למה כל כך הרבה ישראלים אוהבים לחגוג את יום העצמאות דווקא לצד המנגל? בגלל שהאוכל טעים? בגלל שמנגל הוא אירוע חברתי? בגלל שזו הזדמנות להפגין את כישורי הנפנוף? קשה לדעת את הסיבה המדוייקת.
מה שבטוח זה שאירוע המנגל יכול להסתכם כארוחה טובה או כארוחה מאוד לא בריאה - וזה תלוי רק בבחירות שתעשו. איך תשמרו על בריאותכם ובריאות האורחים שלכם?
עוד ב-mako בריאות:
>> אופס: תאונות הסקס הכי נפוצות נחשפות
>> איך נשארים צעירים? שותים את המיץ הזה
>> מה השיניים שלכם אומרות עליכם? מתברר שהמון
מנגל בריא - יש אפשרות כזו
לרוב, הבשר הוא רכיב המזון המרכזי באירוע המנגל. לכן יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:
1. משך זמן הצלייה - צלייה ממושכת של בשר על האש נמצאה במחקרים כמשנה את מבנהו הכימי, כך נוצרים בו חומרים שמזיקים לבריאות. בכדי לקצר את משך הזמן הנדרש לצלייתו על האש, יש לחלק את הבשר לחתיכות קטנות לפני תחילת הצלייה.
2. נתח הבשר - הקפידו לבחור נתחי בשר דלים בשומן כמו פילה וסינתה לעומת אנטריקוט למשל. בחירת נתח רזה יחסוך לכם לא מעט קלוריות משומן וגם ישמור על בריאותכם, מכיון שהחלק העיקרי בבשר אשר עובר תהליכים ומשנה את מבנהו בעת חימום - הוא השומן. בחרו חזה עוף והודו שהם דלים יותר בשומן לעומת הפרגית, ואל תשכחו שדגים על האש היא אופציה טעימה לא פחות.
3. לא הכמות אלא האיכות - בשר טרי הוא הבחירה הבריאה ביותר על אף שמחירו אינו בהכרח המשתלם ביותר. הבשרים המעובדים הם הבחירה הגרועה ביותר. מחקרים רבים מגלים שהם מזיקים מאוד לבריאות ואכילתם קשורה בהגברת הסיכון לתחלואה. כשזה מגיע לבשר ושמירה על בריאות , האיכות חשובה בהרבה מאשר שפע של סוגים!
4. תיבול - המרינדה שבה משרים את הבשר לצד רטבי התיבול עשויים להכיל כמות גדולה מאוד של מלח וסוכר- נסו עלי תבלין במקומם. אם אתם בכל זאת מתקשים לוותר, בחרו רוטב אחד או כמות קטנה בלבד מכל סוג.
5. חישבו על כולם - האם יגיעו לאירוע שלכם טבעוניים או צמחוניים? אם כן ואם לא, תמיד טוב להכיר את האפשרויות מעולם הצומח. קיימים מגוון סוגים של קציצות מבוססות קטניות, עם או בלי תוספת של חלבון צמחי כמו טופו. כשהן מעובדות ולא מכילות תוספת חומרים משמרים הן מהוות מקור איכותי לחלבון וגם לברזל מן הצומח. חישבו על שילובם בתפריט המנגל.
6. ומה עם הילדים? לא אחת פגשתי הורים שילדיהם מסכימים לאכול רק נקניקיות או שניצלים המשווקים לילדים. על מנת שהילדים יגדלו להיות בוגרים בריאים, יש חשיבות יתרה בהגשה של מזון בריא כבר מגיל צעיר. המשימה נשמעת פשוטה, הביצוע פחות - מצאו את הדרך להגביל את צריכת הבשר המעובד בקרב ילדיכם.
הציעו שילוב של בשר טרי או קציצות מבוססות קטניות לצד מעט בשר מעובד (אם הם מתקשים לוותר) על מנת לעודד אותם לאכול ארוחה מאוזנת באירוע המנגל מבלי לפתח גישה שלילית כלפי שינויים.
7. אל תוותרו על צ'יפס. אם אתם חובבי צ'יפס ופיתות עם חומוס- אל תוותרו! הכינו צ'יפס אפוי העשוי תפוחי אדמה וגם בטטה. כך תרוויחו יותר סיבים תזונתיים ופחות שמן.
8. ומה לגבי החומוס? השתדלו לקנות חומוס טרי מחומוסייה או שפשוט תכינו לבד בבית. בחירת פיתות מקמח מלא או כוסמין עשירות בסיבים תזונתיים יעלו את רף הבריאות ללא הבדל משמעותי בטעם.
9. סלטים ונהנים - אם תסתכלו במילון תגלו שההגדרה המילונית של סלט היא "תערובת של מזונות קרים". גם הגדרה זו וגם הניסיון שלי יעידו שבמילה "סלט" לא טמונה הבטחה של בריאות. מנה אישית של סלט עם כף מיונז אחת בלבד מכילה למעלה מ 100 קלוריות! סלט ירקות בתיבול עדין של שמן זית, מעט טחינה גולמית מדוללת במים או מיץ לימון ופלפל הן דוגמא לבחירות בריאות יותר. החליפו מלח ורטבים עתירי קלוריות בשלל עלים כמו בזיליקום, אורגנו טרי ועלי זעתר לקבלת טעם עשיר. בנוסף, שימו לב להרכב: סלטי טבולה וקינואה עשירים בפחמימה לכן למרות שמם "סלט" הם דומים יותר לתוספת החמה (אורז, בטטה, מג'דרה) ויש לשים לב לכמות שבוחרים.
10. מים או מיץ - הבחירה בידכם! קשה לדבר על מנגל מבלי להזכיר את נושא השתייה. כמובן שמים היא הבחירה הבריאה אם כי לא מאוד מעניינת. דרך אחת להפוך את שתיית המים לחוויה טעימה היא שדרוג בתוספות. הכניסו לכוס תוספות מעניינות של תפוח + קינמון, עלי רוזמרין + פלחי אשכולית אדומה או אפילו מלפפון + נענע +חתיכות פלפל חריף.
אם אפשרות זו לא מספקת, בחרו במיצים טבעיים על פני משקאות קלים ולשותי האלכוהול כדאי לבחור כמות מתונה של יין או בירה על פני משקאות המשלבים שתייה מממותקת.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומרצה בחברות