התבגרות, הזדקנות ומוות הם חלק בלתי נפרד מהחיים ובמקום להדחיק את הבלתי נמנע כדאי לקבל אותו, להתכונן אליו ולחיות את השנים המבוגרות בחוכמה ובבריאות מרבית.
מי הוא מבוגר? לפי ההגדרה, כל מי שמלאו לו 65 שנה. למעשה זה רק מספר, די שרירותי, שלא באמת משקף את הגיל הביולוגי של כל אחד ואחד. צברתי ניסיון של מעל 30 שנה בטיפול באנשים מבוגרים, כולל בעצמי, ראיתי אלפי אנשים שלא "התאימו" לגילם הכרונולוגי. אנשים שבגיל 40+ נראים כמו בני 70, ואנשים בגיל 70 שנראים כמו בני 50.
ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחייה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, סטרס, איכות השינה וכמובן התזונה.
איך התזונה משפיעה? בעקבות השינויים שמתרחשים בגופנו גם התזונה שלנו חייבת להשתנות. ההבדל בין הדיאטה בגיל 60 לבין הדיאטה בגיל 30 גדול מאוד וכל אדם שמגיע לגילאי 50+ זקוק להדרכה תזונאית אחת לפחות. זה יכול לשפר את הבריאות ואת ההרגשה, ואף למנוע השלכות בריאותיות בלתי רצויות. הנה כמה דברים שאתם חייבים לדעת על תזונה נכונה וכיצד להקפיד עליה בגיל 50.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
דיאטת הרזיה
להימנע מלרזות מהר והרבה, דבר שיפגע במסת השריר וברקמות נוספות, יגרום להתקמטות מהירה ואף לחסר בוויטמינים ומינרלים, שמשפיע על החיוניות, הזיכרון הריכוז ועוד. אם קיים צורך לרדת במשקל, ולא תמיד קיים, יש לרזות באופן איטי, מבוקר ובמקרים רבים גם עם תוספי תזונה, בהתאם להוראות רופא מטפל.
היום מדברים על כך שבגילאים מבוגרים כדאי להיות כמה קילו יותר מאשר כמה קילו פחות. אפילו ערכי ה- BMI (מדד מסת הגוף המחושב על ידי חלוקה של המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע) הרצויים גבוהים יותר בקרב מבוגרים הם: 23-27, לעומת 19-25 בקרב צעירים. יש לבנות תוכנית הרזייה/עלייה במשקל בחלק מהמקרים, מותאמת ומדויקת למטופל/ת הספציפיים.
דלדול שריר
רובנו שמענו מושגים כמו: אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס (דלדול העצם בגיל המבוגר). אך מעטים שמעו על דלדול השריר - סרקופניה (סרקו – שריר, פניה – מעוט). מחקרים מראים שעם השנים השריר מאבד מהמסה ומהפונקציונליות שלו. אין אפשרות למנוע לחלוטין את תופעת הסרקופניה, אך אפשר להאט את התפתחותה וכאן השחקנים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית.
אחד המרכיבים החשובים בתזונה בגיל המבוגר הוא חלבון. מתברר שכמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר בגיל מבוגר מאשר בגיל צעיר, כ-1.2 גרם לקילו משקל, לעומת 0.8 גרם לקילו משקל אצל צעירים. לדוגמה: לאדם צעיר שמשקלו 70 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גר' חלבון ביום, אותו האדם בגיל 65+ צריך לאכול כ- 80 גר'. לצערנו, אנשים מבוגרים רבים אוכלים דווקא פחות חלבון. התפקיד שלי כתזונאית קלינית הוא לעזור להם להכניס מספיק חלבונים לדיאטה שלהם כדי לשמור על השרירים, באמצעות טיפול תזונתי חיוני.
איכות חלבון
לא רק כמות החלבון קובעת אלא גם איכותו. רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שמקורו בחי (דגים, ביצים, סוגי בשר רזה, עוף, הודו, מוצרי חלב). חלבונים אלה מכילים את כל חומצות אמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חשובה חומצת אמינו לאוצין, שנמצאת בכמות מספקת במזונות הללו. מי שלא אוכל חלבון מן החי יצטרך להגדיל עוד יותר את כמות החלבון מן הצומח כדי להגיע לדרישות הגוף המתבגר.
כמות החלבון במוצרי מזון שונים במשקל של 100 גרם: בשר ודגים מכילים בממוצע כ-25 גרם חלבון, גבינות 5% שומן כ-11 גרם חלבון גבינות צהובות הרבה יותר. לחם מכיל כ-9 גרם, ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון.
כמות חלבון לכוס מזון לאחר הבישול: אורז מבושל כ-4-6 גרם, פול כ-14 גרם.
חשוב לזכור כי חלבונים צמחיים לא מכילים הרכב אידאלי של חומצות אמינו והערך הביולוגי שלהם נמוך יותר. כדי להגיע לצריכה מומלצת צריך לערבב דגנים עם קטניות, לא חייבים בהכרח באותה הארוחה, ולאכול כמות גדולה יותר. כמות הלאוצין בהם בדרך כלל נמוכה יותר, פרט לגלוטן שמכיל כמות משמעותית, כמו קמח כותנה, קמח סויה, ונבט חיטה. כדאי להגדיל שימוש במוצרים אלה במיוחד לאנשים שלא אוכלים חלבון מן החי.
עוד ב-mako בריאות:
>> צעירה ירדה 60 ק"ג תוך פחות משנה - ואז זה קרה
>> חטפה הרעלת קיבה מטעות שרובנו עושים
>> יאללה תעמיסו: אלה 3 הפחמימות הכי בריאות
אוסטאופורוזיס
צריכת סידן חשובה למניעת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס ידוע לרבים. הסידן נמצא במוצרי החלב, סרדינים משומרים ומקורות צמחיים, כגון סוגי כרוב שונים, שקדים, טחינה גולמית ועוד. חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן - ואם חסר ליטול תוסף תזונה. יש שחקנים נוספים שבלעדיהם גם צריכה מוגברת של סידן לא תועיל, כמו: מגנזיום, ויטמין D, ויטמין B12 ועוד.
מגנזיום נמצא בירקות ירוקים, שקדים, קשיו, דגנים מלאים ופחות בקטניות. לא קל לקבל אותו מהמזון בכמות מספקת. כ 10% מצריכת המגנזיום מקורו במי ברז, אך בישראל כ 70% מהמים מותפלים, משמעו אין בהם מגנזיום. אי לכך נדרש לעיתים להוסיף מגנזיום כתוסף תזונה.
ויטמין D הוא מרכיב חסר אצל רבים וזאת משום שאנו נמנעים מחשיפה לשמש, בכוונה או עקב שעות עבודה ארוכות במקומות סגורים, וטוב שכך, חשיפה לשמש מהווה גורם סיכון למלנומה - סרטן העור. ויטמין D כמעט לא נמצא במזון, כך שגם במקרה זה תוסף תזונה עוזר להתגבר על החסר.
ויטמין B12 חסר בקרב אלה שלא אוכלים או אוכלים מעט - מזון מן החי. לעתים גם אוכלי מזון מן החי עלולים לסבול ממחסור בו עקב בעיות בספיגתו. גם במקרים אלה אני ממליצה על תוסף תזונה.
תוספי תזונה: במקרים רבים יש בהם צורך, החל מוויטמינים ומינרלים שהחסר שלהם מופיע בבדיקות דם, וכלה בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין, גלוקוזאמין וכונדרואיטין ועוד. חשוב לקבל תוספים בהתאמה אישית לפי בדיקות דם, סימני חסר חיצוניים ואנמנזה התזונתית כלומר ההיסטוריה התזונתית ותסמינים ספציפים. לא מומלץ ליטול תוספי תזונה ללא יועץ מקצועי, משום שזה עלול להזיק.
התאמה אישית
כשאתם ניגשים לטיפול, ודאו שהמטפל מתייחס לבדיקות הדם, מבצע אנמנזה תזונתית - כלומר בדיקה ותשאול ספציפי של ההיסטוריה התזונתית והתסמינים, מברר על אורח החיים, מידת התנועתיות, בודק סימני חסר חיצוניים, ומתייחס גם למצב הרוח והסביבה הקרובה.
פעילות גופנית
בגיל המבוגר פעילות גופנית היא חיונית ומהווה גורם המכריע בהאטת סרקופניה ואוסטאופורוזיס. מי שעשה פעילות גופנית כל החיים נמצא במצב מצוין, אם כי כדאי להכניס תרגילי כוח ככל שהגוף מאפשר. אלה שלא עשו פעילות גופנית במהלך החיים נמצאים ברגע מכריע להחלטה - סוף סוף מתחילים. מומלץ מאד, כדי להציל את השרירים. הפעילות חייבת להיות הדרגתית, לא מכבידה, כדי לא לגרום לנזק במקום תועלת. רצוי להתחיל בהדרכת אנשים שמבינים פיזיולוגיה של האדם המבוגר. חשוב לגוון בסוגי פעילות: כוח (בזהירות), אירובי (לא מאוד עצים), אפשר כמובן פילאטיס, יוגה וכדומה. באימוני כוח חשוב לבצע את התרגילים במתינות.
נסיים בחשיבה אופטימית: מתחילים את השינוי היום, יותר טוב מאוחר מאשר אף פעם לא.
ד"ר אולגה רז היא ראש תחום תזונה קלינית בפקולטה למדעי הבריאות, אוניברסיטת אריאל