מהו 'סוכר מוסף'?
בשונה מסוכר הנמצא באופן טבעי במזונות כמו פירות, ירקות וחלב יצרני המזון מוסיפים סוכר בצורות שונות ותחת שמות שונים למגוון מאכלים מעובדים וארוזים מראש כמו גלידות, עוגיות, רטבים לסלט ולבישול, יוגורטים, חטיפי אנרגיה, לחמים ועוד.
סוכרים 'טבעיים' לעומת 'מוספים'
סוכרים טבעיים נמצאים במזונות טבעיים שלא עברו עיבוד תעשייתי כלשהו. מוצרי חלב למשל מכילים את הסוכר הטבעי לקטוז (הקיים בכמויות גדולות יותר בחלב הניגר ובכמות הפחותה ביותר בגבינות קשות) והפירות מכילים כמות לא מובטלת של סוכר טבעי בשם פרוקטוז. מעבר לסוכר שקיים בהם, הפירות מכילים רכיבים בריאותיים נוספים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון ולכן ישנו רווח בריאותי מאכילתם. מה גם שעבור חלק גדול מהאנשים, פירות לא מעלים משמעותית את רמת הסוכר בדם, כל עוד הם נאכלים בכמויות מתונות וזאת למרות תכולת הסוכר שבהם (מומלצות בדיקות סוכר ביתיות על מנת להבין את ההשפעה האישית של הפירות עליכם). תפוח בינוני למשל יכול להכיל כ-20 גרם פחמימות, השווי ערך לכמות הסוכר הקיימת בכ-4 כפיות סוכר. עם זאת, הסיבים התזונתיים של התפוח או של כל פרי אחר יכולים לסייע למתן את תחושת הרעב ולסייע לספיגה איטית יותר של הסוכר מהפרי. גם במיצי פירות טבעיים יש סוכר טבעי, אך בניגוד לאכילת פירות, מיצי פירות לא מומלצים לשתייה כיוון שאינם מכילים את הסיבים התזונתיים הקיימים בפרי השלם וכן מכילים כמות מופחתת של ויטמינים ובתוספת יותר סוכר (כיוון שיש צורך בכמה מנות פרי לצורך הכנת כוס משקה אחת), כך שהסוכר נספג במהירות לזרם הדם.
סוכרים מוספים הם כל סוגי הסוכרים שאינם קיימים באופן טבעי במזון. הם מכילים קלוריות "ריקות" ומיותרות וללא חומרים מזינים נוספים. סוכרים אלה מקושרים לעלייה במשקל, להתפתחות כבד שומני ולבעיות בריאותיות נוספות. הסוכרים המוספים מסתתרים תחת עשרות שמות שונים כמו: גלוקוז, דקסטרוז, פרוקטוז, מלטוז, סירופ תירס, תמצית לתת שעורה, מולסה, אגבה, קרמל והרשימה עוד ארוכה. חשוב לדעת – נכון להיום, בתווית סימון המזון מפורטת כלל כמות הסוכר במזון – הטבעי והמוסף.
משקל בריא יותר
צריכה עודפת של קלוריות, לא משנה מה מקורן, תגרום לעלייה במשקל. אכילת כמויות גדולות של סוכר בתזונה היא אחד הגורמים לרעב מוגבר ולאכילת יתר במהלך היום. ככל שיהיו יותר תנודות ברמת הסוכר בדם, כך תחושת הרעב והעייפות תהיה גדולה בהתאמה. מומלץ להחליף את המזונות המתוקים במזונות שאינם גורמים לשינויים חדים ברמת הסוכר בדם ולכן תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר ובכך למנוע אכילה מיותרת שנובעת מצריכת סוכר גבוהה. דוגמאות: פרוסת לחם מלא עם ממרח, פרי בשילוב חופן אגוזים, שורת שוקולד מריר המכיל אחוז גבוה של קקאו ועוד.
בריאות הכבד
הסוכר הלבן או החום שאנחנו אוכלים הוא סוכרוז (בעל מבנה של דו סוכר) והוא מתפרק לשני הסוכרים גלוקוז ופרוקטוז. הגלוקוז מספק אנרגיה לתאי הגוף ועודפיו מגיעים לכבד, שאחראי, בין היתר, על בקרת רמות הגלוקוז בגוף. הכבד אוגר את עודפי הגלוקוז במאגר בשם גליקוגן ובשעת הצורך מפרק אותו בחזרה לגלוקוז ומחזיר אותו לזרם הדם. הכבד הוא האיבר היחיד שפרוקטוז יכול להיכנס אליו, ולכן כל הפרוקטוז שאנחנו צורכים מגיע ישירות לכבד ונאגר שם. בשונה מגלוקוז, הפרוקטוז הופך בכבד ישירות לשומן ונאגר שם. עודפי הפרוקטוז אינם בריאים לכבד ומשפיעים עליו בדומה לצריכת אלכוהול מוגברת, כיוון שפרוקטוז ואלכוהול עוברים תהליך מטבולי דומה והופכים לשומן. במצב מתמשך בו צורכים כמויות גדולות של סוכרים, כמות השומן בכבד גדלה, מצב שעלול לאורך שנים להוביל למחלת כבד ועד לכשל בתפקודו. סיבה נוספת בהחלט לקצץ בסוכרים.
התסמונת המטבולית
צריכה מוגברת של סוכר ופרוקטוז עשויה להתקשר גם לתסמונת המטבולית. אכילת היתר גורמת להפרשת כמויות גדולות של הורמון האינסולין, מצב שעלול לגרום לעלייה במשקל ולעמידות לאינסולין המקושרת להשמנה בטנית, עלייה ברמות הסוכר והטריגליצרידים בדם וכן עלייה ברמות הכולסטרול הרע וירידה בכולסטרול הטוב (מדדים המקושרים לבריאות הלב) – כולם סימנים ידועים של התסמונת המטבולית.
שיניים בריאות יותר
סוכרים הם מקור המזון העיקרי לחיידקים הגדלים בפה וגורמים לעששת. אצל סוכרתיים שאינם מאוזנים עששת יכולה לגרום להיווצרות חורים בשיניים ולזיהומים חמורים יותר. הפחתה בצריכת סוכרים יכולה בהחלט לסייע בשמירה על בריאות הפה נוסף לשמירה על היגיינה - צחצוח השיניים בקביעות, שימוש בקיסמים או בחוט דנטלי כל יום וביקור קבוע אצל השיננית.
כיצד להימנע מהסוכר המוסף ולמנוע את נזקיו?
- מעל לכל, עלינו להיות צרכנים נבונים. דרך בטוחה אחת היא לקנות כמה שפחות מזונות מעובדים (ארוזים מראש) לטובת מזון טבעי כמו פירות, ירקות, זרעים ואגוזים טריים.
- כאשר קונים מזון ארוז מומלץ לקרוא את המידע התזונתי של כל מוצר. כיום קיים סימון של מספר כפיות הסוכר ברוב המזונות. אם אין ניתן לחשב לבד לפי הכלל: כל 5 גרם פחמימות שווי ערך ל-1 כפית סוכר. לדוגמה – אם בחטיף אנרגיה יש 15 גרם פחמימות, יש בו שווה ערך ל-3 כפיות סוכר. עצם הידיעה של כמות הסוכר מאפשרת לנו להגביל את הכמות או לוותר על המוצר ולחפש דומה עם כמות מופחתת של סוכר.
- נסו לזהות ברשימת הרכיבים היכן מסתתר הסוכר (בשמותיו השונים) ובידקו את מיקומו ברשימה. ככל שמיקומו קרוב יותר לתחילת הרשימה, כך כמותו גדולה יותר, וככל שמיקומו יהיה לקראת סוף רשימת הרכיבים, כך כמותו תהיה קטנה יותר באופן יחסי.
- מומלץ לשתות מים במקום משקאות מוגזים (כולל אלו הדיאטטיים) או במקום מיצים טבעיים. לעיתים הצורך של הגוף במים מתפרש על ידינו בטעות כצורך במתוק, ולכן קודם כל בידקו אם אתם שותים מספיק מים.
- כיוון שגם עודפי הסוכר המוסף וגם עודפי הסוכר הטבעי לא בריאים לגוף בכמויות גדולות, מומלץ להגביל גם אכילת סוכרים טבעיים שמקורם בפירות, דבש, סילאן, ריבה 100% פרי וכדומה. כאמור, כיוון שבפירות המכלול התזונתי מזין יותר, פירות בהחלט ניתן לאכול אך גם בהגבלה מסויימת עקב כמות הסוכר שבהם.
תאכלו אותו עם פקאן | צילום: thammie-cascales-on-unsplash
עוד ב-mako בריאות:
>> זהירות: המאכלים שיכולים לפגוע לכם בראייה
>> הסיכון שלכם להידבק יעלה אם תלכו למקום הזה
>> זו הטעות הכי גדולה שאתם עושים עם המסכה שלכם - זכרו כי ככל שהמזון יכיל יותר סוכר כך הוא ירעיב אתכם יותר לאחר אכילתו ויגרור אכילת יתר. עם שמירה על אכילה מאוזנת, מאורגנת, משביעה וקשובה לגוף נוכל להימנע מההשפעות המזיקות של הסוכר והפרוקטוז העודפים ולהית מוגנים מגורמי הסיכון לתסמונת המטבולית.
- אין הכוונה בכתבה זו להעביר את המסר שאסור לאכול סוכרים אלא כי המידתיות (הכמות ותדירות הצריכה) היא החשובה, כמו בכל דבר. אם אתם מתקשים ליצור לעצמכם סדר באכילה או לא בטוחים מהו הרכב הארוחה הבריא והמשביע עבורכם מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ולהשתמש במד סוכר רציף שיכול לסייע בבחירת המזונות המתאימים.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת