תזונה צמחונית אמנם נחשבת ליותר בריאה, אך אם לא יודעים איך לעשות אותה בצורה הנכונה - זה עלול להיות בדיוק ההיפך. רבים מחליטים להיות צמחונים ופשוט משמיטים את הבשר מהתפריט, ואף מגדילים את כמות הפחמימות - בלי לדאוג לתחליפים. אחרי כמה חודשים עלולות להתפתח תופעות המחסור, כמו אנמיה, עייפות, חולשה, סחרחורות, נשירת שיער ובמקרים חמורים גם נזק בלתי הפיך במוח.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מה צריך לאכול כתחליף לבשר?
הבשר והעוף תורמים לגוף חלבון מאיכות טובה, ברזל, אבץ וויטמין B12. לכן, חייבים לשלב בתפריט לפחות ביצה אחת ליום, כי בביצה נמצאים החלבונים הכי איכותיים מכל המזונות. אפשר לשלב ביצה גם בפשטידות או פנקייק, לצורך העניין. רצוי גם לאכול גם יותר מוצרי חלב וגבינות - יש בהם חלבונים וגם ויטמין B12.
חלבון צמחי טוב תוכלו להשיג בשילוב של דגנים כמו אורז, לדוגמה, עם קטניות כמו שעועית לבנה או עדשים, אפשר גם סויה, או שניצלים צמחיים על בסיס סויה.
מבחינת הברזל – במקרה הזה יש קושי להגיע לכמויות הרצויות בדיאטה, מאחר שצריך לאכול הרבה טחינה, שקדים, ופירות יבשים, העשירים מאוד בברזל אך מכילים כמות עצומה של קלוריות.
בין השניצלים הצמחיים – מה עדיף?
השניצלים הצמחיים אמורים להיות תחליף לבשר מבחינה בריאותית ולא רק להיראות כמו שניצל. לכן, פחות מומלצים שניצלים המבוססים על ירקות או תירס, שמכילים מעט חלבון. אם אוכלים רק אותם במקום בשר זה עלול לגרום לאנמיה, חולשה ונשירת שיער.
סויה היא מסוג המזונות שמצויים בין שני מחנות מובהקים. יש המחשיבים אותה למזון בריא, אך מנגד, יש בסויה גם חומרים שדומים לאסטרוגן, הנקראים פיטואסטרוגנים והם משפיעים על מאזן ההורמונים בגוף. מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות מראים כי לפיטואסטרוגנים יש דווקא השפעה חיובית על הבריאות: הם מפחיתים את תופעות גיל מעבר בנשים, מפחיתים את הסיכון לסרטן מסוגים שונים ואפילו תורמים להחלמה מסרטן. על פי המלצות האגודה למלחמה בסרטן, אין בעיה בשילוב סויה בתפריט מדי יום.
עוד ב-mako בריאות:
>> משהקים בלי הפסקה? כך תעצרו אותם אחת ולתמיד
>> מתי המציאו את הקונדום? ההיסטוריה של אמצעי המניעה
>> כל מה שרציתם לדעת על פריצות דיסק
* מ"ג ב-100 גרם * * מק"ג ב-100 גרם
במקום הראשון:
הבורגרים – מוצר שאינו מעובד מרכיבים טבעיים בלבד, השניצלים מכילים כמות חלבון סויה גבוהה, מועשרים בברזל, אבץ, וויטמינים. הרכיבים טבעיים.
במקום השני:
השניצלים מכילים 9-10% שומן - כמות נמוכה יותר אך עדיין סבירה של חלבון סויה, מועשרים בוויטמינים ומינרלים.
במקום השלישי:
השניצלים הללו מכילים מעט מדי חלבון וויטמינים, בכדי להיות תחליפים לבשר.
תפריט דיאטה צמחוני מאוזן
ארוחת בוקר -
2 פרוסות לחם קל מלא, 2 כפות גבינה 5% או כף טחינה, ירק, שתייה חמה.
ארוחת עשר -
פרי או יוגורט 1.5% עם כפית דבש.
ארוחת צהריים -
100 גרם טופו או כוס קטניות (שעועית לבנה או עדשים או גרגרי חומוס) +חצי כוס דגנים (אורז או בורגול או כוסמת) + תערובת ירקות מבושלים – קישואים, פלפל, בצל, חצילים ועגבניות + סלט ירקות עם כפית שמן.
ארוחת ארבע -
15 שקדים או 2 תמרים, שתייה חמה.
ארוחת ערב -
2 פרוסות לחם קל מלא עם גבינה 5% + ביצה או פשטידה + סלט ירקות עם כפית שמן או כף טחינה.
חטיף לילה -
פרי או דייסת שיבולת שועל (3 כפות, על בסיס חצי כוס חלב וחצי כוס מים).
* לקוח מתוך הספר רב המכר "המרזים בשמחה" מאת ד"ר מאיה רוזמן