הטורטייה, שמקורה במקסיקו, היא אחד המאכלים המהנים והזמינים ביותר שיש. בעבר היה נהוג להכין אותה מקמח תירס, אך כיום מכינים אותה גם מקמח רגיל, מקמח מלא, מקמח תירס או משילובים בין סוגים שונים של קמחים.
למה דווקא טורטייה?
ניתן להכין באמצעותה בן רגע ארוחות ערב לתפארת, נשנושים לאירוח ועוד. אפשר למלא אותה כמעט בכל מילוי אהוב ולהגיש לצד רוטב או בלעדיו - בגרסה חמה או קרה (מתאימה במיוחד לקיץ).
- היא קלה ביותר להכנה: אפילו לא צריך להדליק תנור – אפשר לחמם אותה קלות במחבת טפלון. היא אידיאלית להכנת ארוחות קלות ומזינות, בייחוד עכשיו בחופשת הקיץ.
- דלה בקלוריות: טורטייה ממוצעת מכילה כ60 קלוריות בלבד . מקורן של רוב הקלוריות שבה בפחמימות מורכבות, והיא דלה בשומן.
- היא מצוינת לאירוח בריא: הרשת מלאה במתכונים לטורטייה בתנור, בורקסים מטורטייה ואפילו קישים דלי קלוריות שניתן להכין באמצעותה.
אפילו פיצה אפשר להכין עם טורטייה | צילום: עידית נרקיס כ"ץ, mako אוכל
במה כדאי למלא את הטורטייה?
המילוי המתאים ביותר שיהפוך את הטורטייה לארוחה מושלמת, הוא מזון עשיר בחלבון, מעט שומן וכמובן - ירקות. כך לדוגמה, טורטייה עם חזה עוף ורוטב אבוקדו מכילה בממוצע 200 קלוריות, ואפשר לאכול אותה לצד סלט (100-50 קלוריות). האבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, וחזה העוף עשיר בחלבון מאיכות גבוהה. שתי טורטיות כאלה הן ארוחת צוהריים מושלמת, שאגב מומלצת מאוד לבני נוער וילדים, כתחליף בריא ומזין למזונות המהירים שהם נוטים לאכול בעיקר בחודשי הקיץ.
רעיונות נוספים למילוי: חביתה, גבינה וירקות; סלט טונה וחסה – ואם מתחשק לכם טורטייה בשרית תוכלו למלא אותה בבשר טחון ורזה שאודה עם בצל. זה הולך מצוין עם רוטב עגבניות. הבשר עשיר בברזל ורוטב העגבניות מכיל בתוכו את נוגד החמצון ליקופן, אשר מסייע להקטין את הסיכון למחלות סרטן למשל. לצמחונים שבינכם מומלץ למלא את הטורטייה בטופו. תוכלו להוסיף לו נבטים ורוטב סויה למשל. הטופו משמש מקור לחלבון איכותי מהצומח והנבטים עשירים בסידן ויטמינים ומינרלים.
הכותבת היא מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של הכללית במחוז מרכז