המדריך השלם לפיצה בריאה

הפיצה האהובה ממוקמת גבוה ברשימת המאכלים שנחשבים לג'אנק פוד. אבל האם באמת היא ראויה למעמד הזה מבחינה תזונתית? לא בהכרח. בהשוואה לצ'יפס המטוגן בשמן לא איכותי, הנלווה לנקניקיות נוטפות שומן או קציצות בקר ענקיות, דווקא הפיצה מצטיינת עם כמה יתרונות תזונתיים.

נתחיל מזה שמבחינה תזונתית אין שום הבדל בין טוסט מפיתה עם גבינה צהובה לבין משולש פיצה. נכון, זו אמנם לא ארוחת בריאות שמכילה סלט ירקות עם שמן זית וגבינת עיזים כחושה, אבל זה גם לא ממש ג'אנק פוד. ואם אוכלים פיצה פעם בשבוע זה בטח לא מזיק. פיצה משלבת בין חלבונים ופחמימות בהרכב הנכון לארוחה. בנוסף, היא מכילה גם ליקופן ברסק העגבניות, שהוא חומר נוגד חמצון, וגם כמות סידן גדולה מהגבינה הצהובה.

מנגד, בחסרונות, ניתן למצוא את כמות השומן הגבוהה. בהתחשב בבצק (שמכיל 1-2% שומן), ברסק העגבניות וגם בגבינה הצהובה (שמכילה בממוצע 22 אחוז שומן), מכילה הפיצה ערך ממוצע של 9% שומן, שרובו שומן רווי מן החי. חיסרון נוסף הוא כמות מלח לא קטנה – זה עלול להגיע לשליש כפית מלח במשולש. ולבסוף, אי אפשר להתעלם מכמות הקלוריות. במשולש פיצה איכותית בפיצריה יש לפחות 400 קלוריות, אז אם לא מסתפקים בפחות מ-2-3 משולשים, ארוחה כזו מכילה מעל 1,000 קלוריות. אם יש תוספות על הפיצה או בצק עבה - מדובר בתוספת של עוד 100-150 קלוריות, וכמובן אם הפיצה גדולה יותר או שחותכים את המגש ל-6 משולשים, זה יכול להגיע גם ל-800 קלוריות במשולש. מי שבדיאטה צריך להסתפק במשולש אחד קטן עם סלט ירקות (תפריט בהמשך).

מהי הפיצה הקפואה שכדאי לכם לקנות?

מבחר גדול של פיצות מוכנות לחימום בבית נמצא כבר מזמן ברשתות השיווק. מבחינת הקלוריות, אין הבדל גדול בין כל המוצרים - במשולש פיצה כזה יש בממוצע 230 קלוריות, וכדאי לשים לב שבריבוע קטן של חטיף פיצה ביס אישי יש 60-70 קלוריות, שזה כמו ב-2 פרוסות לחם קל. אך מאחר שכמות הגבינה בפיצות הקפואות נמוכה יותר בהשוואה לפיצה בפיצריה, כמות הסידן בהן נמוכה יותר בהתאם. במשולש פיצה כזה יש בממוצע 90-100 מ"ג סידן, מעט פחות ממעדן חלב או יוגורט. כל מי שרוצה את המוצרלה שלו בכמות גדולה יותר, יכול גם לקנות בצק תחתית קפוא להכנת פיצה, לשים עליו את הרוטב ולפזר גבינה. אבל, קחו בחשבון שגם מספר הקלוריות יעלה.

אז מהו הערך התזונתי של פיצות קפואות ומה הן מכילות? ריכזתי עבורכן כמה דוגמאות - עדיפות ברורה יש לפיצה מקמח מלא, שמכילה גם יותר סידן, לפיצות שמכילות מוצרלה או גבינה צהובה אמיתית ולא תחליפי גבינה, וכן לפיצות שאינן מכילות חומרים משמרים או מרגרינה. הפיצות שעדיף לקנות:

1. מעדנות – פיצה על בסיס קמח מלא
2. שופרסל – פיצה איטלקית 100 אחוז מוצרלה
3. פילסברי – פיצה אפויה בתנור לבנים
4. נטורל קייקס – פיצה מרגריטה ללא גלוטן (מכילה רכיבים טבעיים וגבינה אמיתית)
   
   

הערך התזונתי גבוה יותר בבצק דק ולא בעבה, כי עדיף כמה שפחות קמח לבן. התוספות הבריאות יותר הן  זיתים, שיש בהם חומצות שומן חשובות, וגם פלפל אדום שהוא עתיר בוויטמין C שדרוש לספיגת הסידן מהגבינה של הפיצה (גם אחרי חימום הפיצה נשאר הרבה מהוויטמין). לדעתי, הגיע הזמן שגם רשתות הפיצה יוסיפו את הערכים התזונתיים, הקלוריות ואחוז השומן על כל מגש, כמו שעושים מזמן ברוב רשתות ההמבורגרים. 

איך מכינים פיצה ביתית משודרגת בריאותית?

כשמכינים פיצה בבית, אפשר להגיע לערך תזונתי גבוה וארוחת בריאות של ממש. את הבצק ניתן להכין מקמח מלא, ולהשתמש בהכנתו בשמן זית במקום בחמאה או מרגרינה. גם בבית, תמיד עדיף בצק דק בהשוואה לבצק עבה. ולא רק כדי לחסוך בקלוריות, אלא גם כי מבחינה בריאותית אין צורך בכמות גדולה של חיטה וקמח. לעצלנים שביננו, ניתן גם להשתמש בטורטיה מקמח מלא כבסיס בצק לפיצה – אחת גדולה כזו מכילה בממוצע 150 קלוריות.

מאחר שרוטב העגבניות דל שומן, עתיר בויטמינים ומכיל כמויות גדולות של ליקופן וסיבים תזונתיים, רצוי לא לחסוך ברוטב. כמה שיותר רוטב – יותר בריא. ולגבי הגבינה הצהובה – אפשר להשתמש בפתיתי גבינה צהובה 9% שומן, יש בה גם כמות גדולה יותר של סידן בהשוואה למוצרלה. מי שחושש שזה יפגום בטעם יכול לנסות לערבב מוצרלה עם גבינה 9%. להלן מתכון להכנת פיצה ביתית ודיאטטית על בצק דק, לכל מי שמתעצל לעמוד במטבח:

המצרכים: טורטיה מקמח מלא, 200 גרם רוטב עגבניות לפיצה, 200 גרם פתיתי גבינה צהובה 9%.
ההכנה: לשטוח את רוטב העגבניות, לפזר את פתיתי הגבינה, ולאפות עד שהגבינה נמסה. לחלק ל-6 משולשים – 125 קלוריות במשולש.

דיאטת פיצה

להלן דוגמה לתפריט דיאטה שמכיל 1,100 קלוריות, ומאפשר ירידה בריאה במשקל למרות משולש הפיצה לארוחת הערב:  

  >> בטור הקודם: בדקנו איזו גבינה לבנה הכי בריאה?

• ד"ר מאיה רוזמן
• דיאטה
• פיצה
• תפריט דיאטה