המילה או המחשבה על שומן מעוררת לא פעם רתיעה, מה גם שהכותרות והתמונות באינטרנט וברשתות החברתיות מעודדות אותנו להירתע ממנו, שלא לומר לתעב אותו. רק חבל ששכחנו שכמו כל דבר בחיים, המפתח הוא האיזון – גם כשזה נוגע לשומן. שומן הוא חיוני למערכות שונות בגוף ויש לו תפקידים משמעותיים, שלא נרצה לוותר עליהם.
אז בואו נעשה קצת סדר, מהם תפקידי השומן?
- שכבת בידוד המגנה על האיברים הפנימיים
השומן מרפד את האיברים, מגן עלינו מפני פציעות ומהווה שכבת בידוד השומרת על טמפרטורת גוף תקינה. אצל נשים, השומן באזור הרחם מגן על העובר.
חשוב לזכור כי השומן שומר על פעילות ביולוגית־פיזיולוגית תקינה של הגוף ולכן חשוב לא לפגוע במאגרים אלה. - חשוב להורמוני המין
השומן הוא חומר מוצא להורמוני מין ולכן חשוב להיות בטווח תקין ובריא של אחוזי שומן ולא לרדת ממנו. נערה הלוקה באנורקסיה ותפחית באופן קיצוני ממשקלה, תרד במסת השומן בגופה ובתוך זמן מה הווסת שלה תיפסק. - מספק אנרגיה לגוף
השומן הוא הספק הגדול ביותר של אנרגיה. מעבר לכך, תאי השומן הם תאים אנדוקריניים פעילים המפרישים הורמונים, ציטוקינים, חלבונים ועוד. לכן לעלייה ברקמת השומן השלכות מטבוליות רבות.
שומן ומשקל
אולי תופתעו לגלות שלא בהכרח השומן הוא זה שמעלה אתכם במשקל, אלא מאזן אנרגיה חיובי.
נגיד שהחלטתם להפחית משמעותית מאכלים שמנים. הגבינות דלות שומן, כך גם הבשר. בסלט רק לימון ומלח, וחטיפים - אאוט. במקביל, אתם אוכלים מלא לחם מלא, אורז מלא ושפע חלבונים דלי שומן. האם תרדו במשקל? אם אתם מכניסים יותר קלוריות בהשוואה למה שאתם מוציאים, התשובה היא לא, נהפוך הוא, סביר להניח שתעלו במשקל. כלומר, זה לא בהכרח השומן "אשם" - זה סך הקלוריות ביום שצרכתם לעומת כמה שהוצאתם.
עוד ב-mako בריאות:
>> אוהבים תרד? יש משהו שאתם צריכים לדעת
>> מחקר מצא יתרון נוסף לחיסון הקורונה
>> יש לכם טעם מוזר בפה? זו עלולה להיות הסיבה
אז מה בכל זאת אפשר לעשות אם רוצים לרדת במשקל ובאחוזי השומן?
אין הגדרה לתזונה אופטימלית, וגם לא רמת שומן אידיאלית, שכן הדבר תלוי בגורמים רבים וההתאמה האישית חשובה כאן לאין שיעור.
כיום המדע מצביע על גורמים שונים המשפיעים על מסת שומן ומשקל תקין מעבר לתזונה, כמו שעות שינה, חיידקי המעיים, פעילות גופנית ועוד.
כמה כללי אצבע שיעזרו לכם להבין אם אתם בכיוון הנכון - כלומר יורדים במשקל וברמת השומן, אך לא פוגעים בבריאותכם:
- יצירת מאזן אנרגיה (קלורי) שלילי באמצעות תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון, ורצוי בהתאמה אישית. מחקרים מצביעים על תזונה ים-תיכונית כתזונה מומלצת וטובה, וגם משרד הבריאות אימץ אותה. זכרו שירידה קיצונית ומהירה במשקל תפרק שומן, אך גם תפרק משמעותית את מסת השריר, ולכן עדיף סבלנות והתמדה.
- שילוב חלבון בכמות מספקת, על מנת להפחית למינימום פירוק שריר עקב ירידה במשקל. את כמות החלבון הדרושה ניתן לחשב על פי גרם חלבון למשקל גוף כאשר רמת הפעילות הגופנית נלקחת בחשבון. מומלץ לפזר את החלבון בארוחות על פני היום.
כדאי לשלב חלבון בכמות מספקת | צילום: Elena Veselova, shutterstock - שתיית מים מספקת. הגוף זקוק לנוכחות מים על מנת לפרק שומן, שתיית מים מספקת תעזור למצות את הפוטנציאל.
- פעילות גופנית אנאירובית לבניית מסת שריר טובה וחזקה. מחקרים מצביעים על תרומת מסת שריר למטבוליזם, מערכת חיסון, משקל תקין ועוד.
- צריכה מתונה של מזונות עשירים בשומן. ישנם שומנים טובים ומזינים כמו שמן זית, דגים שמנים (עשירים באומגה 3), אבוקדו, שקדים, אגוזים ועוד. כדי לייצר גירעון קלורי (כפי שצוין בסעיף 1), כדאי לזכור שמזונות עשירים בשומן הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה, הכי גבוהה שיש (בהשוואה לפחמימה וחלבון, וירקות כמובן). לכן נמתן את הכמויות גם בקבוצה הזו, והמאזן השלילי יתרחש כמעט ללא מאמץ.
לסיכום, בעידן השפע בו אנו חיים ממדי ההשמנה עולים ותופחים. מי שמנסה לרדת במשקל ובאחוזי השומן צריך לזכור לעשות זאת נכון ולא להגיע לתת משקל חלילה או תת אחוזי שומן. חשוב לזכור שלשומן יש תפקידים חיוניים בגוף השומרים על מערכת החיסון ועל תפקוד תקין.
עדי גודל סולומון היא דיאטנית קלינית ודיאטנית הבית של מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב