לא מעט מחקרים בדקו את הקשר שבין הרכב ארוחת הבוקר לבין הבחירות התזונתיות שלנו לאורך היום. כך למשל, מחקר מרכזי של אוניברסיטת מיזורי-קולומביה, שפורסם ב-2011, קבע כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה משמעותית את הפעילות באזורי המוח הקשורים למוטיבציה למזון ולרדיפה אחר הנאה דרך אכילה. המשמעות היא שצריכת ארוחת בוקר עם כמות חלבון גבוהה יכולה להפחית ביעילות את התשוקה ואת הדחף להרגלי אכילה מונעי תגמול, וכך לסייע בוויסות התיאבון ובמניעת צריכת מזון מופרזת בהמשך היום.
3 נטולות סוכר ועשירות בחלבון - 3 חלופות בריאות לארוחת הבוקר
לאור התוצאות המחקריות, הנה 3 הצעות שאפשר להכין בבית. אם תאמצו אותן, תרגישו שבעים יותר במהלך היום וגם תתרמו לבריאות הכללית.
פודינג צ'יה
זרעי צ'יה הם מקור יוצא דופן לחלבון איכותי מן הצומח. כף מהם מכילה כ-2 גרם חלבון איכותי, והם תורמים לגוף תערובת מאוזנת של חומצות אמינו חיוניות שהוא אינו יכול לייצר בעצמו. זרעי הצ'יה עשירים גם בסיבים תזונתיים, בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ומיקרו-נוטריינטים שונים.
מה צריך?: 3 כפות זרעי צ'יה, כוס חלב שקדים ללא סוכר (או כל חלב צמחי אחר), כף סירופ מייפל טהור (אופציונלי), חצי כפית תמצית וניל. לתוספות: פירות יער טריים, בננה פרוסה ושליש כוס פתיתי קוקוס.
איך מכינים?: בקערה או בצנצנת זכוכית מערבבים את זרעי הצ'יה, חלב השקדים, סירופ המייפל ותמצית הווניל. מערבבים היטב ונותנים לזה לנוח 5 דקות. מערבבים שוב למניעת גושים ומכניסים למקרר למשך הלילה. בבוקר, מוציאים ומוסיפים לתערובת שהתקבלה: פירות יער טריים, בננה וקוקוס מגורר לתוספת טעם ותזונה.
קערת שיבולת שועל
גריסי שיבולת שועל שלמים עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מסייעים להפחתת רמות הכולסטרול ותומכים בבריאות הלב. בנוסף, שיבולת שועל מלאה היא מקור מצוין לחלבון צמחי, ולוויטמינים ומינרלים חיוניים כגון: מגנזיום, ברזל וויטמינים מקבוצת B, ונוגדי חמצון. שלא כמו שיבולת שועל מהירה, כלומר הקוואקר הידוע, גריסי שיבולת שועל שלמים שומרים על כל חלקי הדגן, מה שמבטיח שגם השלמות התזונתית שלהם נשמרת. לגרעינים השלמים יש אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה לצורות מעובדות יותר, כשהם מקדמים בקרת סוכר טובה יותר בדם ומספקים מקור אנרגיה לזמן ממשוך יותר.
מה צריך?: חצי כוס גריסי שיבולת שועל שלמים מבושלים ומוכנים לאכילה (שוב נדגיש - לא הקוואקר), כוס חלב צמחי ללא סוכר לבחירתכם, קורט מלח. לתוספות: שקדים פרוסים או טחונים, זרעי פשתן טחונים, 1 כף שטוחה של חמאת אגוזי לוז טבעית (אופציונלי), תפוח חתוך לקוביות ומעט קינמון.
איך מכינים?: מביאים לרתיחה מים או חלב צמחי ומוסיפים את גרעיני שיבולת השועל עם קורט מלח. מבשלים כ-3-5 דקות. יוצקים לקערה, מערבבים עם חמאת אגוזי הלוז ומעליהם מוסיפים שקדים פרוסים, זרעי פשתן טחונים, קוביות תפוח וקינמון.
דייסת כוסמת
כוסמת מוערכת לא רק בזכות תכולת החלבון המלא שלה, אלא גם הודות למגוון היתרונות התזונתיים שהיא מספקת. היא עשירה בסיבים תזונתיים התומכים במערכת העיכול, ומכילה מינרלים שונים, ביניהם: מגנזיום, זרחן ומנגן; לצד ויטמינים מקבוצת B. תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלה, תורמת לשיפור זרימת הדם ולהורדת לחץ הדם. יתר על כן, כוסמת היא נטולת גלוטן, מה שהופך אותה לאופציה פנטסטית עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
מה צריך?: כוס כוסמת חומה מושרית ללילה כדי להפחית את זמן הבישול ולשפר את העיכול (או ירוקה למי שאוהב את הטעם שלה, 2 כוסות מים או חלב שקדים/סויה ללא סוכר, קורט מלח, כף סירופ מייפל טהור או דבש (אופציונלי), חצי כפית קינמון, פירות טריים לציפוי (כגון: פירות יער, בננות פרוסות או תפוחים/אגסים חתוכים לקוביות). תוספות אופציונליות נוספות לדייסה: אגוזים קצוצים (לקראנץ'), כף חמאת שקדים/בוטנים.
איך מכינים?: שוטפים את גריסי הכוסמת במים קרים עד שהם מתבהרים, ובסיר בינוני מערבבים את גריסי הכוסמת השטופים עם מים או חלב שקדים וקורט מלח. מביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים במשך 15-10 דקות, או עד שהגריסים רכים ורוב הנוזלים נספגו. מערבבים מדי פעם כדי למנוע הידבקות ולהבטיח בישול אחיד. אם אתם אוהבים מרקם רך יותר, אפשר להוסיף עוד נוזלים ולבשל עוד כמה דקות. מסירים מהאש ומערבבים פנימה סירופ מייפל (או דבש) וקינמון. מערבבים היטב עד שהתערובת חלקה ואחידה. מגישים בקערה בציפוי פירות טריים, אגוזים וחמאת שקדים.
הכותבת היא עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא. לאינסטגרם של עינב