פירות יבשים הם לא תמיד רק פירות יבשים. בעבר הרחוק אולי השאירו את הפירות להתייבש בשמש, כך נשמר הערך התזונתי שלהם, אבלה היום משתמשים לרוב בשיטות ייבוש תעשייתיות כמו שימוש בתנורי חום גבוה מאוד ואף מערבבים כימיקלים שמונעים את איבוד הצבע ומקלקלים את הפירות. בקיצור, פירות יבשים כן, טבעיים? לא ממש. איך נוכל לזהות את הפירות המעובדים יותר, ומה כדאי לבחור לצלחת החג?
"פירות יבשים מכילים ריכוז גבוה יותר של סוכר בהשוואה לפירות הטריים, זאת משום שבתהליך הייבוש המים יוצאים מהפרי וריכוז הסוכרים הטבעיים בפרי עולה", אומרת רונית בר כוכבא, דיאטנית קלינית בקופ"ח מכבי וכללית ובעלת קליניקה פרטית לטיפול בהפרעות אכילה ושינוי הרגלי אכילה ומחשבה. "כמו הפירות הטריים גם הם יכולים להכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים כגון – סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמינים מקבוצה B וכן סיבים תזונתיים התורמים לפעילות מערכת עיכול תקינה. לעומת הפירות הטריים, הפירות היבשים אינם מכילים ויטמין C מאחר והוויטמין נהרס בתהליך הייבוש (חימום) של הפרי. האגוזים, הגרעינים והזרעים הם בעלי תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומכילים גם חלבון ושומנים התורמים לבריאותינו".
איך נוכל לזהות פירות יבשים מעובדים?
סיון נועם השדה, מנחה לאורח חיים בריא, מסבירה מה כדאי לכם לבחון לפני שאתם בוחרים פירות יבשים:
רשימת המרכיבים - בדקו בתווית הסימון התזונתי והימנעו מהתוספות הבאות שנועדו בעיקר לשימור: תוספות סוכר (גם סוכר חום וסוכר קנים הם סוכרים), וכן תחליפי סוכר למיניהם: מלטיטול, סוכרלוז ודומיהם, תרכובות E שונות וצבעי מאכל, שמנים מעובדים כדוגמת: קנולה, דקלים ועוד- מעידים כי המוצר מלאכותי וכנראה שאינו בריא במיוחד.
מראה חזותי - פירות יבשים רבים יבריקו מגבישי סוכר, ואילו תאנים, לדוגמה, יראו מכווצות ופחות "מושלמות" בגרסתן נטולת הסוכר. גם מראה של קיווי בירוק זרחני או של מנגו בכתום זרחני, מהווים נורת אזהרה שפירות אלו עברו תהליך של עיבוד סינטטי - גם אם לא מצוין על גבי האריזה. בקיצור, אל תחפשו את הגרסה היפה של הפרי, כי לרוב היא פחות בריאה.
הכי מלאכותיים- מעובדים
1. פירות אקזוטיים (לרוב פירות קיץ), כדוגמת: אפרסק מיובש, קיווי מיובש, אגס מיובש, חבושים ותותים מסוכרים, פפאיה מיובשת, משמש מיובש כתום רגיל, אננס מיובש, מנגו מיובש: לרוב יכללו תוספת סוכר או תחליף (בין אם יצוין על גבי האריזה לבין אם לא). המוצרים המסוכרים יהיו יבשים וקשים ומתוקים במיוחד לעומת הגרסה הטבעית. מעבר לזה, תהליך העיבוד של חלק מהמטעמים הוא כימי על מנת לשמור על הצבע והחזות האטרקטיבית - מה שפוגע באיכות הפרי מבחינה בריאותית.
2. אגוזים קלויים ומומלחים, צ'יפסים: תערובות מוכנות או אגוזים, שקדים ומיני זרעים נוספים בתיבול מיוחד או מומלחים אינם בריאים. גם צ'יפס קוקוס וצ'יפס בננה לרוב יכללו תוספות סוכר, תבלינים, עמילנים, מלחים וחומרי טעם. נועם השדה מציינת כי אם מדובר באיכות קריספית של מוצר מסוים, סביר להניח שאותו מוצר גם טוגן או נקלה בשמן או בתערובת שמנים מעובדים. תהליכי עיבוד מסוג זה מותירים מוצר עם אחוז כמעט אפסי של תועלת בריאותית לעומת המצב הטבעי שלו.
הכי טבעיים- ללא תוספת סוכר, מלח או קלייה
1. פירות מיובשים במשקל ללא סוכר (עדיף אורגני) כדוגמת: שבבי קוקוס, אננס, מנגו מיובש, משמש אוזבקי, תאנים אורגניות (בייבי), תמרים ממגוון סוגים - ניתן לקנות תמרים ללא תוספת סוכר גם באריזה. חשוב לשמור את התמרים בהקפאה, שזיפים שחורים עם או בלי גרעין, חמוציות על בסיס רכז תפוחים, תות בר מיובש, צ'יפס תפוח מיובש ארוז בוואקום- לא במשקל ומיובש או בצורת חטיף, צימוקים - זוהי רשימה חלקית למוצרים הנמכרים בחנויות הנקיים מתוספות.
2. כל סוגי האגוזים, בוטנים, שקדים, קשיו ודומיהם לא קלויים, ללא תוספת מלח או עמילנים או תיבול מאוד מומלצים. בין האגוזים הבריאים ביותר - אגוזי ברזיל ואגוזי מלך, העשירים בערכים תזונתיים רבים, בייחוד לצמחונים וטבעונים שביניכם. "יש לשים לב שבתהליך הקלייה זמינות הוויטמינים והמינרלים יורדת והשמן באגוזים, בגרעינים ובזרעים עלול להתחמצן, ועל כן מומלץ לצרוך אותם בצורתם הטבעית ללא חימום וקלייה", אומרת בר כוכבא.
הכי בריאים
מבין מזונות העל תוכלו בעיקר למצוא זרעים ושאר גרעינים: גוג'י ברי, זרעי צ'יה, גרעיני פשתן, שומשום מלא, כוסמת קלויה - כולם עשירים בערכים תזונתיים שכמעט ולא תמצאו באף פרי יבש או אגוז אחר. למשל: גוג'י ברי הם מעין תותים קטנטנים ומיובשים בהליך טבעי שעשירים בתועלות רפואיות, החל מסיוע להתמודדות עם מחלות כמו סרטן ועד העלאת החשק המיני.
מתי מומלץ לאכול פירות יבשים?
"חשוב להבין שהפירות היבשים ובכלל פירות אמורים להיות ארוחה נפרדת, ורצוי לאכול אותם כ- 2.5 – 3 שעות מסיום הארוחה ולא כקינוח לאחר הארוחה כפי שנהוג. הסיבה לכך היא שאכילה של פירות "על קיבה מלאה" גורמת לכך שהפירות לא יעברו עיכול טוב ויעיל והם עלולים אף להירקב ולהחמיץ בקיבה", אומרת רונית בר כוכבא, "בנוסף, פירות באופן טבעי מעלים סוכר בדם וכאשר האינסולין מופרש על מנת להכניס את הסוכר לתאים, רמת הסוכר יורדת חזרה. כאשר אוכלים פירות מיד לאחר הארוחה רמת הסוכר נשארת גבוהה וכך רמות האינסולין בגוף, מצב המעודד אגירה של שומן בתאי השומן.
בנוסף, אני ממליצה לשלב אגוזים וגרעינים טבעיים עם הפירות היבשים, על מנת להשרות תחושה של שובע וכך להפוך את הנשנוש - שהוא כשלעצמו טעות - לארוחה קטנה אך משביעה, המספיקה ל- 3 שעות בערך עד הארוחה הבאה. מומלץ גם לצרוך פירות בכלל ופירות יבשים בשעות הבוקר והיום ולא בלילה מאחר והעיכול יעיל יותר בשעות היום לעומת סוף היום".
מתכון לכדורי אנרגיה בטעם קקאו של סיון נועם השדה
קינוח מדליק, רווי בשמנים בריאים ומזונות על, חטיף אנרגיה מעולה לעוסקים בספורט, משמש גם כמסייע לריכוז ובכלל כנשנוש דיאטטי משביע.
חומרים:
12 תמרי מג'הול בגודל בינוני-גדול (רכים) ללא גרעין
רבע כוס שומשום מלא
2 כפות צ'יה
2 כפות זרעי פשתן
3 כפות אבקת קקאו
2 כפות שבבי קוקוס
1 כף גוגי' ברי
1 כף כוסמת קלויה (ירוקה)
3 כפות שבבי קוקוס
1/4 כוס אגוז כלשהו: גרעיני חמנייה / גרעיני דלעת / קשיו וכדומה
1 כף בוטנים קלוים קצוצים ללא תיבול
קורט מלח
אופן ההכנה:
א.מערבבים יחד את כל החומרים ולשים היטב עם התמרים לתערובת אחידה והומוגנית.
ב. מכדררים לעיגולים בגודל אגרוף.
ג. מצפים את הכדורים בתערובות מצופות מסוגים שונים ומעניינים, כמו: שבבי קוקס, קקאו, שברי בוטנים (אפשר לקלות בתנור), תערובת אגוזים קלויים ועוד.
ד. מאחסנים במקפיא ומוציאים להגשה מספר דקות לפני הגשה.