אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים היא - איך שורפים כמה שיותר קלוריות? אז מלבד העובדה שהתשובה המתבקשת היא "עם המון דם, יזע ודמעות", בהחלט חשוב להכיר את האימונים שיגרמו לכם לשרוף הכי הרבה קלוריות. לפי לורה מירנדה, דוקטור לפיזיותרפיה ומאמנת אישית מוסמכת, אימוני משקולות ואימונים אנאירוביים שומרים על צריכת חמצן מוגברת בשרירים (EPOC), הגורמת לשריפת קלוריות בגוף גם שעות ואף ימים לאחר האימון.
הסיבה לכך שאמונים אלו גורמים לשריפת קלוריות ממושכת יותר היא שככל שהעצימות גבוהה יותר – כך הגוף יצטרך יותר חמצן כדי להתאושש לאחר האימון ו"לרפא" את השרירים. "שריר הוא הרקמה הכי אקטיבית מבחינה מטבולית, לכן ככל שיהיה לנו יותר שריר, כך שריפת הקלוריות תהיה יעילה יותר במהלך היום", מוסיפה מירנדה. הנה 10 אימונים שימקסמו את שריפת הקלוריות שלכם.
1. קפיצה בחבל
כמה קלוריות שורפים: 667-990 קלוריות בשעה (אם אתם מבצעים 120 קפיצות בדקה).
קפיצה בחבל יכולה לעזור לכם לשרוף לא מעט שומן. תוכלו להשתמש בחבל קפיצה עם ידיות כבדות יותר, כך תעבדו יותר על הזרועות ועל הכתפיים ואף תשרפו יותר שומן בזמן קצר יותר.
2. ספרינט על מדרגות/ריצה במעלה הר
כמה קלוריות שורפים: 639-946 קלוריות בשעה.
"כדאי לעשות ספרינט במקסימום מאמץ במדרגות או במעלה הר בקצב שאתם יכולים לעמוד בו לפחות 20 שניות, ולאחר מכן לבצע ריצת התאוששות בחצי מהעצימות של הספרינט ובזמן כפול", מסבירה מירנדה ל-Women’s Health. ככל שתדחפו את עצמכם יותר בספרינטים, כך צריכת החמצן המוגברת אחרי האימון (EPOC) תהיה גדולה יותר.
3. קיקבוקס
כמה קלוריות שורפים: 582-864 קלוריות בשעה.
בין אם אתם מתאמנים בשיעור קבוצתי בחדר הכושר או לבדכם בבית – חשוב לוודא שהפסקות המנוחה בין הבעיטות יהיו כמה שיותר קצרות. מומלץ על 30 שניות של מנוחה אחרי 90 שניות של קיקבוקס.
4. רכיבה על אופניים באינטרוולים
כמה קלוריות שורפים: 568-841 קלוריות בשעה.
לפי מירנדה, רכיבה בעצימות גבוהה וקבועה תאפשר יותר צריכת חמצן מוגברת אחרי האימון, בהשוואה לרכיבה בעצימות נמוכה. אך כשמוסיפים אינטרוולים בעצימות גבוהה במהלך האימון – זה אף יגביר את שריפת הקלוריות שלאחר מכן.
5. ריצה
כמה קלוריות שורפים: 566-839 קלוריות בשעה (1.6 ק"מ בעשר דקות)
אחרי ריצה בקצב אחיד, תמשיכו לשרוף קלוריות במהלך היום. כדי לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימון, שלבו במהלך הריצה ספרינטים קצרים, ממליץ נועם תמיר, מאמן המבוסס בניו יורק. הוא ממליץ לשמור על יחס של 2:1 (אימון-מנוחה) כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות. אם אתם רצים 60 שניות, עליכם ללכת 30 שניות.
עוד ב-mako בריאות:
>> מצאתם פסים לבנים בעוף? אל תאכלו אותו
>> אין חשק לסקס? כך תגבירו את רמת הטסטוסטרון
>> "נמנעתי מהמזון הזה וירדתי 28 ק"ג"
6. קטלבל באימוני HIIT
כמה קלוריות שורפים: 554-822 קלוריות בשעה.
תמיר מסביר כי אימון בעצימות גבוהה (HIIT) שכולל קטלבל יכול לגרום לגוף לשרוף קלוריות עד 36 שעות אחרי שעזבתם את חדר הכושר. כדי להגיע לתוצאות הכי טובות כדאי לעשות אימון רציף, בלי הפסקות מנוחה לאחר כל תנועה. תמיר ממליץ להחליף לסירוגין בין תנועות של פלג הגוף העליון והתחתון כך שתוכלו להמשיך לאורך זמן. נסו לעשות סט של קטלבל סווינגס, סקוואטים עם קטלבל ו-Push press עם קטלבל (הקפצת הקטלבל מעל הראש). לאחר מכן קחו 15-20 שניות של מנוחה אחרי שתסיימו את שלושת התרגילים.
7. אופני כושר
כמה קלוריות שורפים: 498-738 קלוריות בשעה (בקצב מהיר).
כדי לוודא שאתם ממשיכים לשרוף קלוריות גם אחרי האימון, תמיר ממליץ להתחיל עם 10 שניות של פידול אינטנסיבי (100 או יותר סיבובים לדקה) ו-50 שניות מנוחה. לאחר מכן עשו 15 שניות של ספרינטים ו-45 שניות מנוחה ואז 20 שניות של ספרינטים ו-40 שניות של מנוחה. אל תשכחו להגביר את ההתנגדות במהלך האימון.
8. מכשיר חתירה
כמה קלוריות שורפים: 481-713 קלוריות בשעה (על 150 וואט).
אם אתם רוצים לשרוף אף יותר קלוריות, חתרו במהירות סופר גבוהה באינטרוולים של דקה (150 וואט) וקחו בין לבין מנוחות אקטיביות של 30-60 שניות, בהן ניתן לעשות סקוואטים, שכיבות סמיכה ופלאנקים.
9. מדרגות
כמה קלוריות שורפים: 452-670 קלוריות בשעה (בקצב של 77 צעדים בדקה).
בין שאתם מעדיפים את המדרגות בבניין או את מכשיר המדרגות בחדר הכושר, עלייה במדרגות תספק לכם שילוב טוב של פעילות אירובית ואנאירובית. כדי להגביר את העצימות, אתם יכולים להחזיק משקולת של חצי קילו עד 2 קילו בכל יד כדי לחזק על הדרך את פלג הגוף העליון.
10. אימון כוח
כמה קלוריות שורפים: 341-504 קלוריות בשעה.
תוכלו לשרוף יותר קלוריות לאחר האימון אם תעבדו על השרירים בעצימות גבוהה בכל סט, במקום לעצור בנקודה מסוימת (למשל לאחר 10 חזרות), מסבירה מירנדה. היא ממליצה להתמקד על תרגילים שמגייסים כמה שיותר קבוצות שרירים.