השקיעו בנעליים מתאימות. נעלי ריצה אמורות לספק הגנה לא רק לכף הרגל, אלא גם לכל המפרקים בגפה התחתונה, בברך ובמפרק הירך. נעל מתאימה סופגת זעזועים, והיא תימנע פציעות וכאבים מיותרים. איכות נעלי הריצה הייעודיות הולכת ועולה, והחברות מייצרות נעליים קלות יותר ומותאמות יותר לכך. במילים אחרות: אל תצאו לרוץ בלי שמצאתם את הנעל שמתאימה לכם, וזכרו כי אחרי שצברתם קילומטראז' של 500-900 ק"מ ריצה מומלץ להחליף נעליים ולקנות זוג חדש.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
איזה נעל מתאימה לכם? בטח לא הזוג מהתיכון, שעלול להתפורר בריצה הראשונה. גשו לחנות מקצועית, עשו בדיקת התאמה על מסילה (אחרי שתחליטו אם אתם תרוצו על שטח או כביש), וכך תדעו אם אתם צריכים נעל ניטרלית או נעל מתקנת.
לעוד מדריכים לאורח חיים בריא – היכנסו לפורטל הרפואה Infomed
2. לאכול לפני או אחרי הריצה, מה להכניס לגוף, וכמה?
אכלו בריא ומספיק. עבור רצים, תזונה מתחילה בערב שלפני הריצה. הרגלי אכילה נכונים כבר מהיום הראשון יעזרו לכם בהמשך עם הערכת זמן הריצה והעלאת מספר הקילומטרים שתרוצו, ולכן זה לא הזמן להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות. להפך. מומלץ להקפיד על משטר ארוחות מסודר ובעל מרווחים פחות או יותר קבועים.
מה אוכלים? כדי לתת לגוף אנרגיה מידית, אפשר לאכול פרוסת לחם לבן עם דבש, תמר או בננה כשעה לפני תחילת האימון. אמנם ככל שהפחמימה יותר פשוטה היא תיספג מהר יותר בגוף - אך גם תנוצל מהר יותר. בכל מקרה, רצוי להימנע ממאכלים שומניים או ממאכלים בעלי תכולת חלבון גבוהה סמוך לאימון. טיפ נוסף: גם אם אתם לא צמאים, מומלץ שתשתו לגימות קטנות במהלך האימון. לא כדאי שתתרגלו לרוץ על קיבה ריקה, זה הרגל שעלול להפריע לכם בהמשך בהגדלת נפחים. בנוסף, חשוב לשים לב תמיד לצבע השתן שלכם - גוף מיובש פוגע באפקטיביות האימון.
3. להתחיל לאט או מהר?
הכי לאט שאפשר. באימונים הראשונים מומלץ לשלב בין הליכה לריצה. עדיף שהריצה תימשך דקות ספורות כשהנשימה קבועה ולא משתנה. כך תימנעו מכאבים ותוכלו לבנות לגופכם בסיס אירובי. מרכיב חשוב ובמיוחד באימונים הראשונים הוא תרגילי כוח בסיסיים שיתמקדו בעיקר בשרירי הרגליים (סקווטים, מכרעים) ובשרירי הליבה.
מה היחס בין הליכה לריצה? היחס כמובן משתנה מתאמן למתאמן, אבל ניתן להתחיל מיחס של 1 ל-5. כלומר – חמש דקות הליכה, דקה ריצה, וחוזר חלילה.
4. מתי לעשות חימום ומתיחות, ולמה?
אל תוותרו על החימום. ויכוח רב שנים מתנהל בין חסידי החימום לבין אלה הסבורים שבריצת נפח קלה החימום מיותר כי הוא יכול להיחשב כחלק מנפח הריצה הכללי. אם מדובר באימון בעל עוצמה גבוהה ובאימון הכולל מקטעים מהירים (הפוגות/ אינטרוולים) או משטחים משתנים - אין ספק שאסור לכם לוותר על שלב החימום, ועדיף שהוא יימשך כעשר דקות לפחות. החימום מגמיש את השרירים, מזרים טוב יותר את הדם ומפריש נוזל סיכוך במפרקים. כמו כן, מעבר לשמירה על הגוף, החימום מכניס את המתאמן מהר יותר לאימון. בסוף האימון נומלץ לבצע מתיחות. הגמישות שומרת על טווח תנועה תקין.
>> עוד ב-mako בריאות:
האם האהבה גורמת לנו להשמין?
מתי אימון כושר הופך להיות מסוכן?
למה יש לנו קנאקים?
5. לרוץ לבד או בקבוצה?
תנסו את שניהם. יש יתרונות וחסרונות לכל אחת מהאפשרויות. כשרצים לבד יש לכם גמישות רבה בכל הקשור להחלטה מתי לרוץ ואיפה, אך זו אפשרות שמומלצת בעיקר לרצים מתחילים בעלי משמעת עצמית גבוהה. כשרצים בקבוצה - הכל מסודר ונקבע מראש. יש מאמן, זמני ריצה וקבוצה שדוחפת קדימה, וזו אפשרות שמתאימה לאנשים תחרותיים וגם לכאלה שיש להם מיליון סיבות להישאר במיטה. מכיוון שלכל אחד מתאים משהו אחר - ההמלצה שלנו היא שתבחרו בדרך שתוביל אתכם קדימה ותרגישו בה בנוח. תמיד אפשר לצאת לרוץ לבד במשך כמה אימונים, להרגיש את החוויה ורק אז להחליט אם אתם מצטרפים לקבוצה.
6. לרוץ כל יום?
ממש לא. לפחות בהתחלה, לא מומלץ לרוץ כל יום. הגוף זקוק למנוחה ולהתאוששות של 48 שעות אחרי אימונים עצימים. מומלץ לרוץ בין שלוש לארבע פעמים בשבוע.
7. לקבוע יעדים כבר מההתחלה?
בהחלט. חשוב לקבוע יעדים, גם אם הם קטנים ופשוטים מאוד. בתחילת הדרך היעד יכול להיות גם עצם ההקפדה על שלושה אימונים בשבוע, ללא הגדרה הישגית כלשהי. הסיבה לכך היא שקביעת יעדים בדרך כלל תניע אתכם קדימה. וכן, גם את רומא לא בנו ביום אחד.
8. תכנית אימונים מסודרת?
כן. בהמשך לקביעת היעדים, רצוי מאוד לעבוד לפי תכנית אימונים מסודרת שנכתבה על ידי מאמן מוסמך בתחום הריצה. תכנית אימונים היא מסגרת חשובה גם ליעדים וגם לליווי מקצועי שימנע פציעות. התכנית לא בהכרח מחייבת אתכם להגיע לאימונים בקבוצה, אם כי מומלץ שמאמן אישי יראה אתכם מדי פעם.
9. לרוץ בבוקר או בערב?
אין תשובה חד-משמעית לשאלה הזאת. רוב האנשים אוהבים להתחיל את היום באימון, אך לא לכולם זה מסתדר עם אורח החיים. אם ההכרעה היא בין אימון ערב לבין לא להתאמן בכלל - אז התשובה היא, כמובן, אימון ערב.
10. לרוץ עם או בלי מוזיקה?
לא בהתחלה. באימונים הראשונים שבהם אתם לומדים להרגיש את הגוף שלכם, עדיף לרוץ בלי מוזיקה, אלא להקשיב לנשימות שלכם ולהרגיש את הדופק. בשלב מאוחר יותר - המוזיקה יכולה להיות תוספת מרעננת וממריצה במיוחד.
* הכותבת היא טריאתלטית, יוזמת ומקימת פורטל הספורט ספורטלי