לצד שגרת חיים עמוסה ואינטנסיבית אנחנו תמיד מחפשים את התזונה שתיתן לנו מקסימום יתרונות במינימום מאמץ. תעשיית המזון מודעת לצורך ולמגמות תזונתיות שהולכות ומתרחבות ובהתאמה היא משתדלת להדגיש את הערכים התזונתיים, היתרונות והרכיבים שמשדרים כמה שיותר טבעיות ובריאות.
האם הכותרות בחזית האריזה בהכרח מבטיחות לנו שהמוצר הינו מוצר בריא? עברנו על התוויות הבולטות כדי לזהות אלו מהן אמיתיות ואלו מהן משקפות תמונה חלקית בלבד.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
"ללא תוספת סוכר"
מי שיסתכל רק בחזית של האריזה יקבל את התחושה שמוצר נטול סוכר יעיל לירידה במשקל ומתאים לסוכרתיים. הצצה לחלק האחורי של המוצר עלולה לגלות תמונה מעט שונה.
במוצרים ללא תוספת סוכר יכולים להיות רכיבים אחרים המכילים לא מעט פחמימות. כמו כן, לרוב משתמשים במוצרים אלו בממתיקים מלאכותיים כוהליים (סיומת "אול" - מלטיטול, סורביטול וכדומה) שלהם גם יש ערך קלורי. אמנם ערך קלורי נמוך יותר, אך גם הם נספגים ומשפיעים על סך הקלוריות במוצר. כמו כן, ממתיקים כוהליים בכמות גבוהה עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול בצריכה מופרזת.
מה עושים? קוראים את רשימת הרכיבים במוצר, מסתכלים על הטבלה התזונתית ומתייחסים לסך הפחמימות במוצר. ובעיקר זוכרים שגם במוצרים כמו עוגות, עוגיות וחטיפים ללא תוספת סוכר ככל הנראה תהיה פחמימה שתתפרק בגוף לסוכר ושתשפיע גם על הערך הקלורי וגם על רמות הסוכר בדם.
"מיץ סחוט טבעי"
מיץ סחוט טבעי הוא מסוג המוצרים שנתפסים כהתגלמות הבריאות. אנחנו רואים את השייקים על בסיס פירות בדוכנים, בקניונים, בתפריטי המסעדות וכמובן גם במדפים בסופר תחת הכיתוב "טבעי".
ובכן מה הבעיה? במיצי פירות טריים יש ריכוז גדול של פירות. לדוגמא בכוס מיץ תפוזים יש כ 3-4 יחידות תפוזים. נכון שפירות זה בריא ומזין אבל כאשר אנחנו סוחטים את הפרי אנחנו מפספסים חלק נכבד מהסיבים התזונתיים וככל הנראה אוכלים כמות גדולה יותר מאשר היינו אוכלים אם היינו אוכלים את הפרי בשלמותו.
הסוכר המצוי בפירות הוא חד סוכר הנקרא פרוקטוז. פרוקטוז מעט יותר מתוק מהסוכר הלבן. ופרוקטוז להבדיל מסוכר לבן מתנהג מעט שונה בגוף כך שבכמויות מתונות ובתוספת הסיבים התזונתיים בקליפת הפרי יש לו יתרונות בריאותיים רבים ובכמויות עודפות הוא עלול לגרום לעליה ברמת הטריגליצרידים שהם שומנים בדם.
בנוסף במידה והמיץ לא נסחט טרי במקום חלק מהיתרונות הבריאותיים הנוספים שקיימים בו מצטמצמים. למשל ויטמין C הוא ויטמין הרגיש לחמצון, ולא בטוח כמה ויטמין C באמת נותר בבקבוק כאשר רכשתם אותו. בנוסף, הסיבים התזונתיים לא עוברים בצורה טובה את הסינון לתוך הבקבוק או הכוס (לדוגמא גרעיני רימונים).
זה לא המה, אלא הכמה. הכל תלוי מינון. כדי להרוויח את הטוב ביותר מפירות מומלץ לאכול את הפרי השלם. ובמידה וכבר שותים מיץ פירות רצוי לקחת מנה קטנה, להחשיב את זה בתוך הטוטאל היומי ולהעדיף מיץ שנסחט במקום ולא מיץ ארוז שנסחט טרי מראש.
" ___ גרם חלבון"
מוצרים עשירים בחלבון כובשים את מדפי המקררים והמעדניות בשנים האחרונות. זה מעולה כי היום אנחנו רוצים מקסימום תוצאות מהאימונים וללא ספק החלבון הוא הכוכב העולה. עם זאת, הרבה מאוד מוצרי חלב, מעדנים, משקאות מתהדרים בקדמת המוצר בכמות החלבון של המוצר אך כשמסתכלים ברשימת הרכיבים וכמות כפיות הסוכר לגביע, הכמות יכולה להיות קרובה מאוד למעדנים אחרים שנחשבים כמתוקים ופחות בריאים.
איך תזהו מוצרי חלבון מועשרים? רשימת רכיבים קצרה, מינימום מייצבים ותוספים, ואל תשכחו להסתכל על כמות הפחמימות וכפיות הסוכר לגביע.
סוכר חום, מייפל, דבש, סילאן טבעי
סוכר לבן הוא גם טבעי, אז למה בעצם אמרו לכם שעדיף את כל התחליפים האלו? כדי להבין את זה אחת ולתמיד צריך לחזור לבסיס. סוכר הוא בעצם מילה נרדפת לפחמימה, עם זאת, ישנם סוגים שונים של פחמימות ולא כולם מתנהגים אותו הדבר. רוב התזונה שלנו צריכה להיות מורכבת מפחמימות מלאות המכילות סיבים תזונתיים. אבל האם יש הבדל מהותי בין סוגי הסוכרים שאנחנו ממתיקים איתם את היוגורט או המאפה ומה ההבדל ביניהם?
גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז הם חדי הסוכר שמרכיבים את מולקולות סוגי הממתיקים המוכרים לנו. חשוב להבין שגלוקוז ופרוקטוז מתנהגים שונה בגוף. בעוד גלוקוז משפיע על רמות הסוכר בדם, ובעקבות כך על הפרשת האינסולין בגופנו להבדיל ממנו פרוקטוז אינו משפיע על הפרשת האינסולין והוא עובר לכבד להמשך מטבוליזם. בגלל שפרוקטוז לא מעלה את רמות הסוכר בדם הוא בעל ערך גליקמי נמוך ועל כן "נחשב" בריא יותר. ועם זאת פרוקטוז בכמות גבוהה עלול לגרום כפי שכתבתי למעלה לשומנים בדם ושוב נחזור לעניין שהכל עניין של כמויות. אז כמה נקודות לחשיבה שאולי יחדשו לכם בנוגע לממתיקים שאתם משתמשים.
בין סוכר חום ולבן אין הבדל בערכים ובהשפעה על הגוף. סוכר לבן וחום מכיל סוכרוז (דו סוכר) שהוא 50% פרוקטוז ו 50% גלוקוז. סירופ מייפל טבעי- ריכוז הפרוקטוז כ 40%. דבש מכיל כ 40% פרוקטוז. דומה לסוכר לבן. סירופ אגבה הינו כ- 90% פרוקטוז.
מה שחשוב הוא שאין רע או טוב, מותר או אסור בכל אחד מסוגי הסוגי סוכרים הטבעיים אלא התייחסות בעיקר לכמות. צריך לזכור שהמלצה על דו סוכר כמו הרשומים לעיל על בסיס אינדקס גליקמי בלבד אינה שיקול מיטבי.
בעיקר אנחנו צריכים לשים לב ל-HFCS שהוא סוכר תעשייתי המופק מתירס ובעל ריכוז פרוקטוז גבוהה ויכול להגיע בריכוזים שונים של פרוקטוז, הוא מוסף להרבה מאוד חטיפי אנרגיה, שתיה מתוקה ועוד. ולכן שוב אחזור להתייחסות בהמלצה פרוקטוז שמגיע מצריכת פירות בקליפתן בצורה מתונה בריא ובעל יתרונות רבים עם זאת כיתוב על חזית האריזה של סוכר טבעי הינו דבר שצריך לקרוא ולהבין את הרישום ברכיבי המוצר.
לי בן שושן דיאטנית קלינית במרכז הרפואי איכילוב ומאמנת כושר אישית