מי מאיתנו לא מכיר את השלב הזה של היום - שעת הצהריים מגיעה והרעב מתחיל להציק. אם אתם מתלבטים אם שוב לגשת לדוכן הפלאפל או להסתפק בסלט שהכנתם מבעוד מועד (בריא אבל כמה חסה אפשר לאכול?), יש לנו כאן הצעה עבורכם שיהיה לכם מאוד קשה לסרב לה. כל מה שאתם צריכים לעשות זה לבחור מנה, להשקיע בה חצי שעה של הכנה וסידרתם לעצמכם שבוע שלם של פינוק בריאותי. המנות עשירות בחלבון, מזינות והן אפילו לא ישברו לכם את הדיאטה. אפשר לבקש יותר?
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
חזה עוף במרינדת חרדל ודבש לצד כתומים
מצרכים:
5-6 נתחי חזה עוף (של עוף שגדל ללא אנטיביוטיקה). אפשר גם עוף רגיל אבל אם כבר מתכון מזין, עדיף ללכת על הטוב ביותר.
חצי דלורית
2 גזרים
בטטה בינונית
מעט שמן זית
צרור פטרוזיליה קצוצה דק
למרינדה:
2 שיני שום קצוצות
2 כפות חרדל
3 כפות דבש
כף שמן זית
מיץ מחצי לימון
פלפל ומלח לפי הטעם
אופן ההכנה:
מערבבים את רכיבי המרינדה, משרים בה את העוף ומכניסים לקירור למשך שעתיים-שלוש.
בינתיים מכינים את הירקות: מחממים תנור על 180 מעלות | שוטפים היטב וחותכים את הירקות לפרוסות עבות | מרפדים תבנית עם 2 כפות שמן זית ומעט מלח גרוס, מניחים עליה את הירקות, מערבבים ואופים כ-20 דקות עד לריכוך | מחממים מחבת פסים, מוסיפים כף שמן זית וצולים את העוף עד להשחמה משני הצדדים | מניחים חזה עוף לצד ירקות ומעטרים במעט פטרוזיליה קצוצה.
ערכים תזונתיים:
חזה העוף עשיר בחלבון איכותי ודל בשומן. הוא מכיל בין היתר מינרליים חיוניים כגון ברזל ואבץ וכן ויטמינים מקבוצת B,הירקות הכתומים: הדלורית, הגזר והבטטה מכילים סיבים תזונתיים ועשירים בפיטוכימיקליים, ביניהם בטא קרוטן – נוגד חמצון חשוב המסייע במניעת מחלות שונות ובעל פעילות אנטי-דלקתית. אין ספק שמדובר במנה טעימה, צבעונית ומלאה בערכים תזונתיים חיוניים.
לעוד מתכונים בריאים, מעוף שגדל ללא אנטיביוטיקה >>
נתחי חזה עוף מוקפצים עם ירקות בסויה וסילאן
מצרכים:
500 גר' חזה עוף חתוך לקוביות
כ – 4 כוסות ברוקולי ושעועית ירוקה (אפשר גם קפוא)
7-8 עגבניות שרי חצויות
3 שיני שום
2 כפות סויה
כף סילאן
פלח לימון
בווק או במחבת מקפיצים את העוף מספר שניות ולאחר הלבנה מניחים בצד | עוברים לירקות: מטגנים את שיני השום ומוסיפים להן את הירקות בהדרגה | מטגנים במשך מספר דקות עד לריכוך | מוסיפים את קוביות חזה העוף והעגבניות וממשיכים להקפיץ | מוסיפים את הסויה, הסילאן והלימון | מעטרים במעט פטרוזיליה או כוסברה ובפלח לימון | מי שלא חושש מקלוריות, יכול להוסיף למחבת גם אורז מבושל או אטריות מוכנות כדקה לפני שהמנה מוכנה.
ערכים תזונתיים:
כאמור, חזה העוף עשיר בחלבון איכותי ודל בשומן. הוא מכיל בין היתר מינרליים חיוניים כגון ברזל ואבץ וכן ויטמינים מקבוצת B. הברוקולי, השייך למשפחת המצליבים, הוא אחד ממזונות העל העשירים. הוא עשיר בחומצה פולית, בויטמין K ומכיל גם ברזל, סידן, מגנזיום ונוגדי חמצון חשובים. גם השעועית עשירה בויטמינים ומינרליים וסיבים תזונתיים החיוניים לפעילות סדירה של מערכת העיכול. העגבנייה עשירה בליקופן – נוגד חמצון חשוב שמחזק את מערכת החיסון, וצריכתו קשורה בהפחתת הסיכון במחלות ממאירות.
עוד ב-mako בריאות:
>> זה מה שקרה לאיש שהזריק לעצמו ארס במשך 25 שנה
>> בלי דיאטה: נמצאה דרך חדשה ומפתיעה לרדת במשקל
>> סיוט ברחוב אלם: האנשים שמתו בשינה בגלל סיוט
רצועות חזה עוף ופלפלים בחלב קוקוס
מצרכים:
קילו חזה עוף חתוך לרצועות
3 שיני שום
מעט שמן זית
פלפל אדום גדול חתוך לרצועות
פלפל צהוב גדול חתוך לרצועות
צרור נענע
צרור כוסברה
פחית קרם קוקוס
מעט צ'ילי גרוס
חצי כפית כורכום
כפית קארי הודי
אופן ההכנה:
בווק מטגנים שום בכף שמן זית | מוסיפים את רצועות הפלפלים וממשיכים לטגן | מוסיפים את רצועות חזה העוף ומטגנים עד שהן מלבינות | מוסיפים תבלינים וקרם קוקוס | מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ-20 דקות | מעטרים בנענע וכוסברה ומגישים על אורז לבן (לתפריט דיאטטי יותר אפשר לוותר).
ערכים תזונתיים:
על הערכים החשובים של חזה העוף דיברנוכבר בשני המתכונים הראשונים. חשוב לשים לב שהעוף שבחרתם טרי וגדל ללא אנטיביוטיקה. הפלפל הצהוב עשיר בלוטאין – נוגד חמצון החשוב לשמירה על בריאות העין והאדום - עשיר בבתא קרוטן.יש בו שפע של ויטמינים, מינרליים וסיבים תזונתיים, שמסייעים בשיפור תפקוד מערכת העיכול ובהגנה מפני מחלות שונות כמו סרטן המעי.
