רבים מאיתנו חווים גזים ונפיחות בעקבות אכילת מאכלים מסוימים. האינסטינקט הראשוני שלנו הוא לחשוב שכנראה מזונות אלו לא טובים עבורנו. אחרי הכל, גזים אינם דבר נעים.
ומהצד השני, ירידה במשקל או איזון סוכר שמתרחש בעקבות תזונה כזו או אחרת, עדיין אינו אינדיקציה לכך שזו התזונה שבאמת טובה לנו בטווח הארוך, גם אם התזונה הזו "נעימה" לנו למערכת העיכול ואף מביאה לתוצאות מטבוליות רצויות.
מחקרים מהעשור האחרון מראים שיתכן מאוד שדווקא המאכלים האלה, שגורמים לנו לגזים, הם אולי הטובים ביותר עבורנו. איך זה יכול להיות? התשובה טמונה בפלורת המעיים שלנו (מערכת החיידקים במעיים). מחקרים רבים מראים שמגוון פלורת המעיים הוא אחד הדברים החשובים ביותר לבריאות הכללית שלנו. פלורת מעיים מגוונת נמצאה כמקטינה סיכון לעודף משקל, תורמת לאיזון סוכר, משפרת מצב רוח, מקטינה סיכון לדלקות פרקים ומחלות אוטואימוניות ועוד ועוד.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
איך מגדילים את מגוון חיידקי המעיים?
פרוביוטיקה אלו החיידקים הטובים, אבל לקיחת תוסף פרוביוטיקה לא משנה באופן קבוע את פלורת המעיים שלנו. כדי שמגוון החיידקים שלנו יהיה גדול ויציב, אנחנו צריכים מצע גידול במעיים שיספק את תנאי הגדילה לאותם חיידקים. פרה-ביוטיקה הם אותם מזונות שמהווים מצע גידול לחיידקים הפרה-ביוטיים וכנראה שהרבה יותר חשוב לספק את מצע הגידול, מאשר את החיידקים עצמם, שכן החיידקים על כל סוגיהם נמצאים באוויר. רק אלו שימצאו מצע גידול מתאים, יתרבו במעיים שלנו.
מה הקשר של כל זה למאכלים שגורמים לנו לגזים?
מסתבר שדווקא המאכלים שגורמים לגזים, כגון קטניות וירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית ועוד) הם אלו שמהווים מזון פרה-ביוטי ומצע גידול לחיידקים הטובים.
עוד ב-mako בריאות:
<<8 המלצות לארוחות בריאות קלילות
>> כל היתרונות הבריאותים של הדבש
>>מה תורם לקמטים על הפנים?
מה יש במאכלים הללו שמהווה מצע גידול לחיידקים הטובים?
התשובה היא סיבים תזונתיים מגוונים מסוגים שונים. מסתבר שמה שאינו אוכל עבורנו, הסיבים התזונתיים, מהווה מזון לחיידקים הטובים. סיבים עשויים ממולקולות של חד סוכר, לרוב הגלוקוז, אבל גם חדי סוכר אחרים כגון פרוקטוז ועוד.
הקשרים בין מולקולות הסוכר בסיבים התזונתיים, הם כאלה שלנו בני האדם אין את האנזים שמפרק אותם. עבורנו אותו מזון הוא סיב תזונתי ולא מקור אנרגיה. אבל זה ממש לא שהוא נכנס ויוצא בשירותים. בדרך, החיידקים הטובים מנצלים חלק מהסיבים כמזון! להם יש את האנזים שמפרק את הקשר בין מולקולות חד הסוכר. וכאשר יש לחיידקים הטובים מזון, הם גדלים ומתרבים. תופעת הלוואי של עיכול הסיבים על ידי החיידקים הטובים הם הגזים שנוצרים לנו במערכת העיכול.
מה משפיע על מגוון פלורת המעיים שלנו?
הרבה מאוד דברים, החל מחשיפה לרעלים במזון וכלה בדפוסי השינה שלנו. כן, כן, הרגלי השינה שלנו מסתבר משפיעים על מגוון חיידקי המעיים. גם פעילות גופנית סדירה וקבועה משפרת ומגדילה את מגוון חיידקי המעיים. אבל מסתבר שהגורם המשמעותי מכל, הינו המגוון של המזון הצמחי שנאכל.
כולם יודעים שחשוב לאכול הרבה פירות וירקות. זה לא חדש. אבל אם אתם אוכלים כמות רבה מהם, אבל במגוון מצומצם יחסית, זה טוב אבל ממש לא מספיק. רק מלפפון, עגבנייה וגמבה בסלט, זה ממש לא מספיק. תשתדלו שיהיו לכם לפחות 6-8 סוגי ירקות שונים בסלט. אל תשכחו את הבצל, שמכיל מגוון סיבים תזונתיים גדול ובריא.
לא רק הכמות קובעת, אלא מספר סוגי הירקות שאתם אוכלים. אני ממליץ לכם להכין רשימה שבועית של כל סוגי הירקות שאתם אוכלים. אתם צריכים להגיע לפחות ל- 18 סוגי ירקות ועלים ירוקים בשבוע. לפחות. זה הפרמטר שיקבע יותר מכל את בריאות מערכת העיכול שלכם.
בהחלט יתכן שהמחיר יהיה ריבוי גזים. מאכלים עתירי סיבים מייצרים כאמור גזים, אבל התועלת שלכם מתזונה כזו יהיו רבים מאוד. אפשר להתנחם שאם מתמידים בתזונה עתירת סיבים תזונתיים, הגוף לומד להסתגל לתזונה ובהדרגה גם הגזים מתמתנים. מאידך, אם התזונה שלכם דלה בדגנים מלאים ולא מכילה מגוון גדול של ירקות ועלים ירוקים, גם אם היא תרמה לכם לאיזון המשקל, בטווח הארוך בכלל לא בטוח שהתזונה הזו מיטיבה עם בריאותכם.
והנה רעיון לאתגר משפחתי:
הכינו טבלה עם עמודה לכל אחד מחברי המשפחה ותלו אותה על המקרר.
כל בן משפחה שאוכל ירק/ פרי / עלה ירוק מסוג כלשהו במהלך השבוע, רושם אותו על הדף, תחת העמודה שלו. האתגר הוא להיות בן המשפחה עם העמודה הארוכה ביותר, זה שאכל את מגוון הירקות והפירות הגדול ביותר. האתגר הזה יכול לשנות את כל התזונה שלכם ולשפר משמעותית את בריאותכם.
2 אופציות לארוחות בוקר שישפרו את בריאות המעיים:
-
פירות +מגוון אגוזים ושקדים. אלו מזונות עתירי סיבים והם יתנו לכם אנרגיה ושובע למספר שעות, יחד עם תרומה חשובה לבריאות מערכת העיכול.
-
לחם מחיטה מלאה/כוסמין מלא 100%, רצוי עם מחמצת וללא שמן או סוכר. למריחה מומלץ ממרח טבעי ובייתי, צמחי כמובן, ועתיר סיבים. זה יכול להיות אבוקדו בעונה, ממרח חילבה שהכנתם בבית, ממרח קישואים ובצל (שנאפו בתנור ונטחנו לאחר מכן), ממרח גמבות ועוד ועוד אפשרויות. יחד עם הלחם והמטבל יש לאכול סלט ירקות עשיר עם לפחות 5-6 סוגי ירקות. זו ארוחת בוקר מלאה והירקות שבה לא רק יספקו לכם עוד סיבים מסוגים שונים, אלא גם יתרמו לאיזון רמות הסוכר לאחר האוכל.
ד"ר גיל יוסף שחר (M.D) הינו ראש המרכז לרפואת הרמב"ם. כתב את ההקדמה למהדורה העברית של הספר 'מהפכת המיקרוביום', בהוצאת פוקוס – ספרים לבריאות.