לא מעט אנשים מסרבים לוותר על הריצה שלהם גם בימים החמים ביותר. איך רצוי להתכונן לתנאים האלה? מהן ההמלצות עבור העוסקים בתחום בקהילה בכלל ובספורט התחרותי בפרט?
יש דרכים רבות להתמודד עם פעילות גופנית במזג אוויר חם. על פי מחקר חדש שמסקנותיו פורסמו לאחרונה ב"ניו יורק טיימס", אחת הדרכים היעילות ביותר לעשות זאת היא - למרבה ההפתעה, או לפחות הפתעתנו - טבילה ארוכה באמבט חם בימים שלפני התחרות.
טמפרטורות הקיץ בישראל יכולות להיות בלתי נסבלות, במיוחד כשמדובר באימונים מפרכים בחוץ. כשחם לנו, הלב עובד ביתר מאמץ כדי להזרים יותר דם אל העור, ולאפשר לחום פנימי להתפזר. זה גורם לנו בסופו של דבר לתחושת כובד ועייפות, ובמצבי חירום אנו חשופים לנזקים בריאותיים - מבחילות ועד אובדן הכרה והיפרתרמיה חמורה (מכת חום או "שבץ חום"), המהווה סכנה ממשית לחיים.
מדענים ומאמנים ניסו למצוא דרכים לסייע לספורטאים להתמודד עם החום. חלקן קשורות לתהליך של קירור מוקדם, הכרוך בשתיית משקאות קרים במיוחד או במריחת קרח על העור לפני אימון, מתוך הנחה שנוכל להתמודד עם טמפרטורות גבוהות, על ידי כך שנוריד קודם לכן את טמפרטורת הגוף או העור. סוגייה זו עדיין נחקרת אך נפוצה בענפי ספורט שונים.
אסטרטגיות אחרות מדגישות התאקלמות לחום - תהליך איטי יותר של הסתגלות לטמפרטורות גבוהות שאורך בין ימים לשבועות. הגוף עובר שינויים רבים בתהליך ההסתגלות לחום, כמו לדוגמה הזעה מוגברת ומוקדמת, כבר בשלבי המאמץ הראשוניים. תגובה זו מסייעת בהפחתת הצטברות החום הפנימי והקלה בתפקוד הלב.
מחקרים רבים שנערכו בעבר בחנו את ההשפעות של קירור מוקדם או הסתגלות לטמפרטורות גבוהות לאורך זמן. מעט מהמחקרים השוו בין ההשפעות של שתי הדרכים הללו, או בחנו אם יש רווח מסוים בשילוב של שתיהן - עד עכשיו.
עוד ב-mako בריאות:
>> סוף סוף חדשות טובות לחובבי המראה השזוף
>> האם אכילת צ'יפס מגדילה את הסיכון למוות מוקדם?
>> כך תיפטרו מהיתושים והג'וקים - בלי כימיקלים
איך לשפר את זמן הריצה בחום
במחקר החדש, שפורסם בחודש שעבר בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, מדענים מהמעבדה לחקר הסביבה באוניברסיטת ברייטון וממוסדות אחרים הזמינו תשעה אצנים לבדיקה מיוחדת: אימון בתנאי מעבדה בטמפרטורה של 32 מעלות לאחר שלא עברו הסתגלות לחום. משתתפי המחקר, שכלל אישה אחת ורוב גברי, התבקשו להשלים מרוץ מדומה של 5 ק"מ במהירות גבוהה על הליכון בחדר המחומם. הם חזרו על המרוץ בשלושה ביקורים נוספים במעבדה.
לפני אחד האימונים, משתתפי המחקר דחפו את זרועם לגיגית של מים קרים ולבשו אפודי קירור ותחתונים אתלטיים המצוידים בחבילות קרח, כדי לקרר את העור שלהם (במחקר קודם, המדענים גילו כי תחתונים קפואים הרבה יותר יעילים משתייה קרה במיוחד, לכן המשתתפים לא שתו משקאות קרים במחקר הנוכחי). לאחר 20 דקות, הם הסירו את תחתוני הקרח ורצו שוב.
השלב הבא במחקר כלל את התערבותם של החוקרים, שניסו לגרום לנבדקים להתאקלם לחום. הם העלו את הטמפרטורות במעבדה ל-37 מעלות ומשתתפי המחקר דיוושו בחום הזה באופני כושר במשך כ-90 דקות, בקצב נמרץ, במשך חמישה ימים ברציפות ותחת פיקוחם של החוקרים. משתתפי המחקר חזרו שוב על המרוץ בן חמישה ק"מ על ההליכון. במהלך הביקור האחרון, המשתתפים קיררו את עצמם מראש ע"י לבישת התחתונים הקפואים וצינון הזרוע, ושוב רצו.
החוקרים השוו בין זמני הריצה, וכצפוי - הרצים היו איטיים ביותר בריצה הראשונה שלהם, ללא התאקלמות לחום. לאחר שקיררו את עצמם מראש עם התחתונים הקפואים וקירור הזרוע, הם היו מהירים יותר באופן משמעותי - שיפור של כמעט ארבעה אחוזים.
כמו כן, החוקרים ציינו כי תוצאה מהירה יותר בוצעה לאחר ארבעה ימים של הסתגלות לחום, בהם ניכר שיפור של שישה וחצי אחוזים בקיצור זמני הריצה לעומת הריצה הראשונה שלהם.
באופן מעניין, החוקרים הסיקו כי השיפור בתוצאות הריצה נבע כנראה משילוב של שתי השיטות: הסתגלות לחום וקירור מראש. יחד עם זאת, בבדיקת זמני הריצה הסופיים לא היה הבדל משמעותי בקצב הריצה בהשוואה לקבוצה שבה הייתה הסתגלות לחום בלבד (יש לקחת בחשבון כי שלב ההסתגלות לחום בתוכנית האימון היה חלק מרכזי בשיפור התוצאות וביכולת הספורטיבית המיטבית).
המסקנה מהתוצאות הללו? "תרוויחו הרבה יותר מהסתגלות הדרגתית לחום, ולא מקירור עצמכם באופן זמני עם בגדים צוננים", אומר ד"ר קרל ג'יימס, שהוביל את המחקר באוניברסיטת ברייטון . "מצד שני, קירור מראש יכול להוות תחליף זמני כשהטמפרטורות פתאום עולות ואין לכם מספיק זמן להתאקלם לפני הריצה. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לזרוק את אפודי הקרח שלכם ואת התחתונים עם חבילות הקרח למקפיא, וללבוש אותם כ-20 דקות לפני היציאה למרוץ".
פיזיולוג ישראלי: זה לא למתחילים
"התאקלמות לחום הוא תהליך שדורש הרבה זמן, תכנון וליווי מותאם אישית ע"י פיזיולוגים של המאמץ. חשוב שאנשים שאינם מאומנים ואינם רגילים לחום לא יתחילו לשפר את כושרם הגופני במזג אוויר חם שהם כלל לא מורגלים אליו. לטמפרטורה חמה במיוחד השלכות רבות על מערכות הפיזיולוגיות השונות, ולכן חשובה עד מאוד האדפטציה ההדרגתית", אומר איתי גולדפרב (M.Sc) פיזיולוג מאמץ בביה"ח אסותא רמת החייל, ומרצה בבי"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.
במהלך האימונים הראשוניים בחום הקיץ, ההכוונה הכללית לאוכלוסייה בריאה כוללת צמצום זמן השהייה בו אתם מבלים בחוץ ובשעות החום הקשות. לכו בקצב איטי יותר מהרגיל; כשהמאמץ מתחיל להרגיש נסבל, הגבירו אותו, ועשו זאת במהלך ארבעה או חמישה ימים ועד שבועיים. התחשבו בניסיון האישי, ברמת הכושר הנוכחי ובהתאמות הבריאותיות שלכם.
הקפידו כמובן לאזן נוזלים בטרם המאמץ, במהלכו ולאחריו (כחצי ליטר מים עד שעה מתום המאמץ הגופני). לחלופין, לאחרונה קיימת סברה, שנמצאת עדיין בשלבי מחקר, כי ניתן לטבול באמבטיה חמה (כ-40 מעלות) במשך 30 דקות לאחר ריצה של חצי שעה.
האמבטיה החמה תסייע להתאים את טמפרטורת הגוף לחום, ללא צורך בשהות ארוכה יותר בחוץ בטמפרטורות גבוהות", אומר ד"ר ג'יימס אך מזהיר באופן ישיר כי גם הסתגלות זהירה או קירור מראש לא יחסנו אתכם מפני מכות חום. "כאבי ראש, סחרחורות, בחילות, הקאות, ועוויתות שרירים מהווים סימני אזהרה משמעותיים למכת חום, כאשר יש לכם את התסמינים הללו, זה הזמן להאט, לעבור למקום מוצל, קר ולקבל טיפול רפואי מותאם ופינוי מהיר לבית חולים".
ד"ר איתי זיו, מנכ"ל חברת Q wellness center ומחבר הספר "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים", מציין שאל לכם לחשוש, אין זו סיבה להפסיק להתאמן או להשתתף בתחרויות רשמיות ארציות. "זכרו כי ישנו ליווי רפואי מקצועי ובמצבי חירום - עזרה ראשונה מידית בשטח. לאחר התמוטטות במאמץ יש לקרר משמעותית את הגוף, באמצעות אמבטיית מי-קרח, בשטח לפני פינוי. זאת על מנת למנוע החמרה במצבכם הבריאותי, ולהפחית משמעותית את הסיכון למוות כתוצאה מכשל רב מערכתי ממכת חום".
ייעוץ מקצועי לכתבה:
ד"ר איתי זיו (Ph.D). מנכ"ל חברת "Q wellness center" והמנהל המקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט. יחד עם פרופסור דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח".
איתי גולדפרב (M.Sc), פיזיולוג מאמץ בביה"ח אסותא רמת החייל ומרצה בבי"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.