת ביניים – 2 כדורי שוקולד בריאים – מתכון מצורף
ארוחת ערב – קיש מנגולד וטופו
דוגמא לתפריט יומי שמירה ותזונה בריאה
יום 1
ארוחת בוקר - שייק פירות וצ'יה
ארוחת ביניים - ירקות חתוכים עם מטבל
ארוחת צהריים – סלט חם של קייל, חמוציות וטופו – מתכון מצורף
ארוחת ביניים - אפל צ'יפס קנוי או ביתי
ארוחת ערב – ניוקי ברוטב סלק עם טופו צרוב – מתכון מצורף
יום 2
ארוחת בוקר – פנקייק כוסמין ותפוחים
ארוחת ביניים – ירקות עם מטבל
ארוחת צהריים – תבשיל מקסיקני של טופו, שעועית שחורה ותירס – מתכון מצורף
ארוחת ביניים – עוגת בראוניז פאדג' שוקולד – מתכון מצורף
ארוחת ערב – קיש מנגולד וטופו
מתכונים
2 מנות
מרכיבים:
2 כפות שמן זית
1 בצל לבן קצוץ גס
2 פלפל אדום חריף קצוץ
½ 1 כוסות שחורה מבושלת – אפשר גם מקופסת שימורים
2 כפות רסק עגבניות
2 כפות מייפל טבעי
1/4 כוס מים
1/2 כפית מלח
2 קלחי תירס טרי
300 גרם טופו חתוך לקוביות
אופן הכנה:
מטגנים בסיר גדול את הבצל בשמן זית יחד עם הפלפל החריף.
מוסיפים לסיר את השעועית השחורה המבושלת יחד עם רסק העגבניות, המייפל טבעי והמים ומערבבים היטב.
מביאים את התבשיל לרתיחה ומבשלים 10 דקות על אש גדולה.
מורידים את גרעיני התירס מהקלח בעזרת סכין חדה.
מוסיפים לסיר את התירס ואת קוביות הטופו ומערבבים היטב.
מנמיכים את האש ומבשלים 10 דקות על אש נמוכה.
מחלקים ל-2 מנות ומגישים.
4 מנות
מרכיבים:
500 גרם ניוקי ללא גלוטן
1/2 כפית מלח
½ 1 ליטר מים רותחים
6 כפות חומוס סלק מוכן מהמתכונים שלנו
600 גרם טופו
1 כפית שמן זית
2 כפות סויה
2 כפות מייפל
2 כפות מים רותחים
מלח ופלפל
אופן הכנה:
פורסים את הטופו לפרוסות בעובי סנטימטר.
בכלי שטוח מערבבים את הסויה עם המייפל ומדללים עם 2 כפות של מים רותחים. מניחים את פרוסות הטופו ונותנים להן לספוג את הנוזלים.
מבשלים את הניוקי בסיר עם מים רותחים וחצי כפית מלח כ-8 דקות.
כאשר הניוקי צפים למעלה זה סימן שהם מוכנים.
שוטפים במעט מים קרים, מסננים היטב ומעבירים לקערה.
מערבבים את הניוקי בקערה עם רוטב הסלק עד שכל הניוקי מכוסה ברוטב.
במחבת גדולה, עדיף מחבת פסים, מחממים את שמן הזית וצורבים את פרוסות הטופו משני הצדדים.
מחלקים ל-4 מנות ומגישים. מומלץ להגיש בצד סלט ירוק מרענן.
2 מנות
מרכיבים:
1/2 כרוב לבן קטן
2 כפות שמן זית
מלח ופלפל גרוסים
200 גרם טופו
1 כף טחינה גולמית
1 כפית פלפל גרוס
1 שן שום קלופה
1 כוס עגבניות שרי חצויות
אופן הכנה:
מחממים תנור ל-220 מעלות.
שוטפים היטב את הכרוב ופורסים אותו לפרוסות לכל האורך בגובה ס"מ.
מכינים את נייר האפייה על התפריט ומברישים אותו בכף שמן זית.
מסדרים את פרוסות הכרוב על נייר האפייה ומברישים את הכרוב בכף של שמן זית.
צולים את הכרוב כ-10 דקות עד שהכרוב מזהיב.
בינתיים מכינים את גבינת הטופו:
במעבד מזון טוחנים יחד את הטופו עם טחינה גולמית, פלפל גרוס ושום, עד שמתקבלת גבינה.
מסדרים 2 מנות יפות של כרוב צלוי טבעוני ועל כל פרוסה מניחים 1/4 מכמות הגבינה המתובלת.
מתבלים במלח ופלפל ומקשטים את הצלחת בעגבניות שרי.
מומלץ לאכול את המנה הזאת סמוך להכנתה.
אפשר וכדאי להכין כמות כפולה של כרוב צלוי ולהשתמש בו בהמשך למנות נוספות.
טופו בקארי על מצע של אורז כרובית
2 מנות
מרכיבים:
לטופו בקארי:
400 גרם טופו חתוך לקוביות
1 בצל
1 כוס חלב קוקוס 18%
1 כף שמן קוקוס
1 כפית שורש ג’ינג’ר כתוש
1 כפית אבקת קארי או ממרח קארי
מלח ופלפל
לאורז כרובית:
כרובית שלמה חתוכה לפרחים ללא הגבעולים
1 כף שמן קוקוס
½ 1 כוסות מים רותחים
מעט מלח
אופן הכנה:
במחבת גדולה מטגנים את הבצל ואת קוביות הטופו בכף של שמן קוקוס.
מתבלים במלח ופלפל ומטגנים תוך כדי ערבוב. כאשר הטופו כמעט מוכן מוסיפים את הג'ינג'ר והקארי ומערבבים, מוסיפים למחבת את חלב הקוקוס ומביאים לרתיחה.
מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה 20 דקות בזמן שמכינים את האורז-כרובית.
קוצצים את פרחי הכרובית לחתיכות קטנות (בגודל גרגר אורז) עם סכין חדה או במעבד מזון.
מחממים מחבת רחבה עם מכסה או סיר קטן עם מכסה ומוסיפים את כף שמן הקוקוס, מטגנים קלות את גרגרי הכרובית מבלי שיישרפו, מתבלים במלח ומוסיפים כוס וחצי של מים רותחים.
מביאים לרתיחה ומממשיכים לבשל 15 דקות על אש קטנה.
מחלקים את מנת האורז-כרובית לשתי מנות ועל כל מנה מניחים מחצית מתבשיל הקארי, מנה אחת מגישים ואת המנה השנייה שומרים ליום הבא.
2 מנות
מרכיבים:
1/2 בצל אדום חתוך גס
4 כפות אגוזי מלך
1/2 כפית צ'ילי או קייג'ון
1/4 פלפל אדום חתוך גס
4 כפות קמח עדשים
2 כפות זרעי צ'יה מושרים ב-1/4 כוס מים
2 כפות רוטב סויה
3/4 כוס גרגרי חומוס מבושלים - ניתן לקנות גרגרי חומוס מוכנים
3/4 כוס שעועית אדומה מבושלת - ניתן לקנות שעועית מוכנה
מלח ופלפל
3 קולורבי קלופים חתוכים לרצועות דקות כמו צ'יפס
2 כפות שמן זית לשימון התבנית והכנת הצ'יפס
2 כפות עגבניות מרוסקות עם מעט צ'ילי כמטבל לצ'יפס
אופן הכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות.
משרים את הצ'יה במים למשך 10 דקות.
קולפים את הקולרבי ופורסים לרצועות דקות כמו צ'יפס.
מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים בכף שמן זית בעזרת מברשת סיליקון.
מפזרים את הקולרבי בתבנית עם רווחים כדי שהם יצלו היטב, משאירים מקום להמבורגר.
מברישים את הקולרבי בכף שמן זית ומתבלים במלח ופלפל.
במעבד מזון טוחנים את הבצל עם אגוזי המלך והצ'ילי.
מוסיפים את הפלפל, הסויה, הצ'יה המושרית וקמח העדשים וטוחנים שוב.
מוסיפים את החומוס והשעועית וטוחנים הכל לבלילה אחידה.
בודקים את התיבול ואם יש צורך מוסיפים מלח או סויה.
יוצרים מהבלילה 2 קציצות עגולות ויפות כמו המבורגר.
מניחים את ההמבורגר בזהירות בתבנית לצד הקולרבי, אופים 20 דקות עד שההמבורגר והצ'יפס מוכנים.
מחלקים ל-2 מנות ומגישים לצד מעט עגבניות מרוסקות מתובלות בצ'ילי במקום קטשופ.
כדורי שוקולד בריאים
8 מנות - מרכיבים
1 כוס תמרים ללא גרעינים
1/3 כוס שקדים לא קלויים
1/3 כוס קשיו לא קלוי
1/3 כוס פיסטוק קלוף ולא קלוי
1/3 כוס קוקוס טחון
1/3 כוס קקאו אורגני (עדיף RAW)
2 כפיות של תמצית וניל איכותית
4 כפות מים רותחים
4 כפות קוקוס לציפוי כדורי השוקולד לאחר ההכנה
אופן הכנה:
במעבד מזון טוחנים ביחד את כל החומרים עד שמתקבלת עיסה אחידה ומתוקה.
מעבירים לכלי סגור ומקררים לפחות שעה.
מוציאים את התערובת ויוצרים ממנה 16 כדורי שוקולד גדולים.
מגלגלים את הכדורים בצלחת עם קוקוס ושומרים בקופסה במקרר.
מתקבלות 8 ארוחות ביניים, בכל ארוחת ביניים מגישים 2 כדורי שוקולד מתוקים וטעימים.
מנה אחת
מרכיבים:
1 כף שמן זית
1 בצל סגול קצוץ
150 גרם טופו חתוך לקוביות קטנות
6 כוסות קייל – עדיף בייבי קייל קצוץ ללא גבעולים (אפשר להחליף בתרד או מנגולד)
1 סלק מבושל (אפשר גם סלק טרי)
1/4 כוס חמוציות מיובשות – ללא סוכר
מלח ופלפל
לרוטב:
2 כפות חומץ בלסמי
1 כף מייפל טבעי
מלח ופלפל גרוס
אופן הכנה:
מחממים את השמן במחבת גדולה ומטגנים את הבצל עד שהוא מעט משחים.
מוסיפים למחבת את קוביות הטופו ומערבבים עם הבצל וממשיכים לטגן 2 דקות.
מוסיפים למחבת את הקייל, החמוציות וקוביות הסלק.
מערבבים ומוסיפים את החומץ הבלסמי והמייפל טבעי, מתבלים במלח ופלפל.
ניתן להגיש את המנה כסלט חם או כסלט קר.
12 מנות
מרכיבים:
1 כוס קוקוס טבעי
⅓ חמאת אגוזים
¼ כוס קקאו
4 כפות מייפל טבעי
4 תמרים מגולענים
אופן הכנה:
במעבד מזון טוחנים יחד את כל החומרים עד שנוצרת עיסה אחידה.
מרפדים תבנית קטנה בנייר אפייה ומשטחים את העיסה של התמרים והאגוזים על התבנית בגובה סנטימטר אחד.
מקפיאים לפחות שעה לפני ההגשה.
מחלקים ל 12 ריבועים שווים.
הגר שפר, נטורופתית ומומחית לתזונה טבעית