פחמימות הן המזון השנוא ביותר בעולם הדיאטות, מדיאטת אטקינס ועד לדיאטת פליאו - כולם כל הזמן אומרים לנו להפסיק לאכול פחמימות. עם זאת, תזונאים שבים ומתעקשים שנשמור על דיאטה מאוזנת שמכילה את כל אבות המזון. אז מה הבעיה עם פחמימות בעצם?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
כשאנחנו חושבים על פחמימות, אנחנו מדמיינים חתיכת לחם עבה עם שכבה מפנקת של חמאה, או על פיצה שמנונית נוטפת גבינה, אבל אנחנו לא מתייחסים לפחמימות הטובות שיכולות להועיל לגוף שלנו. פחמימות מורכבות הן חשובות במיוחד לתפקוד הגוף שלנו, הן מתפרקות באיטיות בגוף וכך מספקות לנו אנרגיה לאורך זמן.
פחמימות פשוטות לעומת מורכבות
"באופן כללי אנחנו רוצים שכל התזונה שלנו תהיה מבוססת על פחמימות שמתפרקות לאט" אומר גל ציון-פור, דיאטן קליני לספורט, והמנהל המקצועי של רשת Israelbody. "לא משנה אם אתה אתלט או לא מתאמן בכלל, בגלל תכולת הסיבים שלהם. ככל שיש יותר סיבים, המזון מתפרק לאט יותר, וכך הוא לא מעלה את רמת הסוכר בדם ותורם לתחושת השובע, ובנוסף, כך נמנעים מנפילות אנרגיה במהלך היום. פחמימות מורכבות יכולות להיות דגנים מלאים, קטניות וחלק מהפירות והירקות".
לעומת זאת, פחמימות פשוטות מורכבות מאחת או שתי מולקולות של סוכר והן מקור לאנרגיה מהירה וזמינה, משום שהן מתעכלות מהר. המשמעות היא שאנחנו נהיה רעבים מהר מאוד לאחר שאכלנו אותן. פחמימות פשוטות יכולות להיות צורות מעובדות של דגנים, קמח לבן, אורז לבן, חלק מהפירות והירקות, דבש וריבה. "לאחר שאנחנו אוכלים את הפחמימות, בין אם מורכבות ובין אם פשוטות, ישנה ספיגה של הפחמימות בצורת חד סוכרים לזרם הדם", מסביר יאיר להב, דיאטן קליני ואיש חינוך גופני, חבר עמותת עתיד. "הפחמימות הופכות לגלוקוז, והגלוקוז הזה משמש לאספקת אנרגיה לגוף או נאגר במאגרי הגליקוגן הנמצאים בכבד או בשרירים. כמובן שצריכה מוגברת של פחמימות עלולה להפוך אותן לשומן".
כל האיברים בגוף שלנו זקוקים לפחמימות בשביל לתפקד כמו שצריך, בלעדיהן רמת האנרגיה שלנו יורדת פלאים ונהיה לנו קשה יותר להתרכז. ברגע ששומרים על דיאטה מאוזנת ובריאה, אנחנו למעשה מונעים את החיפוש המתמיד של הגוף אחרי מנות זמינות של שומן וסוכר, כלומר חטיפים.
מתי כן נאכל פחמימות פשוטות?
"סביב האימון, כדי לאפשר אנרגיה זמינה ומהירה וכדי להקל על מערכת העיכול ולאפשר תחושה נעימה יותר בבטן במהלך האימון" אומר ציון-פור.
פחמימות ושרירים
אם אתם מהאנשים שהולכים לחדר כושר ולא מצליחים לראות תוצאות, יכול להיות שפחמימות הן התשובה בשבילכם. מסתבר שפחמימות מסייעות לשרירים שלנו להתכווץ כמו שצריך. החומר גליקוגן הוא מהותי בתהליך התכווצות השרירים, והוא מיוצר בגוף כתוצאה מפירוק של פחמימות. מחסור בגליקוגן יכול להיות אחראי להתעייפות מהירה של השרירים וגם לתקופת ההתאוששות ארוכה יותר של השריר לאחר האימון.
"פחמימות בעצם מכילות את המאגר הכי גדול ברקמת השריר. רוב השריר מורכב מגליקוגן, שזה מאגר הפחמימות, לכן הן חשובות לבניית השריר וגם להתאוששות שלו", מסביר ציון-פור. "בנוסף, לפחמימות יש קשר ישיר להתאוששות של מערכת החיסון. לאחר כל אימון גופני מערכת החיסון נחלשת, והתתאוששות שלה תלויה בין היתר בכמות הפחמימות שאנחנו אוכלים. מיעוט בפחמימות יכול לגרום לפציעות באימון ולקושי בהתאוששות באימון הבא".
>> עוד ב-mako בריאות:
מה האימון המומלץ ביותר לקיץ?
האם נמצא הפטנט שירחיק מאיתנו יתושים?
מצעד 20 המאכלים הבריאים ביותר
כמה פחמימות מומלץ לאכול ביום?
"הכמות המומלצת ביום לצריכת פחמימות היא פונקציה של חילוף החומרים של אדם, ההוצאה האנרגטית שלו ביום וסוג הפעילות הגופנית", אומר להב. "אין כלל אצבע מדויק אבל כן ניתן לומר שכ-40 אחוז מכלל הקלוריות ואצל ספורטאים עד 65 אחוז יבואו מפחמימות".
"עם זאת, יש מצבים שבהם בהתייעצות עם איש מקצוע ניתן להוריד את צריכת הפחמימות לכמות נמוכה יותר של 20-30 אחוז, בעיקר למי שרוצה לרדת במשקל או באחוזי השומן". מוסיף ציון-פור, "במקרה כזה, התייעצות עם איש מקצוע היא קריטית, משום שתת-צריכה של פחמימות יכולה לפגוע קשות ברקמת השריר".
פחמימות ודיאטה
יתרון בריאותי נוסף בפחמימות מורכבות הוא שהן מכילות הרבה סיבים, המסייעים לתהליך העיכול ומסייעים לירידה במשקל. "חלק מהפחמימות שאנו אוכלים מכילות סיבים תזונתיים כמו פירות וירקות", מסביר להב. "חשוב לציין כי פחמימות מורכבות מכילות סיבים כשהן באות בצורה מלאה ולא מכילות סיבים כאשר הן באות בצורה המעובדת. לסיבים התזונתיים יש תפקיד בריאותי חשוב כמו מניעת עצירות, שמירה על פעילות מעיים תקינה, השפעה על רמות הכולסטרול בגוף וגם השפעה על תחושת השובע".
"אם הייתי צריך לסכם את דיאטת הפליאו ודומותיה במשפט אחד, ניתן לומר שדיאטות שנמנעות לחלוטין מפחמימות הן לא דיאטות בריאות משום שאנחנו זקוקים למינימום סוכרים ביום לתפקוד גופני תקין", מסביר להב, "גם בדיאטות נטולות פחמימות יש פחמימות שבאות אפילו מירקות, לדוגמה, סלט ירקות בסיסי מכיל כ-40 גרם פחמימות".
ד"ר מאיה רוזנר, תזונאית ודיאטנית קלינית לא בהכרח מסכימה. "תאוריית התזונה ה"פלאוליטית" (האדם הקדמון), דוגלת בכך שהאדם לא אמור לאכול "פחמימות" כמעט בכלל, פרט לפירות. מבחינה אבולוציונית, האדם היה צייד ונווד במשך מעל 2 מיליון שנה, במהלכן אכל בעיקר בשרף פירות ואגוזים, והפך למגדל חיטה ותבואות רק לפני 10,000 שנה לערך, ומאז עלתה צריכת הפחמימות בתפריט. את רוב הויטמינים ואבות המזון שיש בפחמימות אפשר למצוא גם במזונות אחרים, ואפילו החלב ומוצרי החלב מכילים יותר פחמימות - סוכר חלב, לקטוז - מאשר חלבונים. בסופו של דבר, לכל אדם מתאים תפריט אחר, בהתאם להעדפות המזון שלו, לסדר היום שלו, ולמצבו הבריאותי. אין בעיה לתכנן תפריטים בריאים מאוד עם פחות מ-30 אחוז פחמימות מסך הקלוריות".
חלון ההזדמנויות: מתי אוכלים אחרי אימון? "היום אנחנו יודעים שאצל אדם שמתאמן בהפרשים סטנדרטיים של 24-48 שעות- אכילת פחמימות נכונה לאורך היום תספיק בשביל להתאושש עד לאימון הבא. כלומר, שאין צורך להעמיס בפחמימות לאחר האימון", אומר ציון-פור. "אין לכם מה לדאוג, אתם לא תאבדו גרם אחד של שריר. אבל, חשוב לאכול הרבה פחמימות בין אימון לאימון בעיקר אם מדובר על מרווחים קטנים של 6-8 שעות בין האימונים, וזאת בכדי שלא תיפגע מסת השריר.
פחמימות תוך כדי אימון יהיו רק באימונים שהאורך שלהם הוא מעל שעה וחצי, אחרת אין צורך לאכול תוך כדי. "אם האימון הוא מעל שעה וחצי אנחנו מכוונים לאכול בין 30 ל-60 גרם פחמימה לשעה. זה יכול להיות 2 בננות או שתי פרוסות לחם עם מריחה דקה של דבש או חטיף אנרגיה שמכיל את כמות הפחמימות הרצויה או משקה איזוטוני". מוסיף ציון-פור.
לא אוכלים לפני. "פעילות גופנית ללא אכילת פחמימות לפניה יכולה לשרת אנשים שרוצים לרדת באחוז השומן שלהם, אבל חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע ולעשות את זה בחכמה אחרת אפשר להזיק לרקמת השריר". אומר ציון-פור. "במידה ואנחנו רוצים לנצל יותר שריפת שומנים באימון שלנו, קודם חשוב להתייעץ עם איש מקצוע כי הנזקים הפוטנציאלים יכולים להיות חמורים, בין אם מדובר בפציעות או במצבים שיכולים להתפתח להפרעות אכילה".