החורף הגיע ועונת המרקים נפתחה רשמית. אני מאד אוהבת לשלב מרקים בתפריטים שאני נותנת בקבוצות שלי ובקליניקה כי הם קלים להכנה ועוזרים מאד בתהליך הירידה במשקל. מרק יכול לסגור את הפינה לארוחת ערב חמה ומזינה, וכמו-כן להוות תחליף למנת הירקות או הפחמימות בארוחת הצהריים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
יש שוני גדול בין סוגי המרקים לכן אני מחלקת את המרקים לשלושה סוגים עיקריים:
- מרקים שלא נספרים: אלה מרקים עם ערך קלורי מאד נמוך ולכן הם יכולים להתווסף לתפריט ולעזור ב"שעות הקשות" בבית. אפשר לשתות 2-3 כוסות של מרק כזה בערב - זה ממלא ומרגיע את הצורך בארוחות גדולה ונשנושים. בקבוצה הזאת אני מכלילה את המרקים הבאים: מרק קישואים (מתכון למרק קישואים שלא נספר בסוף הכתבה), מרק כרוב, מרק צח, מרק ירוקים.
- מרקי ירקות: המרקים בקבוצה הזו מחליפים את מנת הירקות בארוחת הצהריים או בארוחת ערב. ובחורף, כשקר ופוחת החשק לאכול סלט, הם תחליף מצוין. כמובן שבכדי שהמרקים האלה יעזרו לירידה במשקל חשוב להכין אותם עם כמות מינימלית של שמן ולא להוסיף להם שמנת להקרמה או דגנים וקטניות להעשרת המרק. בקבוצה הזאת אני מכלילה את המרקים הבאים: מרק ירקות, מרק עגבניות (מתכון למרק עגבניות צלויות בסוף הכתבה), מרק בצל (ללא קרוטונים וחמאה), מרק נורמנדי ומרק תרד עם מעט תפוחי אדמה שגם תורם לירידה במשקל בזכות העלים הירוקים של התרד.
- מרקים עשירים: המרקים בקבוצה הזו מחליפים את מנת הפחמימות בארוחה, כלומר מומלץ לאכול אותם במקום מנת האורז, תפו"א או הפסטה. הם מרקים מאד בריאים, משביעים ומזינים. רובם על בסיס קטניות, ובזכות כמות הסיבים התזונתיים והחלבון הגבוה בהם הם משביעים לאורך שעות. ניתן להכליל גם מרק כתום ואני ממליצה לשלב בו דלעת או דלורית וגזר ולא רק בטטות, כדי להפחית את כמות הפחמימות. בקבוצה הזאת אני מכלילה את המרקים הבאים: מרק אפונה, מרק עדשים (מתכון למרק עדשים עשיר בסוף הכתבה), מרק שעועית, מרק גריסים, מרק עשיר עם גרגרי חומוס, מרק כתום, מרק תפוחי אדמה וכרישה.
המרקים שכדאי להכניס לתפריט:
6 מנות
3 בצלים חתוכים ל- 6
2 כרישה
קילו קישואים
1 תפו"א חתוך לקוביות גדולות
תרסיס שמן זית
1 ליטר מים
מלח ופלפל לפי הטעם
3 כפות מרק עוף ( עדיף אורגני )
כף אגוז מוסקט
מטגנים את הבצל והכרישה עד שהם מעט מזהיבים, מוסיפים את הקישואים ומטגנים גם אותם עד להזהבה, כשהכל מעט מתרכך מוסיפים מים ותבלינים ומביאים לרתיחה, מבשלים 20 דקות על אש קטנה וטוחנים את המרק.
עוד ב-mako בריאות:
>> 10 דברים שמתעסקים לכם עם חילוף החומרים
>> אימון HIIT: האם אימון אינטנסיבי טוב יותר מאימון ארוך?
>> האם אפשר להידבק בסרטן? מסתבר שכן
מרק עגבניות צלויות (מחליף את מנת הירקות)
4 מנות
12 עגבניות בשלות
נייר אלומיניום או נייר אפייה
2 כפות מלח אטלנטי לפיזור על הנייר
כף שמן אבוקדו או שמן זית
ליטר מים מסוננים
מלח ופלפל גרוס
מפזרים מלח על נייר האפייה או האלומיניום ומניחים את העגבניות. אופים 35 דקות ב-200 מעלות עד שהעגבניות צלויות ומתקלפות. מחממים בסיר את השמן ומטגנים קלות את העגבניות כדי שיתפרקו, מוסיפים ליטר של מים ומביאים לרתיחה. מתבלים במלח ופלפל גרוסים, ומבשלים 20 דקות על אש נמוכה. טוחנים עם מעבד מזון ידני ומקבלים 4 מנות של מרק עגבניות טעים וסמיך.
מרק עדשים ושורשים כתום ועשיר (מחליף את מנת הפחמימות)
6 מנות
2 כוסות עדשים כתומות
2 בטטות
2 גזרים
1 שורש סלרי
מלח ופלפל גרוסים
קולפים את כל הירקות וחותכים לפרוסות קטנות. בסיר גדול מכניסים את הירקות וממלאים מים עד מעל לירקות. מביאים הכל ואז מבשלים עוד שעה על אש בינונית. טוחנים את כל המרק במעבד מזון (הכי נוח עם ידני), מתבלים ומגישים.