גבינות ומוצרי חלב עדיין נחשבים לחלק מתפריט בריא, למרות המחקרים שיוצאים חדשות לבקרים ומזהירים מפני צריכה עודפת. מנגד, כפי שעודף מוצרי חלב יכול להזיק, גם כאשר לא אוכלים סידן בכמות מספקת, עולה הסיכון לבריחת סידן מן העצמות ולהידלדלות העצם (אוסטאופורוזיס). אני, אמנם, צמחונית ואף מתרחקת ממוצרי חלב, אך רוב הישראלים צורכים כמויות גדולות של גבינות, והן עדיין מהוות מרכיב חשוב בתזונה - בתור מקור לחלבונים איכותיים וגם לסידן החשוב לחיזוק העצמות ולשמירה על המשקל. אנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1,000 מ"ג סידן ליום, אותם אפשר לקבל באכילת גבינות ומוצרי חלב, כמו גם מאכילת סויה, טופו, שקדים, פירות יבשים וקטניות.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
ברוב משקי הבית משתמשים בגבינות 5%, אבל לא הרבה יודעים שהגבינה הוותיקה יותר, ה- 9%, לא מכילה הרבה יותר קלוריות. בעוד שגבינות 5% מכילות בממוצע 100 קלוריות ב-100 גרם (קצת פחות מחצי גביע, או 3 כפות גדושות), גבינה לבנה 9% מכילה בממוצע 130 קלוריות ב-100 גרם, וזה לא הרבה יותר. גבינות עם 3% שומן מכילות בממוצע 80 קלוריות ב-100 גרם, והגבינות הכי כחושות – עם 0-5% עד 1% שומן מכילות 60 קלוריות ב-100 גרם.
כמות החלבון ברוב הגבינות הלבנות למריחה עומדת על 9-11 גרם חלבון ב-100 גרם (3 כפות), וזו כמות יפה של חלבון איכותי. גבינות לבנות קשות, כמו גבינה צפתית ובולגרית, מכילות יותר חלבון (13-20 גרם), אך יחד עם זאת יש בהן כמות גבוהה יחסית של מלח.
איזה גבינה לבנה הכי בריאה?
להלן 3 גבינות שלדעתי עדיפות, לפי שקלול כמות החלבון, הסידן, המלח, וכמובן השומן.
- גבינה ריקוטה של גד בטעם טבעי: החלבון שבה מכיל מי גבינה, האיכות הטובה ביותר של חלבון שקיימת. ממנו מכינים את אבקות החלבון לספורטאים.
- סקי של שטראוס – 3% ו- 5% בטעמים השונים, וגם קוטג' שטראוס, עם כמות כפולה של סידן בהשוואה למתחרות – 200 מ"ג ב-100 גרם. הגבינה מועשרת גם בויטמין D שמסייע לספיגת סידן.
- גבינות קרם שמנת 5% של טרה. יש בה כמו עצומה של סידן – 450 מ"ג ב-100 גרם, ואין בה חומרים משמרים כמו שיש ברוב גבינות השמנת 5% המתחרות.
איזו גבינה מלוחה הכי טובה?
הגבינות המלוחות מכילות יותר חלבון וסידן מגבינות לבנות רגילות, אבל החיסרון הרציני הוא כמובן שיש בהן פי 3 עד פי 6 מלח. אז מצד אחד, כשמשלבים את הגבינות האלו בפשטידות ומאפים, אין צורך בתוספת של עוד מלח. מנגד, בקובייה של בולגרית שמוסיפים לסלט או ליד אבטיח יש לפעמים כמעט כפית מלח שלמה, וזה המון. יש גבינות בולגריות וצפתיות מעודנות שיש בהן חצי מכמות המלח שיש באחרות, והן כמובן העדיפות, וגם אלו בהן פחות שומן וקלוריות.
מתי כמות המלח המסוכנת לבריאות?
צריך לקרוא את טבלת הערכים התזונתיים ולחפש כמה נתרן יש במוצר. אם יש ב-100 גרם גבינה 1,200 מ"ג נתרן, זה שווה לחצי כפית מלח, ו-100 גרם גבינה בולגרית זה בדיוק הכמות שמקבלים בסלט במסעדה. באופן כללי, ממליצים להפחית כמויות, כי רוב האנשים אוכלים יותר מכפול מלח מהכמות המקסימלית שמומלצת מבחינה בריאותית.
להלן דוגמה להבדלים הגדולים בכמות הנתרן בגבינות מלוחות 5% מסוגים שונים:
ומה לגבי גבינות צהובות?
המוניטין של גבינה צהובה, בלשון המעטה, לא ממש מזהיר. ואכן, החיסרון העיקרי שלה הוא אחוז השומן הגבוה, אך למזלנו, יש מגוון גבינות קשות מופחתות שומן. חיסרון נוסף זה כמות המלח הגדולה, אבל למרות שבאמת מדובר במוצר עתיר נתרן, כדאי לדעת שב-3 פרוסות של גבינה צהובה יחד יש פחות מרבע כפית מלח. סיבה נוספת בגללה משמיצים את הגבינה הצהובה היא הכולסטרול, וזו הזדמנות טובה לשבור את המיתוס - פרוסת גבינה צהובה עתירת שומן מכילה פחות מ- 30 מ"ג כולסטרול, רק להשוואה – בביצה אחת יש 200 עד 300 מ"ג, כלומר פי 10. בכל מקרה, צריך להסתכל על כמות השומן והכולסטרול והמלח בתפריט שאוכלים במשך היום כולו.
אבל גבינה צהובה היא גם אחד המקורות הטובים ביותר לסידן בתזונה. לכל אלו שטוענים ש"גבינות צהובות זה פלסטיק", כדאי לקרוא על האריזה: ברוב הגבינות הצהובות ובכל אחוזי השומן יש רכיבים טבעיים, בתוספת חומר משמר. מבחינה זו פחות מומלצות הן הגבינות המותכות, ברשימת הרכיבים שלהן יותר חומרים משמרים ותוספים, עם פחות סידן ויותר מלח.
>> עוד ב-mako בריאות -
יש סיבה בגללה היתושים עוקצים דווקא אתכם
אוי זה כואב: מה עושים עם טחורים?
אחת ולתמיד: מה עדיף - רנטגן או MRI?
בפרוסה אחת של גבינה צהובה רגילה יש 200 עד 300 מ"ג סידן, שזה בערך רבע מהכמות שילד צריך ליום (800 מ"ג סידן אצל ילדים, בגיל ההתבגרות זה כמעט כפול). חוסר סידן בתפריט של ילדים יכול לעכב את בניית העצמות ואת הגדילה לגובה, כך שלכריך מלחם מלא עם גבינה צהובה לבית הספר יש יתרונות בריאותיים - בעיקר בילדים שלא אוכלים הרבה מוצרי חלב אחרים. אגב, גבינה צהובה היא פתרון לא רע גם למי שרגיש ללקטוז, סוכר החלב, כי בגבינה הצהובה כמעט אין לקטוז בכלל.
להלן בדיקה של גבינות צהובות שונות, כדאי לשים לב להבדלים המשמעותיים בכמות הסידן:
* הערכים התזונתיים מתייחסים ל-100 גרם.
שני דברים נוספים שכדאי לציין על גבינות צהובות:
- למי שסובל מנטייה לפצעונים על הפנים כדאי להמעיט בצריכת גבינות צהובות - מדובר בשילוב של כמה גורמים שעלולים להחמיר פצעונים.
- בגבינה צהובה התגלה חומר שנקרא טירמין שעלול לגרום לכאבי ראש, במיוחד אם אוכלים אותה ושותים קפה באותו זמן.
האם לגבינות יוגורט יש עדיפות בריאותית?
בעיקרון כן, כי מדובר בגבינה שבעצם מעורבבת עם יוגורט, והיא אמורה להיות בריאה יותר כי יש בה גם את היתרונות של היוגורט. היוגורט מכיל חיידקים טובים, שבעצם אחראיים לרוב היתרונות. הוא קל יותר לעיכול, מכיל פחות לקטוז ממוצאי חלב אחרים, ועוזר לחיזוק המערכת החיסונית, הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס, ושיפור פעילות מערכת העיכול. מאידך, את היוגורטים אוכלים בגביעים שלמים שמכילים 150-200 גרם, ובמקרה של הגבינה – רוב האנשים לא אוכלים קופסה שלמה אלא מסתפקים במריחה על הלחם. בכמויות הקטנות האלו קשה להרגיש את היתרון בריאותי וצריך לאכול יחסית כמות גדולה כל יום.
מיתוס נוסף לסיום: האם זה נכון שמיוגורטים או גבינות דלות שומן נספג פחות סידן? ממש לא. הדעה הזו נובעת מכך שלספיגת הסידן דרוש ויטמין D, שנמצא בתוך השומן של החלב. אבל ויטמין D נוצר בגוף גם בהשפעת השמש, שלא ממש חסרה בארץ, כך שלא צריך את השומן של החלב כדי לספוג את הסידן.