כל מי שמתאמן באופן קבוע יודע שבד"כ העבודה הקשה משתלמת. אנשים שמקפידים על אורח חיים פעיל, לרוב נהנים מבריאות טובה יותר, ממשקל תקין ואפילו ממצב רוח מרומם. אולם, לא פחות חשוב מהפעילות הגופנית עצמה, הוא מה שנכנס לגוף מיד לאחריה.
וודאי לא נחדש לכם הרבה אם נגיד שחשוב לאכול מוצרים המכילים חלבון לאחר שעת כושר. אבל למה בעצם כל כך חשוב להקפיד על כך? "במהלך האימון, הכולל עבודה אירובית או עבודת כח, שרירי הגוף פועלים באופן אינטנסיבי, מה שגורם להם לקרעים בגודל מיקרוסקופי", מסבירה טליה לביא, דיאטנית קלינית.
מלחיץ ככל שזה ישמע, למעשה מטרת הקרעים האלה, לדברי לביא היא דווקא חיובית: לגרום לשריר להיבנות מחדש בצורה טובה ויעילה יותר.
לשם השגת המטרה, הגוף זקוק ל'אבני בניין", שהן למעשה חומצות האמינו המרכיבות את החלבונים. "אמנם, חלק מחומצות אלה מיוצרות באופן טבעי בגוף שלנו. אולם, את חלקן ניתן להשיג רק באמצעות צריכת מזון המכיל חלבונים". לביא מסבירה שחשוב לנצל את "חלון ההזדמנויות" שנוצר לאחר האימון, ולצרוך את החלבון בתוך כשעתיים מסיומו, או סמוך אליו ככל שניתן. לדבריה, בזמן זה מואצת בניית השריר.
המפתח לבניית שרירים
מבין חומצות האמינו שהוזכרו, מסתבר שהלאוצין היא החומצה החשובה ביותר לצורך בניית שריר. "מדובר בחומצת אמינו חיונית ביותר. מעבר לעובדה שהיא מהווה אבן בנייה חשובה, היא מהווה גורם מפתח לתחילת פעילות הבנייה של השריר. בנוסף, מחקרים הוכיחו שנדרשת כמות מסוימת של הלאוצין בדם, על מנת לאפשר את חדירתה לתא השריר כדי לתרום לבנייתו", מסבירה לביא.
כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום?
"באופן כללי, לאנשים עד גיל 70 מומלץ לצרוך 0.8 גר חלבון לכל קילו משקל גוף. כך לדוגמה מי ששוקל 80 ק"ג זקוק ל 64 גרם חלבון ביום". אבל שימו לב: עבור אנשים שנוהגים להתאמן באופן קבוע באימון אירובי או באימוני כח, ההמלצה משתנה: "אלה נדרשים להגדיל כמות זו ולצרוך לפחות גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם. כאשר מדובר באנשים שנוהגים לבצע אימונים יומיים אינטנסיביים במיוחד, יש להגביר אף יותר את כמות החלבון ולצרוך אפילו עד שני גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
"אמנם הנחיות לצריכת חלבון הן חשובות, אך חשוב מכך הוא להקפיד על כך שסוג החלבון הנבחר יכיל לפחות 2 גרם לאוצין בכל ארוחה", מחדדת לביא.
איזה סוג חלבון מכיל לאוצין?
"החלבון העשיר ביותר בלאוצין הוא חלבון מי גבינה, אותו ניתן למצוא במוצרי חלב רבים שמכילים את כל רכיבי החלב, כגון משקאות חלב ויוגורטים."
דוגמה לשילוב מוצרים עם חלבון בתפריט (100 גרם חלבון)
אם תשלבו את המוצרים הבאים בתפריט היומי שלכם, תוכלו להגיע למאה גרם חלבון. כמובן שניתן לשחק עם הכמויות בהתאם להמלצות האישיות המותאמות למשקלכם ולמידת הספורט הפעיל בחייכם.
תפריט 1
|
|
חלבון גרם |
קלוריות |
|
קופסה טונה במים |
28 גרם |
120 קלוריות |
|
150 גרם חזה עוף בגריל |
45 גרם |
250 קלוריות |
|
1 בקבוק תנובה GO בטעם קפה 340 מ"ל |
27 גרם |
250 קלוריות |
|
סה"כ |
100 גרם |
620 קלוריות |
תפריט 2
|
|
חלבון גרם |
קלוריות |
|
חביתה מ 2 ביצים גודל L |
16 גרם |
200 קלוריות |
|
1 גביע קוטג' 5% |
27 גרם |
250 קלוריות |
|
150 גרם סלמון בתנור |
30 גרם |
300 קלוריות |
|
1 בקבוק תנובה GO בטעם וניל 340 מ"ל |
27 גרם |
270 קלוריות |
|
סה"כ |
100 גרם |
1020קלוריות |
*התפריט כולל בעיקר מוצרים המכילים חלבונים. חשוב לצרוך מזונות נוספים בהתאם להמלצות התזונה האישיות