מיליוני אנשים בעולם אוכלים מדי יום דגני בוקר, ואפשר למצוא קופסאות דגני בוקר מדגנים מלאים, מתוקים, מלוחים, בצורות שונות, במילויים שונים ובצבעים שונים. עם פירות, עם שקדים ואגוזים, עם שוקולד ועוד כיד הדמיון של היצרניות, ונראה שאין גבולות. אז לכבוד יום הדגנים הבינלאומי שמצוין היום (7.3) , נפרט מה נכון ומה לא נכון לאכול בכל הנוגע למאכל ששינה את ארוחות הבוקר בעולם.
בשנים האחרונות ישנם סוגים רבים של דגנים, חלקם אכן בריאים וחלקם רחוקים מההגדרה של "ארוחת בריאות" כדי להבין אילו דגני בוקר בריאים ואילו, להפך - מזיקים לבריאותנו, ריכזנו עבורכם מידע שחשוב לדעת רגע לפני שאתם מוסיפים חלב לקערת הדגנים שלכם.
ממה מיוצרים דגני הבוקר?
דגני בוקר הם מאכל תעשייתי המורכב מפתיתי דגנים אפויים ומיובשים, כגון תירס (קורנפלקס), חיטה, אורז או שיבולת שועל. דגני הבוקר נאכלים לרוב בתוספת חלב קר. את מתכון הקורנפלקס המציאו קבוצת אדוונטיסטים (חברי כת נוצרית הדוגלים בצמחונות). במהלך אחד הניסיונות שערכו עם תירס, הם שכחו גרעיני תירס מבושלים מושרים וניסו לאפותם. להפתעתם הפתיתים האפויים יצאו טעימים.
חלק מדגני הבוקר מכילים גם סוכר, מלח, חומרי טעם וריח ותוספי מזון שונים. בסוגים הממותקים הדגנים "שודרגו" על ידי ציפוי בסוכר- שלרוב מסתתר ברשימת רכיבי המזון תחת שמות מבלבלים כמו דקסטרוז, סירופ תירס, מלטודקסטרין ועוד. רוב דגני הבוקר מכילים בעיקר פחמימות, ומסיבה זו אינם מומלצים בכמות גדולה לשומרים על משקלם ובוודאי שלא לחולי סוכרת.
>> דגני בוקר: ביקשנו מדיאטן קליני לדרג את כל האופציות
מהו הסוג המומלץ ועל אילו רכיבים חשוב להסתכל?
הרכיב הראשון שמופיע בתווית הוא הרכיב המופיע בכמות הגדולה ביותר, וחשוב לראות שזהו דגן מלא. דגן מלא מכיל את הגרעין והקליפה הכוללת סיבים תזונתיים התורמים להקטנת הסיכון לסוכרת ולמחלות לב, לשיפור פעילות מערכת העיכול ואף עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים. מומלץ להעדיף קורנפלקס מתירס ללא תוספת סוכר או ברנפלקס מחיטה מלאה עם תוספת סיבים.
קיימים היום דגני בוקר שאנו מכנים "ממתקים בתחפושת", אלה דגנים המצופים בסוכר או בדבש ונוסף לכך מכילים הרבה נתרן, צבעי מאכל, מילויים שומניים ועוד תוספים שאינם בריאים. צריכת דגנים בכמות גדולה, בעיקר אלה הפחות בריאים, משמעותה הגדלת צריכת הפחמימות והסוכרים בתפריט שעלולה להוביל לאכילת יתר, להשמנה, לסוכרת, לתחלואה לבבית, לעלייה בלחץ הדם ולכבד שומני.
אז כיצד תתכננו ארוחת בוקר טובה?
כדי להבטיח ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה יש לבחור, ואולי לא בכל יום, דגני בוקר מלאים עם רשימת רכיבים קצרה, או דגני בוקר ללא תוספת סוכר, בשילוב חלבון כמו חלב או יוגורט. מומלץ להוסיף אגוזי מלך או זרעי צ'יה המכילים שומנים בריאים המסייעים בהאטת קצב הספיגה של הסוכרים לדם ובאיזון רמות הסוכר בדם ותורמים לתחושת שובע ארוכה יותר.
בשאר הימים מומלץ להשקיע מעט יותר זמן בארוחת בוקר המכילה שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינה, ביצה או טונה, זיתים, אבוקדו או טחינה ומנת ירק. ארוחה זו תשאיר אתכם שבעים למשך זמן ארוך יותר ותספק עבורכם את כל רכיבי המזון הנדרשים.
* חגית לב היא דיאטנית קלינית במאוחדת מחוז דרום