ימים ראשונים של לימודים הם תמיד מרגשים, משמחים, ולעיתים גם מלחיצים. השנה יש לנו אתגרים נוספים: סדר היום שלנו ישתנה במקצת, אנחנו והילדים נשהה יותר בבתים. יותר ארוחות בבית ופחות ארוחות במקומות העבודה ובמוסדות החינוך. איך מתארגנים? מה כדאי שתכיל רשימת הקניות? ואיך מקנים הרגלים בריאים בימים מאתגרים? אז רגע לפני שנלחצים, אספנו עבורכם 9 טיפים חשובים שיקלו לכם את החיים.
מתחילים מרשימת הקניות
מומלץ לתכנן את הקניות מראש, וחשוב שרשימת הקניות תכיל חומרי גלם ומוצרי מזון שהם גם טעימים לבני המשפחה אך – לא פחות חשוב – גם בעלי ערכים תזונתיים מוספים.
טיפ 1: שתפו את הילדים בתכנון רשימת הקניות ובהכנת הארוחות
זו יכולה להיות פעילות אחר צהריים משותפת ומהנה שבסופה הליכה או רכישת מוצרים אונליין. שיתוף בקניות ובהכנות הוא אסטרטגיה יעילה לקידום בריאות בבית בקרב הילדים ושאר בני המשפחה.
מה חשוב שיהיה ברשימה?
ירקות ופירות טריים בשלל צבעים. דגנים מלאים: קינואה, לחמים וקמחים מדגנים מלאים, פסטה מלאה, קוסקוס מלא (חיטה, שיפון, כוסמין), מקור לחלבונים: מן הצומח – שלל קטניות (סויה, עדשים, שעועית לבנה, חומוס, אפונה, מש), מן החי – דגים, עוף ובשר רזה, מעדני חלב וגבינה לא שמנים, ביצים. ושמנים איכותיים – שמן זית, טחינה גולמית מלאה, אבוקדו, שקדים ואגוזים.
טיפ 2: הקפידו שהמוצרים המזינים הללו יהיו חלק קבוע ברשימת הקניות
בין ארוחת הבוקר לארוחת עשר
להכנת כריכים – הקפידו שיהיו בהישג ידכם שלל ירקות ופירות טריים וחתוכים, לחמים ולחמניות מדגנים מלאים, ממרחים מזינים: גבינה לבנה, קוטג', חומוס, טחינה (עדיפות לשומשום מלא), טונה, בוטנים, אבוקדו (בעונה). נסו לעיתים גם את הממרחים הפחות שגרתיים: ממרח עדשים כתומות, ממרח שעועית לבנה, ממרח שקדים – כל אלה ממרחים טעימים, מזינים ועשירים בערכים תזונתיים.
טיפ 3: חישפו את הילדים למאכלים חדשים
עכשיו שאנחנו הרבה ביחד עם הילדים, זהו זמן טוב לחשיפה למאכלים חדשים. גם אם הגשתם מזונות חדשים והילדים נרתעו ולא היו מוכנים להתנסות בהם, המשיכו להגיש אותם בזמן הארוחה ולעודד את הילדים ולוּ לטעימה קטנה. כל התנסות היא חשובה. מחקרים מלמדים שנדרשת חשיפה של לפחות 20 פעמים כדי להרגיל למזונות חדשים.
אם הילדים שוהים בבית ויש לנו זמן להכנת ארוחת בוקר – מומלץ מעת לעת להכין ארוחת בוקר גדולה ומזינה: ירקות חתוכים וביצה קשה או חביתה. ניתן לגוון עם פנקייק מקמח מלא עם ממרח שקדים או בוטנים (עדיפות ללא תוספת סוכר). בימים עמוסים יותר שבהם הילדים הולכים למוסדות החינוך ואנחנו ממהרים, ניתן ליהנות מיוגורט ללא תוספת סוכר עם חתיכות פרי, פרוסת לחם מדגנים מלאים עם ממרח מזין, או קערת דגני בוקר של דגנים מלאים – חפשו את אלו מופחתי הסוכר.
לארוחות ביניים – ארוחת עשר בבית או ארוחת אחר הצהריים – אפשר להציע מגש ירקות ופירות טריים, פולי סויה (אדממה) מבושלים, סלט ירקות, אגוזים, שקדים ופירות יבשים, משקה חלב או מעדן ללא תוספת סוכר. אם אכלנו ארוחת בוקר עשירה, זה בהחלט עשויי לספק לנו את תחושת הרעב עד ארוחת הצהרים או הערב.
טיפ 4: הכינו מראש
ניתן להכין ירקות ופירות חתוכים או סלט לא מתובל בשעות הלילה, לעטוף ולשמור במקרר כך שיהיו זמינים ליום המחרת.
טיפ 5: הקפידו על הנגשה וצורת הגשה מזמינה
לאופן שבו נגיש את האוכל יש השפעה מכרעת על העדפותיהם של הילדים ושלנו. צורת חיתוך הירקות, צורת הגשת המזון בצלחת, מפת שולחן יפה, מפיות צבעוניות וצלחות מאוירות – כל אלו יכולים להשפיע על מידת ההתקבלות של הארוחה. במחקר שבוצע במזנוני בתי ספר הוגשו ירקות בסגנונות הגשה שונים: בצורתם השלמה או כפרוסות/ מקלות/ דמויות (כוכבים למשל). נמצא כי לצורה הייתה השפעה רבה על צריכת הירקות; ילדים העדיפו בבירור את הירקות החתוכים ולא בצורתם השלמה, וצורת הדמויות הייתה האהובה ביותר.
ארוחת הצהריים – ארוחה עיקרית ומשותפת
פתאום גם במהלך השבוע אנחנו אוכלים ארוחות משותפות – זה דווקא אחד היתרונות הגדולים של התקופה המוזרה הזו. חשוב לדעת: ארוחה משפחתית משותפת חשובה לזמן האיכות המשפחתי, אבל גם לבריאות המשפחה. מחקרים מלמדים כי לארוחה משפחתית השפעה חיובית על משקל הילדים – במשפחות שבהם אוכלים ארוחות משותפות יש סיכון מופחת לעלייה במשקל ולהשמנה בקרב ילדים ובני נוער במשפחה. יתרה מזאת, במשפחות שבהן מקפידים על ארוחה משפחתית קבועה הכוללת ירקות, פירות, דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לרבות סידן, ילדים צורכים יותר רכיבים תזונתיים חיוניים המועילים לבריאותם.
בין שאנחנו חובבי בישול ובין שפחות, במהלך השבוע אין לו זמן רב להכין ארוחות. איך מקלילים את הכנת התבשילים?
טיפ 6: בשלו לכל השבוע ביום אחד והקפיאו בקופסאות קטנות לפני מנות
תבשיל בולונז מבשר בקר או שבבי סויה, שניצל אפוי בתנור לחימום, קציצות עוף, קציצות קטניות, סלמון אפוי ועוד מאכלים שאתם אוהבים. ניתן להפשיר בכל יום לפי רצון הסועדים.
טיפ 7: השתמשו במוצרי מזון המסייעים לקצר תהליכי בישול
רטבים מוכנים – חפשו את אלו עם הרכיבים הטבעיים, ירקות חתוכים ושטופים המיועדים להכנת סלטים ותבשילים, קטניות קפואות או בקופסאות שימורים.
טיפ 8: הפחיתו בכמויות המלח והסוכר המוסף
על כן הקפידו להוסיף לסל הקניות עשבי תיבול ותבלינים טבעיים, ולהשתמש בהם: סלרי, פטרוזיליה, בצל – ככל שנשתמש באלו נוכל להפחית את כמויות המלח המוסף לתבשילים. ומה במתוקים? השתמשו בקינמון, וניל, רסק תפוחי עץ וקקאו – השימוש בהם מאפשר הפחתה של כמות הסוכר המוסף לתבשילים.
טיפ 9: קבלו עזרה
בימים שבהם אתם עמוסים מאוד, היעזרו בתבשילים שסבא וסבתא מכינים.
ארוחת הערב
ארוחת הערב פשוטה יותר וקלה להכנה יחסית לארוחת הצהריים העיקרית והגדולה. ניתן בהחלט לשתף את הילדים בהכנתה, להעניק להם עצמאות בהכנה וגם לנו כמה רגעי שקט ושלווה: קיצוץ ירקות לסלט, ערבוב ביצים להכנת חביתה, מעיכת אבוקדו להכנת סלט, טחינת גרגירי חומוס להכנת ממרח, סידור השולחן וכל משימה אחרת שעולה בדעתכם. פשוט העניקו את הסמכות לילדים. מדובר במשימות פשוטות שילדים אוהבים, וההתנסות בהן מעניקה להם תחושה של בגרות ועצמאות. ילדים השותפים להכנת האוכל יחד עם הוריהם הם בעלי מודעות גדולה יותר לערך התזונתי של המזון, למקורו של המזון ולערך הקלורי שלו. מחקרים שנערכו בקנדה בקרב תלמידי בית ספר יסודי מצאו כי שילוב הילדים בהכנת ארוחות ביתיות פשוטות ובריאות הוביל לשיפור משמעותי בצריכה של ירקות ופירות (עד ל-76% יותר בצריכת סלט ירקות).
אלו ימים מאתגרים, עם שינויים גדולים בהרגלים. כדאי שנאמץ את השהות המשותפת של כל בני המשפחה להקניית הרגלים בריאים, ובימים שבהם אנחנו ממש מותשים – נזמין אוכל מוכן מן המסעדנים המקומיים. גם בהזמנה אפשר לבחור את המנות היותר מזינות: אפויות ולא מטוגנות, מאפים מקמח מלא ולא לבן, ולדאוג שבכל מנה יהיו גם הרבה ירקות טריים או מבושלים.
והכי חשוב – השתדלו בכל עת להוות דוגמה אישית לבני המשפחה שלכם, בחיים בכלל ובתזונה בפרט, כי כמו שאמר אלברט איינשטיין: הדרך הכי טובה ללמד בני אדם היא לשמש להם דוגמה!
הכותבת הינה הדס יריב, טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת המדע והתזונה לאיגוד יצרני המזון, התאחדות התעשיינים