פסח כבר כאן, וההיערכות הדו צדדית של כולם מורגשת בכל מקום. מצד אחד, נערכים לארוחת חג מפנקת ולכמויות אדירות של אוכל, ומצד שני כבר מתכננים איך אחרי פסח מתחילים לאכול מסודר. למה שלא ננסה תבנית התנהגותית קצת שונה? למה שלא נאזן את הצריכה הקלורית המוגברת של החג עם פעילות גופנית נוספת שתצמצם את הפער?
איך עושים את זה? ראשית, שומרים על תנועה מתי שרק אפשר, וכמה שיותר: הליכה מרובה, מדרגות ותנועה במקום ישיבה מתמדת. החג מביא איתו גם ימי חופש, מה שמאפשר לנו להיות חופשיים ולבחור לזוז במקום לשבת כמו בעוד יום במשרד. שנית, ממשיכים במסגרת אימונים רגילה, גם כשמדובר בימים של הארחה, וגם אם טסים לחופשה בחו"ל, ועל אחת כמה וכמה אם אוכלים יותר ואם האחיינים/ילדים/בני דודים באים ומתזזים אותנו.
עוד ב-mako בריאות:
>> הטיפים של הסלבס לירידה במשקל שבאמת עובדים
>> השחיינית עמית עברי חושפת: זה המאכל המושלם
>> נמנעים מיצירת קשר עין? זו הסיבה
שלישית, מפנים זמן בלו״ז החופשה הצפוף ועושים אימונים קצרים ועצימים - גם כדי לשמור על גוף פעיל, גם כדי לייעל את תפקוד מערכת העיכול, וגם כדי לשרוף את המצות המסורתיות (שכל אחת מהן שווה לנו כ-150 קלוריות, וזה בלי השוקולד שמעל…). בדיוק בשביל זה, הכנתי עבורכם אימון אינטרוואלי שתוכלו לבצע בכל מקום. 15 דקות, 10 תרגילים, 3 סבבים. יש לבצע כל תרגיל במשך 30 שניות, ולנוח 15 שניות ביו לבין. יש לבצע את התרגילים תוך דגש על טכניקה נכונה על מנת למנוע פציעות. עקבו אחרי הוידיאו, והנה הפירוט על התרגילים שמופיעים בו:
שכיבת סמיכה
יש להתחיל במנח של פלאנק, כשהחזה מעל כפות הידיים. בירידה לשכיבת הסמיכה יש לשמור את המרפקים בסמוך לצלעות ואת הבטן אסופה, כדי למנוע קריסה של הגב התחתון. מודיפיקציה: יש להניח ברכיים על הרצפה וליצור קו אחד בין האגן לבין הכתפיים (לא להשאיר את הישבן בולט החוצה!)
סקוואט עם קפיצה וסיבוב
יש להתחיל בפישוק ברוחב הכתפיים, בירידה לסקווט יש לשמור על החזה פתוח ומורם, ובעלייה לנתק את כפות הרגליים, לסובב את הגוף 90 מעלות ולנחות ברכות תוך ירידה לסקווט. מודיפיקציה: יש לוותר על הקפיצה ולבצע סקווט רגיל.
פלאנק עם טוויסט
יש להתחיל במנח של פלאנק, כתפיים מעל כפות ידיים. יש למשוך לסירוגין ברך ברך לכיוון כף היד, לגעת בה, ממנה לדעת במרפק ומשם חזרה למקום. מודיפיקציה: לסירוגין למשוך ברך ברך לכיוון המרפק ובחזרה.
סקוואט עם בעיטה
יש להתחיל בפישוק ברוחב הכתפיים, בירידה לסקווט יש לשמור על החזה פתוח ומורם, תוך החזרת הידיים מעל הראש. בעלייה מהסקוואט יש להניף רגל ישרה לפנים תוך הורדת הידיים (בשאיפה לגעת בכף הרגל המורמת). מודיפיקציה: להחזיק את הידיים מאחורי העורף ולהניף לפנים רגל בכיפוף קל.
פלאנק עם פתיחת רגליים
יש להתחיל במנח של פלאנק, כשהחזה מעל כפות הידיים. יש לפתוח ולסגור את כפות הרגליים יחדיו. מודיפיקציה: לפשק ולהחזיר רגל רגל לסירוגין (ימין לפתוח לסגור, שמאל לפתוח לסגור).
מכרע קדמי עם טוויסט
יש להתחיל בעמידה זקופה, תוך החזקת הידיים שלובות מלפנים (ניתן גם להחזיק משקולת), ולקחת צעד לפנים תוך יצירת זוית של 90 מעלות בברך הקדמית ובברך האחורית. במנח הלאנג׳ יש להחזיק את שרירי הליבה אסופים, לנוע לימין, לשמאל, למרכז, ולחזור לעמידה זקופה.
סקוואט עם קפיצה מהברכיים
יש להתחיל מעמידה על הברכיים תוך שמירה על חזה זקוף, לעבור למצב של סקוואט, ומהסקוואט לנתר בקלילות במקום תוך נחיתה רכה. ניתן להוסיף סיבוב של 180 מעלות בכל ניתור. מודיפיקציה: יש לוותר על הניתור.
פלאנק לסקוואט
יש להתחיל במנח פלאנק ובקפיצה לפנים יש להביא את כפות הרגליים קדימה, תוך שמירה על פישוק לפחות ברוחב הידיים. ברגע שכפות הרגליים נוחתות יש לנתק את כפות הידיים ולהרים את החזה לפנים. חשוב להקפיד שהעקבים יהיו על הרצפה. מוקיפידציה: יש לקפוץ קפיצה קטנה לפנים (או להתקדם צעד צעד), ללא ניתוק כפות ידיים, ולחזור למצב פלאנק.
עמדת אצן
יש להתחיל בעמידת מוצא של אצן, רגל ב-90 מעלות לפנים ורגל ישרה לאחור. יש לנתר על הרגל הקדמית תוך הרמת הברך הנגדית באויר בזמן הקפיצה. מודיפיקציה: לבצע את התנועה ללא הקפיצה.
סקוואט ומכרע
יש להתחיל במנח של סקוואט ולעבור למנח של לאנג׳ תוך שמירה על כיפוף בברכיים ללא התיישרות של הגוף. מוקיפידציה: יש לעמוד זקוף בין מעבר למעבר (בין סקווט ללאנג׳).