התחלתם להתאמן? יופי. אלה השיטות שיעזרו לכם להתמיד לטווח ארוך

עונה חדשה של "נינג'ה ישראל" מתחילה הערב, שנת 2021 אוטוטו מסתיימת לה, ושנה חדשה הנמצאת בפתח היא תמיד הזדמנות נהדרת להצבת מטרות ולקביעת יעדים חדשים שאולי, אולי השנה, נצליח סוף סוף להגשים. אצל רבים מאיתנו, אחת מההחלטות החוזרות על עצמן בכל שנה מחדש היא ש"השנה זה קורה, השנה אני מתחיל/ה להתאמן". אבל איך בכלל עושים את זה? איך מוצאים, בתוך שגרת היומיום השוחקת, זמן להתאמן? ומה יסייע לכם להצליח להתמיד באופן קבוע? אספנו עבורכם כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל (וגם להמשיך) בשגרת אימונים יעילה ומוצלחת.

במה להתחיל?

אם מעולם לא נהגתם להתאמן, ואתם בעצם לא יודעים מה הוא באמת הספורט "שלכם", מה יותר טוב מאשר להתנסות בעצמכם? הענף הפופולרי, הנפוץ וגם הנגיש ביותר הוא ריצה. תנסו לצאת לריצה, לגוון במסלולים ולקבל בהבנה גמורה את זה שבהתחלה זה גם יהיה קשה. ואם ריצה היא לא בשבילכם, יש מגוון אינסופי של ענפים שתוכלו להתנסות בהם. אולי תגלו שהלב שלכם שייך לבריכת השחייה, או שמא הוא רוכב על אופניים? תתנסו, תלמדו מה טוב עבורכם ואל תתביישו להתייעץ עם אנשי מקצוע.

שגרת אימונים מחייבת

אימון גופני דורש התמדה, והתמדה דורשת מחויבות. אם החלטתם להתחיל להתאמן, חשוב לתכנן מראש באילו ימים ובאילו שעות תוכלו לעשות זאת, ולקבוע שהשעה שהוקצתה לאימון תהיה מחייבת, ותהווה חלק אינטגרלי מלוח הזמנים שלכם. אל תקלו ראש בלוחות הזמנים. כששעת האימון אינה מחייבת, קל מאוד להחליט שדוחים את האימון למחר, ואם מחר לא כל כך נוח (הרי מלכתחילה לא תכננתם להתאמן מחר) דוחים אותו לעוד יומיים. מפה לשם, האימון נשכח, המחויבות מתמסמסת וההתמדה נעלמת. קבעו ימים ושעות - והתמידו.

תזונה

זה נכון בכל הקשר בחיים, אבל בכל זאת ראוי להזכיר את החשיבות של תזונה נכונה כחלק בלתי נפרד משגרת האימונים שלכם. אם לא תקפידו על התזונה שלכם לפני האימון ולאחריו, גופכם יתקשה להתאושש, תהיו נתונים לפציעות ולכאבים ובהחלט סביר שתתקשו להתמיד באימונים לאורך זמן. על קצה המזלג, כדאי מאוד שלא לאכול פחמימות מורכבות בסמוך לאימון. בשביל לספק לעצמכם אנרגיה לפני תחילת האימון, אפשר בהחלט לאכול פרי (ובננה תמיד מומלצת). אחרי האימון, חשוב לספק לגוף את האנרגיה שהוא איבד ואת אבני הבניין לשיקום השרירים לאחר הפעילות. ארוחה המכילה איזון טוב בין חלבונים ופחמימות היא חובה.

שינה טובה

הבסיס להתאוששות ראויה מפעילות גופנית נמצא בראש ובראשונה בשנת לילה ארוכה וטובה. התוצאה של מיעוט שעות שינה באופן קבוע עשויה להיות פגיעה בשרירים, ירידה בצפיפות העצם ועליה בסיכון לחוות פציעות. החלטתם להתאמן? הסדירו את שעות השינה שלכם. זו ללא ספק המשימה שדורשת הכי מעט מאמץ ברשימה הזו.

הצבת יעדים

אנשים רבים מתקשים להתאמן באופן קבוע כאשר אין מטרה ברורה העומדת לפניהם. הצבת יעדים ברורים בהחלט יכולה להעניק את המוטיבציה הדרושה על מנת להתמיד באימונים ולנהל מעקב אחר השיפור משבוע לשבוע. תלוי בנקודת המוצא שלכם, היעד שלכם לנוע בין "להצליח לרוץ 12 דקות בלי הפסקה" ועד להשתתפות בחצי מרתון. חשוב להציב יעד שנראה באופק ושניתן לעמוד בו. אחרי שתעמדו בו, כמובן שכדאי מאוד לקבוע יעד חדש.

תוצאות לא באות מיד

הצבתם יעדים? נהדר, אבל אל תצפו להגיע אליהם בן רגע. בשביל לראות תוצאות צריך להתמיד, וזה ממש בסדר אם לא תבחינו בשיפור אחרי שניים או שלושה אימונים. תתמידו ותאמינו שגם התוצאות יבואו. והן יבואו. הבונוס: ככל שאתם בכושר פחות טוב, תבחינו בתוצאות ראשוניות יותר מהר.

פרטנר/ית

האדם הוא יצור חברתי, ולחלוטין אפשר להפוך גם את האימון הגופני לחוויה חברתית נחמדה. אין שום רע באימון עם חבר או חברה, במה שיהפוך את החוויה הסיזיפית של האימון למשהו נעים, יעביר את הזמן מהר יותר וייצור מחויבות הדדית. גם הצטרפות לקבוצת אימונים יכולה לסייע באותה המידה.

מסגרת

אם הטיפים למעלה נשמעים לכם יפה כשהם כתובים על הנייר, אבל אתם רחוקים מאוד מלקיים אותם בפועל, יתכן שמה שחסר לכם הוא מסגרת. חלק מאיתנו מעדיפים אמנם להתאמן לבד, אבל הרשמה למכון כושר בהחלט עשויה להעניק את הדחיפה הרצויה להתמדה באימונים. הדרכה של אנשי מקצוע תסייע לכם להתאים את האימון הנכון ביותר עבורכם, ותאפשר לכם לקיים אימונים מגוונים ומשתנים. כך תעבדו על מגוון יכולות ועל שרירים שונים, ובנוסף תימנעו מלשקוע בשעמום ששגרת האימונים עשויה להביא. בנוסף, לפעמים פשוט קל יותר להרגיש מחויב כשזה עולה לנו כסף, או כשזה כרוך במחויבות לא רק לעצמנו אלא גם כלפי גורם שלישי, כמו מאמן אישי למשל. גם כאן, המסגרת מהווה פתרון מצוין.

הנאה

העצה הקלישאתית ביותר שתקבלו כאן היא באמת גם החשובה ביותר. פעילות גופנית, גם אם לחלק מכם נדמה כך, לא צריכה לגרום לסבל. ממש לא. זה נכון שכדי להשתפר צריך להתאמץ, ובהחלט יתכן שהמאמץ הוא לא קל (קלישאתי, כבר אמרנו), אבל התמורה שמתקבלת בדמות תחושת ההקלה והסיפוק לאחר האימון שווה את זה בהחלט. בחוץ או בבית, בפארק או בחוף, בריצה או על אופניים, בקבוצה או לבד, עם אוזניות או בלי, בבוקר או בערב - תמצאו מה גורם לכם להנות מהאימון. כך תפיקו מכל אימון את המיטב וכך תצליחו להתמיד לאורך זמן.