איך מתכוננים לריצות ארוכות? מאיזה אוכל כדאי להימנע ערב לפני המירוץ ומה מומלץ לאכול בבוקר של המרתון? הסלבס הכי ספורטיביים בביצה מגלים את הסודות שלהם להצלחה.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
רוני דואני
"מי שרגיל לרוץ עם מוזיקה אני ממליצה הפעם לא, כי יש משהו בלשמוע את הרגליים של כולם זזות על האספלט. זה לא משהו שחווים ביומיום. לא צריך את המוזיקה, יש את שאר הרצים. לוותר על האוזניות, לחוות את הרגע, להיות בו וליהנות ממנו".
רון שחר:
"אני מציע לא לשנות הרגלים קבועים, לא לשנות שגרה. תשנו לפני כמו שאתם רגילים, תאכלו את מה שאתם תמיד אוכלים ותשתו כפי שאתם תמיד שותים. לא מומלץ להקשיב לרעיונות חדשים דווקא לפני המירוץ".
ענת הראל: בעלת קבוצות ריצה לנשים "רצות עם ענת הראל".
"מבחינה פיזית, כל מי שרץ 10 ק"מ או 5 ק"מ – אין צורך בהכנה מיוחדת. יש לנו בגוף מאגרים שהוא צריך לריצה כזאת, גם אם לא אכלנו ארוחה מיוחדת לפני. אם אוכלים בצורה מאוזנת לאורך השבוע, יש בגוף מספיק פחמימות כדי לרוץ בין שעה לשעה וחצי".
"ערב לפני – לאכול ארוחת ערב עשירה בפחמימות ולא להגזים עם הכמות; פסטה, אורז או לחם מדגנים מלאים. לא לאכול בערב לפני יותר מדי ירקות כיוון שחלקם גורמים לפעילות יתר של המעיים. גם בשר אדום פחות מומלץ בערב שלפני כיוון שלוקח לו זמן להתעכל והוא גורם לתחושת כבדות".
לארוחת בוקר: "לאכול משהו קל כמו פרוסת לחם דגנים עם דבש או סילאן. בננה אפשר לאכול שעה לפני המירוץ (כי לוקח לו זמן להתעכל), אבל תמר נותן אנרגיה זמינה".
עוד ב-mako בריאות:
>> איך שורפים שומן ב-20 דקות מבלי לצאת מהבית?
>> מביונסה ועד אמל: הסיבה שלכולם פתאום יש תאומים
>> למה ממש לא כדאי לכן לוותר על הפיפי שאחרי?
"מבחינה מנטלית, המון רצים ורצות שמגיעים לרוץ בפעם הראשונה וגם כאלו מנוסים יותר, חוששים מה אם יכאב להם או מה אם הם לא יצליחו. קודם כל, להיות מוכנים שדברים אולי לא לעבדו לפי התכניות, יכול להיות שיהיה שינוי מהאימונים – זה בסדר ואין צורך להילחץ מזה".
"לזכור לא להתחיל חזק מדי. כשרצים עם עוד אנשים, לפעמים זה גורם לנו לפתוח מהר מדי ואנחנו גומרים לעצמנו את הכוחות, מגיעים לאמצע ופתאום לא מבינים מה קורה כי אין כוח. יש לנו נטייה להיסחף אחר רצים אחרים מסביבנו. לא להיבהל שאנשים עוקפים בהתחלה, כי אתם תעקפו אותם אחר כך. ואם אתם מרגישים לא טוב – אפשר להאט, לא נורא אם עוברים קצת להליכה".
לאה שנירר: בעלת סטודיו פילאטיס פיתוח
"כשאני רצה 10 ק"מ, אז שבוע לפני אני רצה מקסימום 7-8 ק"מ. אני לא רצה אף פעם את הכמות בקצה שאני רצה בו, אני שומרת ליום המרתון לתת 10 ק"מ. במרתון עצמו האדרנלין עושה את שלו, אנחנו נותנים פוש אחרון וזה בהחלט עובד כך. גם רצי מרתון ירוצו שבוע לפני 38 ק"מ ובמרתון ישלימו 42 ק"מ".
"לא לשכוח לעשות מתיחות לפני הריצה. המתיחות זה חלק בלתי נפרד גם באימונים וגם לפני שיוצאים לריצה. למתוח את הגוף, לנשום למרכז הגוף ולא לצאת ישר".
אנחל בונני:
"לקראת מרתון או לקראת מה שכל אחד בוחר לרוץ: קודם כל לנוח טוב, לילה לפני. לאכול טוב, לא יותר מדי. הכי חשוב לרצים הלא מקצועיים שביננו, לשתות ולרוץ בקצב שמתאים לנו. אני רץ מגיל מאוד צעיר, וזה הטיפול הכי טוב שלי. זה מרפה אותי. כל ריצה אני יוצא למסע חדש. שכל אחד ייצא למסע שלו".