הקשר ההדוק בין המזון שאנחנו מכניסים לפה לאיך שאנחנו מרגישים זוכה לכמות הולכת וגוברת של תשומת לב בקרב אנשי המקצוע משני הכיוונים, פסיכולוגים ואנשי תזונה, כאשר מחקרים חושפים שיפורים דרסטיים בדיכאון, חרדה ומצבים מנטליים אחרים בקרב מטופלים המבצעים שינויים אסטרטגיים בתזונה.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
דיאטה ים-תיכונית קשורה לירידה בתסמיני דיכאון
תחום הפסיכיאטריה התזונתית צמח לפני כ-10 שנים, במידה רבה הודות לחוקרים כמו פליס ג'קה, שדוקטורט שלה ב-2010 מצא שנשים שהתזונה שלהן הייתה עשירה יותר בירקות, פירות, דגים ודגנים מלאים היו בסבירות נמוכה יותר לסבול מדיכאון או חרדה מאשר נשים שצרכו תזונה עשירה בפחמימות וסוכרים.
מחקר נוסף מצא שתסמינים של אנשים עם דיכאון בינוני עד חמור השתפרו כאשר קיבלו פגישות ייעוץ תזונתי ואכלו תזונה בריאה יותר במשך 12 שבועות. התזונה המשופרת שלהם התמקדה במזונות טריים ועתירי רכיבים תזונתיים לצד הגבלה של מזון מעובד, ממתקים ומזון מטוגן, כולל ג'אנק פוד. מטה-אנליזה משנת 2019 בחנה 16 מחקרים שבדקו את ההשפעה של התערבויות תזונתיות על בריאות הנפש והגיעה למסקנה שלשיפור התזונה (על ידי הגדלת ירקות וסיבים והפחתת מזון מהיר וסוכרים) יש השפעה חיובית לדיכאון - ובמידה פחותה, גם לחרדה.
באופן ספציפי יותר, מחקרים הראו שהתזונה הים-תיכונית קשורה לירידה בתסמינים של דיכאון. דיאטה ים-תיכונית מורכבת בין היתר מ:
- ירקות טריים
- קטניות
- דגנים מלאים
- דגים
- ביצים
- שומנים בריאים, במיוחד שמן זית
ויטמינים לבריאות המוח: באילו מאכלים הם נמצאים?
איך האוכל משפר את מצב הרוח?
ישנם שלושה מנגנונים עיקריים שבאמצעותם התזונה משפיעה על הבריאות נפשית: סיפוק החומרים המזינים הדרושים למוח כדי לגדול ולייצר קשרים חדשים, מניעת דלקות וקידום בריאות המעיים.
ויתור על מזון מעובד לצד אכילת מזונות עשירים בסיבים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים), מזון פרה-ביוטי (בצל, בצל ירוק, שום, ארטישוק, כרישה, כרוב) ומזונות פרוביוטיים (מזונות מותססים כמו קימצ'י כרוב כבוש), החיידקים הטובים במעיים מסוגלים לשגשג, מה שמוביל למיקרוביום ברי. לא מעט מחקרים מראים שהמיקרוביום משפיע באופן חיובי על התגובה שלנו ללחץ וחרדה.
חומרים טבעיים שמשפיעים על מצב הרוח
סלניום. הגברת צריכת מינרל הסלניום עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית חרדה. סלניום קיים במגוון מזונות:
- דגנים מלאים
- אגוזי ברזיל
- פירות ים
ויטמין D. אפשר להשיג כמות גדולה של ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש, אך גם דרך מקורות תזונתיים חשובים:
- דגים עם שומן
- מוצרי חלב מועשרים
- בשר כבד
- ביצים
חומצות שומן אומגה 3. אכילת חומצות שומן אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון להפרעות מצב רוח ומחלות מוח על ידי שיפור תפקוד המוח ושמירה על מעטפת המיאלין המגנה על תאי העצב:
- דגי מים קרים כמו סלמון, סרדינים וטונה
- זרעי פשתן, שמן פשתן וזרעי צ'יה
- אגוזי מלך
נוגדי חמצון. ויטמינים A (בטא קרוטן), C ו-E מכילים חומרים נוגדי חמצון שעוזרים להסיר רדיקלים חופשיים, תוצרי פסולת של תהליכים טבעיים בגוף שעלולים להצטבר בגוף. אם הגוף לא מסלק מספיק רדיקלים חופשיים, עלול להתפתח מתח חמצוני ועלולות להיגרם מספר בעיות בריאותיות, שעשויות לכלול חרדה ודיכאון. מזונות טריים על בסיס צמחי כמו פירות יער מהווים מקורות טובים לנוגדי חמצון.