ויטמין C טוב למערכת החיסונית והרבה מודעים לכך שחסר להם ויטמין B12 , אבל דווקא על ויטמין D פחות מדברים. העובדה היא שמבוגרים רבים בארץ סובלים ממחסור בו וזה לא כזה להיט. אז מאיפה אפשר לקבל ויטמין D ולמה הוא כ"כ חשוב לנו?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
איך נוצר חוסר בוויטמין D?
- חשיפה לשמש: השמש חיונית וחשובה לבריאותנו, אך כמו הרבה דברים בחיינו שלא מבוצעים בצורה מאוזנת ויכולים כתוצאה מכך לגרום לנזק, השמש יכולה גם להיות הרסנית לבריאות כשלא נחשפים אליה באופן הנכון. חשיפה מוגברת לשמש בשעות הצהריים המאוחרות יכולה לגרום לכוויות ולהעלות את הסיכון למלנומה (סרטן העור)' אך חשיפה מתונה וקצרה של עד כ-20 דקות (תלוי בסוג העור) בשעות הצהריים המוקדמות חיונית וחשובה לבריאותנו בייחוד בנושא של ויטמין די. כך גופינו יקבל את המנה היומית הדרושה לו (בשעות הנכונות) מינונים שמקבלים מהשמש ליום נעים בין 10 אלף יחידות בין לאומיות ל-20 אלף יחידות בין לאומיות בממוצע.
- שימוש בקרמי הגנה בעת החשיפה לשמש (בחשיפות קצרות המיועדות לספיגת הוויטמין). כמובן שבחשיפה ממושכת לשמש יש להשתמש במקדמי הגנה, עדיף כאלו העשויים מחומרים טבעיים.
- מקלחות חמות מידי ושפשוף העור עם ספוג מקלפות מהעור את השכבה השומנית שחיונית לספיגת הוויטמין.
- עודף זרחן בדם – מהתזונה שלנו, מתרופות שונות או משימוש בתוספי תזונה בצורה לא מאוזנת ומותאמת אישית.
- חשיפה מועטה של קרני UVB (אולטרה סגול B). קרני UVA מהוות את עיקר הסיכון למלנומה, ואלו חזקות יותר בשעות בוקר ואחר הצהריים. לכן עדיף להיחשף לשמש בשעות צהריים מוקדמות.
חשיפה לשמש היא המקור העיקרי לוויטמין D | צילום: GlobalStock, Istock
את רמת הויטמין בגופכם ניתן לבדוק ע"י בדיקת דם פשוטה. במקורות מן החי ומן הצומח אין מספיק ויטמין D, לכן כדאי לקבל אותו ע"י חשיפה לשמש או דרך תוספים.
ויטמין D במזון
המקורות לויטמין D במזון הינם צמחים וירקות כמו עלים ירוקים, פטריות, ודגנים מלאים. ויטמין D גם נמצא במזונות מעובדים כמו חטיפים ודגני בוקר, אך אלו עשירים בשומן ובנתרן, ולא כדאי להיסתמך עליהם. בנוסף ויטמין D נמצא גם במזון מן החי, בדרך כלל באלו שעשירים בשומן, וגם מאד לא בריאים לנו. בכל מקרה המינונים שבהם אינם מספקים לגופינו.
ויטמין D ומחלות שונות
סוכרת: מחקרים מעמיקים שנעשו הוכיחו כי יש בסיס פתו פיזיולוגי בין רמת ויטמין די לבין התפתחות סוכרת - בייחוד סוכרת מסוג 1. נמצא כי הסיכון לפתח סוכרת מסוג 1 למי שקיבל ויטמין די כתוסף נמוך בכ-80 אחוז לבין מי שלא קיבלו תוסף ויטמין די. לגבי סוכרת 2, ויטמין די משפר את הפרשת האינסולין וגם משפר את תנגודת האינסולין.
סרטן: ויטמין די מעורב ברמה התאית בעיכוב התרבות, התמיינות ויצירת כלי דם וחשוב ביותר למערכת החיסון. יש קשר בין אי חשיפה לשמש לבין הסיכון לחלות בסרטן. השכיחות להתפתחות סרטן שד, המעי גס, הערמונית ועוד הולכת ופוחתת ככל שעולה כמות החשיפה לשמש בשעות הנכונות.
תת פעילות של בלוטת התריס: ויטמין D מסייע לבלוטת יותרת התריס לווסת את כמויות הסידן בדם. כתוצאה מחוסר איזון ברמת ויטמין די ומשק הסידן, יכולה להיות עלייה משנית בהורמון יותרת התריס, מצב הקרוי פעילות יתר שניונית של בלוטת יותרת התריס.
דיכאון: שמש חיונית למצב הרוח, זה לגמרי מדעי והוכח במחקרים רבים. ויטמין D מעורב בפעילות המוח, כשקולטנים שלו ממוקמים בתאי עצב. בתאי המוח מבוטאים גנים המשפיעים על האנזימים המעורבים במטבוליזם של ויטמין D. מטופלים שקיבלו ויטמין D בכמות מספקת כתוסף הראו שיפור בתסמיני הדיכאון.
אלצהיימר: לא נעשו הרבה מחקרים בנושא אך מהמידע הקיים אנשים שהיה להם חוסר בוויטמין D (שאלו מרבית המבוגרים) פיתחו יותר תסמינים דימנטיים מאשר אנשים שקיבלו תוסף במינון מספק. המסקנה: להשלים מגיל צעיר כחלק ממניעת המחלה ובעת המחלה תיקון חוסר יכול להגן מפני התדרדרות קוגניטיבית.
מחלות אוטואימוניות: חוסר בוויטמין D מיוחס למספר מחלות אוטואימוניות כחלק מהגורמים שיכולים להשפיע על התפרצותן. במערכת החיסון ישנם ציטוקינים מסוגים שונים אשר משתתפים בתגובה החיסונית ומעודדים דלקת, וישנם אשר הם נוגדי דלקת. במערכת חיסון תקינה קיימת פעילות גומלין של איזון בין הציטוקינים הללו. לוויטמין D יש תכונות המווסתות את ייצור הציטוקינים ושינוי האיזון ביניהם. לכן חוסר בוויטמין D יכול לגרום גם לפעילות לא תקינה של מערכת החיסון והתמודדות לא טובה של תאי החיסון מול חומרים שונים שמוחדרים לגוף.
מערכת חיסון ושפעת: ב-2008 בוצעו מחקרים שהראו כי לקיחת 2000 יחידות בין לאומיות ליום של ויטמין D3 מפחית כמעט לחלוטין מקרי הצטננות ושפעת, ומחלות זיהומיות בכלל.
עוד ב-mako בריאות:
>> מי מפחד מקרוספיט? בטח לא אתם
>> הגיל והתרגיל: איזה ספורט הכי מתאים לגילכם?
>> אוכל על: הסופר פודס החדשים שאתם חייבים להכיר
בקיץ הגוף נחשף לכמות גבוהה של ויטמין D, זאת על מנת למלא מאגרים ולהכין את הגוף לחורף. בחורף כמות החשיפה לשמש והספיגה נמוכה יותר גם מכיוון שגם אנו לבושים בבגדים ארוכים שמסתירים את גופינו, ולמי שחסר ויטמין די חשוף ליותר מחלות זיהומיות כיוון שוויטמין די חשוב למערכת חיסון מאוזנת.
ספיגת סידן – עצמות ושיניים ומניעת אוסטאופורוזיס: כל כך הרבה נשים וגברים צורכים תוספי סידן. אך צריכת מינונים גבוהים של סידן ללא תוספת של ויטמין D בכמות מספקת מהווה גורם סיכון להחמרת או היווצרות אוסטאופורוזיס. ויטמין D חיוני ביותר לספיגת הסידן, חוסר בו יגרום לכך שהסידן לא ייספג. מכיוון שוויטמין D חיוני לספיגת הסידן הוא גם מהווה מקור חשוב לשיניים בריאות.
איזון הורמונלי: ויטמין די הינו הורמון, והוא גם חיוני לאיזון ההורמונלי, הוא משפיע על איזון רמות האסטרוגן והטסטוסטרון בגוף, משפיע על ספירת ואיכות הזרע, ומשפיע גם על איזון המחזור החודשי.
לפני התחלת ניסיונות כניסה להריון, רצוי וכדאי לשלול חוסר בויטמין די ובמידת הצורך להשלים את החוסר, הדבר יכול להשפיע על מהירות הכניסה להריון.
הריון והתפתחות עובר בריא: קיים קשר בין חוסר בוויטמין די לבין התפתחות רעלת הריון, לידת עובר קטן ביחס לגיל ההיריון, עלייה בשכיחות אוסטאופורוזיס של הריון (לאם), ועלייה בלחץ דם של האם. השלמת חוסר ויטמין די בעת ההיריון ואפילו לקראת ההיריון, חשובה ומהותית לבריאות האם והעובר.
ממה מפיקים תוספי ויטמין D?
ויטמין D2 מקורו בצומח, כאשר אנו אוכלים מקורות לD2 מהמזון (בעיקר מעלים ירוקים), התרכובת מומרת לויטמין D3 על ידי הכבד. D3 מגיע ונספג מהשמש. מחקרים מראים כי ויטמין D2 כתוסף יעיל לא פחות מויטמין D3 אך מכיוון ש- D3 הינו החומר הפעיל, רוב שוק תוספי התזונה של ויטמין D הינם בתרכובת D3. ויטמין D3 הוא הצורה הפעילה של הוויטמין שנספג כתוצאה מחשיפה לשמש, והוא מופק לרוב מהשומן שעל צמר הכבשים או מכבד של דגים. מדובר על תהליך ההפקה, ולרוב אלו לא יוזכרו במרכיבי התוסף. רק לאחרונה ישנם תוספים בודדים טבעונים, עוד אין להשיג בארץ.
איך משלימם חוסר?
הקבוצה היומית של ויטמין D נעה בין 400 יחידות בינלאומיות לאלף יחידות בינלאומיות, כאשר 400 זה מינון לתינוקות ו-1,000 זה מינון לאנשים מבוגרים מעל גיל 65. בצריכת ויטמין D כתוסף חשובה ההתאמה האישית, לרוב מינונים של אלף יחידות בין לאומיות ליום לא יעלו את הרמה לערך הרצוי. בנוסף, תוספי כמוסות וכדורים של ויטמין D נספגים פחות טוב מאשר תוסף המגיע כטיפות.
ויטמין D לתינוקות
ההמלצה היא לתת לתינוקות ויטמין D3 מלידה עד גיל שנה, על מנת לתמוך בגדילת העצמות ובמערכת החיסון. אני ממליצה לשקול מינונים לאם ולתינוק בצורה אינדיבידואלית, גם לגבי ההיסטוריה הבריאותית של האם בזמן ההיריון.
* נטלי שוינקלשטיין היא נטורופתית מומחית לרפואה טבעית למשפחה