יתרונות הריצה לכושר הגופני ולבריאות הכללית רבים. מדובר בפעילות שתורמת ללב, מחזקת את השרירים, משפרת את מצב הרוח – והרשימה עוד ארוכה. אבל מה קורה כשבחוץ קריר והספה בסלון קורצת מתמיד? אמנם החורף בארץ לרוב ידידותי, אבל הוא בהחלט יכול להשפיע על המוטיבציה שלנו וגם על יכולת הריצה. מובן שאם בחוץ משתוללת סופה קיצונית, אני תמיד ממליצה להישאר בבית ולבצע אימון כוח יעיל במקום הריצה. לעומת זאת, אם קצת קר או גשום בחוץ, זה לא ממש לא אומר שצריך לוותר עליה. מה שכן, כדאי להתכונן מראש.
התלבשו חם
הרבה יותר קל ונעים לצאת החוצה כאשר הגוף כבר התחמם ונכנס לאקשן. בצעו את החימום כבר בבית – לפני שתצאו לריצה בחוץ. כדי להתחמם עשו מתיחות דינמיות, לאנג'ים, סקווטים כנגד משקל הגוף וכו.
בצורה כזאת, הגוף יתחמם וגם הדופק יעלה, ואתם תצאו החוצה במצב גופני יעיל מאד, שיאפשר לכם להתחיל את הריצה בצורה נעימה יותר, וגם להפחית את הסיכוי לפציעות ספורט. בנוסף, נסו לכוון את מסלול האימון, כך שיסתיים חזרה בנקודה ממנה יצאת - בבית, ברכב- במקום חמים. אחרי אימון בקור הגוף זקוק לזמן כדי לאזן את החום שלו ועליכם לעזור לו. אגב, אם קר ממש, קערת מרק טוב בהחלט יכולה להיות רעיון טוב.
אמצו את "שיטת הבצל"
כאמור, זה בסדר גמור לרוץ בקור, אך כדאי להתלבש בשכבות שאותן תוכלו להוריד במהלך הריצה. אם יש צורך – קחו אתכם גם כפפות וכובע.
בתחילת הריצה, כנראה שתזדקקו למעיל ולחולצה ארוכה, אך ככל שתתקדמו בריצה חום הגוף יעלה ותוכלו להוריד את שכבות הביגוד איתן התחלתם. אבל שימו לב - בסוף הריצה הגוף מזיע וחום הגוף גבוה, ולכן ברגע שתעצרו חשוב לשמור על חום הגוף כדי שלא שתקררו ולהתעטף בשכבות הארוכות שאיתן יצאת לריצה. הכלל פשוט - כל עוד אתם בתנועה אין בעיה להתפשט, אבל ברגע שסיימתם עם הריצה חשוב להתלבש בחזרה. השתדלו ללבוש בגדים שמותאמים מראש לאימונים, ובחרו בבדים המנדפים את הזיעה, ושומרים על חום הגוף.
אל תחמירו עם עצמכם
בקור גדול לוקח לגוף זמן כדי להניע ולהגיע לקצב המוכר. לעיתים המאמץ מלווה ברוחות או בגשם, לכן התאימו את דרישות האימון למזג האויר בחוץ.
הצטיידו היטב
יורד גשם בחוץ? נסו לרוץ עם כובע מצחייה – תאמינו לי אתם עוד תודו לי על הטיפ הזה. דווקא בחורף ובייחוד כשמדברים על סיכוי לגשם, כובע מצחייה הוא הפתרון הכי נוח שיש. הוא יגן על הפנים ועל הראש מפני הגשם וזה יאפשר לכם לרוץ בכיף. בנוסף, כדאי להצטייד גם במעיל רוח מניילון שיוכל להגן עליכם מהגשם. לגבי עניין הנעליים – ובכן, נכון שאין סיוט גדול יותר מלנחות לתוך שלולית בגשם, כשכל הנעליים והגרביים נרטבות, אבל לצערי עדיין לא נמצא פתרון מספיק טוב לסוגייה. אמנם יש היום חברות ספורט שמציעות נעליים עם הגנה מרטיבות, אבל אני פחות אוהבת לרוץ איתן כי הן מאוד חמות. החומר המיוחד שמונע הירטבות הוא גם כזה שמונע אוורור לכף הרגל וזו תחושה לא נעימה לדעתי. לכן, כדאי פשוט לשים לב ולהיות מאד מרוכזים בריצה ובנחיתה של כפות הרגליים בשביל עליו אתם רצים.
עזרו למהלך הנשימה הטבעי
בקור גדול קנה הנשימה שלנו מתכווץ ואם אתם מרגישים מן תחושת "שריפה" בגרון בזמן הריצה, דעו שזה לגמרי הגיוני. מה שיעזור לכם במצב כזה הוא להצמיד את הידיים לפה ולחמם את האוויר שנכנס במשך מספר דקות. חשוב להביא בחשבון שהסתגלות לאימון בקור לעיתים אורכת זמן, אבל אחרי שהגוף יסתגל תרגישו פחות את תחושת השריפה ותוכלו ליהנות יותר מהריצה.
בשורה תחתונה: רבים אולי יוותרו מראש על הרעיון, אבל האמת היא שאין כמו לרוץ בגשם. אם תנסו תוכלו לראות שיש מעין אחוות גיבורים וגיבורות שרצים לצדכם ומבינים את המאמץ שאתם עושים. לי לפחות, זה תמיד נותן תחושה חזקה של ניצחון הרוח. אולי תחזרו הביתה רטובים, אבל מאוד מרוצים.
הכותבת היא אפרת כהן מאמנת כושר וריצה ובעלת התכנית הדיגיטלית "לומדת לרוץ"