מריחים את זה? החופש הגדול מתקרב לקיצו ובתי הספר מתכוננים לפתיחת שנת הלימודים. תזונה נכונה ושמירה על ארוחות מסודרות במהלך הלימודים חשובים לתרומה קוגניטיבית, לריכוז, לשמירה על מצב רוח מאוזן, למיצוי היכולות הלימודיות ולשיפור היכולת התפקודית. לקראת סיום החופש הגדול ריכזנו עצות תזונתיות שיעזרו לילדים לעבור את יום הלימודים בצורה הטובה ביותר.
אכלו כבר בבית: המוח שלנו זקוק לגלוקוז כמקור לאנרגיה. לכן, לא מומלץ לחכות עד ארוחת עשר. אכילה לפני תחילת הלימודים משפרת את יכולת הריכוז והלמידה, ומסייעת להצלחה בלימודים. במידת האפשר, כדאי להקפיד על ארוחה מזינה המשלבת חלבון - כמו ביצה או גבינה, פחמימה - דוגמת קרקר או פרוסת לחם, ירקות וגם מנת שומן בריאה כמו טחינה, זיתים או אבוקדו.
הקפידו לאכול ארוחה מזינה גם בהפסקת האוכל: גם אם הילדים אכלו ארוחת בוקר, ארוחת העשר חשובה לא פחות כדי למלא מחדש את מחסני האנרגיה. מחקרים מצאו כי אצל ילדים שאכלו ארוחה מזינה בשעות בית הספר פחתו בעיות המשמעת וחל שיפור ביכולת ההקשבה והלמידה. מומלץ להכין ארוחה מזינה ומספקת הכוללת כריך עם ממרח חלבוני כמו גבינה, חומוס, ביצה או טונה בליווי ירק ופרי.
תכנון מוקדם מונע צרות: תכננו עם הילדים כבר בתחילת השבוע את ארוחות העשר המיועדות לכל השבוע. כך תפחיתו ויכוחים והתעסקות בבוקר, ותוכלו לוודא שהילדים בוחרים במזון מאוזן ובריא.
הכינו את המרכיבים ערב קודם: חתכו את הירקות, הפשירו את הלחם ודאגו שכל הרכיבים זמינים. ההרגל הזה יעזור לכם לקצר את זמן הכנת הכריך בבוקר. ביצים קשות שהורתחו ביום האתמול, סלט טונה, סלט אבוקדו, סלט ביצים שהוכנו מראש וכן גבינות, חומוס וטחינה – כל אלה יכולים להמתין במקרר ולחסוך זמן התעסקות בבוקר.
בחרו לחם מקמח מלא: בלחמים אלה יש כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ואף כמות גדולה יותר של חלבון. מעבר לכך, הם מזינים ומשביעים יותר לאורך היום ולכן מעניקים מענה מצוין לארוחת בוקר או לארוחת עשר. קיימים בשוק מגוון רחב של לחמים, פיתות ולחמניות מקמח מלא. ישנם סוגים המותאמים יותר לילדים שאינם מכילים גרעינים או פיצוחים. מומלץ לבדוק את רשימת הרכיבים התזונתיים ולבחור לחם עם אחוז גבוה של קמח מלא.
הילדים לומדים עד מאוחר? שימו להם בתיק ארוחה נוספת: עבור ילדים ובני נוער הלומדים עד שעות מאוחרות, מומלץ לשלוח כמות אוכל מספקת גם לשעות הצוהריים. אפשר להכין כריך נוסף עם מרכיב חלבון איכותי כמו טונה, פסטרמה או כתף בקר; שיספקו שובע מקסימלי בשעות המאוחרות יותר. במידת האפשר, מומלץ לשלוח קופסה עם אוכל מבושל המחליפה את ארוחת הצוהריים הביתית.
מה שותים? רק מים: חשוב במיוחד להקפיד על שתיית מים מספקת לאורך היום. מומלץ להימנע משתיית משקאות מתוקים כמו תרכיזי מיץ, מיצים טבעיים או מים בטעמים, המכילים כמות גדולה מאוד של סוכר העלולה להגביר סיכון למחלות שונות ולעודף משקל. אל תסמכו על הברזיות בבית הספר - שלחו עם הילדים בקבוק מים גדול שממנו יכולים לשתות גם במהלך השיעורים. ניתן לשפר את טעם המים על ידי הוספת פירות טריים או קפואים, נענע או לימון.
הצעות לארוחת בוקר מזינה
- יוגורט עם פירות וגרנולה או עם דגני בוקר לא ממותקים.
- שייק פירות ויוגורט.
- פרוסה או כריך, רצוי מלחם מדגנים מלאים, עם גבינה 5% או אבוקדו או טחינה משומשום מלא או ממרח חומוס. כדאי להוסיף ירק.
- טוסט מלחם מלא עם גבינה צהובה.
- פרי וכמה יחידות אגוזים ושקדים טבעיים.
הצעות לארוחת עשר מזינה
כריך מלחם או לחמנייה או פיתה מדגנים מלאים, עם ממרחים לדוגמה:
- גבינה 5% - ניתן לגוון: קוטג', צפתית, גבינות שמנת עם זיתים או פלפלים וכו'.
- גבינה צהובה עם ירקות (או כטוסט), שדרוג עם גבינה בולגרית, זיתים, פטריות.
- טונה, סלט טונה או פסטרמה.
- אבוקדו או סלט אבוקדו.
- חביתה או ביצה קשה.
- חומוס או טחינה (כדאי להכין בבית).
- ממרח פלפלים קלויים ביתי או סלט חצילים ביתי עם גבינה בולגרית או צפתית.
- ניתן לשלב ירקות בתוך הכריך או לחילופין להביא ירקות חתוכים בקופסה.
- מומלץ להוסיף גם פרי.
הכותבת היא פז ביצ'ק, דיאטנית קלינית לילדים, מאוחדת מחוז מרכז