תרומתה של הריצה לבריאות הגופנית והנפשית היא משמעותית – על כך יעידו מאות מיליוני רצים מרחבי העולם. עם זאת, חשוב לדעת שגם בענף ספורט זה מדווחות פציעות המשפיעות על שגרת האימונים ועל חייהם של מתאמנים רבים ואנחנו רואים את זה באופן תדיר במרפאות.
הפציעות השכיחות בריצה לרוב מתחילות להתבטא בכאבים בירך האחורית, בקדמת הברך, בצד הברך, בשוק, בקרסול האחורי או בעקב. לא משנה מה הגיל שלכם, המין, המשקל, המהירות, רמת הריצה, מרחקי הריצה או השיא האישי - כולנו מועדים להיפצע; ומנגד - יכולים להפחית את הסיכוי לכך אם רק נקפיד על מספר כללים חשובים.
אל תגזימו
במספר מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הוכח בברור שאחת הסיבות המובילות לפציעות היא עלייה חדה מדי בעומס האימונים השבועי, אשר לרוב נמדד בנפח הריצה השבועי ביחס לשבוע הקודם או למספר השבועות הקודמים. עם זאת, כדאי לזכור שעומס יכול להיות מושפע גם מתדירות אימונים שבועית, מהירות הריצה באימונים, עצימות אימונים ועוד. אחת ההמלצות המקובלות המכונה "חוק ה-10%", מבוססת על העלאה הדרגתית של מרחק הריצה השבועי באופן שלא עולה על 10% ממרחק הריצה בשבוע הקודם. אנו יודעים כיום שהמלצה זו אינה בהכרח ישימה או מומלצת לכלל הרצות והרצים. עבור חלקם, עלייה שבועית של 10% במרחק הריצה יכולה להיות משמעותית מדי. לכן, מומלץ שרצות ורצים ברמות השונות יתאמנו על פי תוכנית אימון המותאמת אישית עבורם, אשר בבסיסה התקדמות מבוקרת המאפשרת התאוששות ומנוחה מספקת בין האימונים. אל תיצמדו לתוכנית אימונים שקשה לכם לעמוד בה, שאינה מותאמת עבורכם.
הקפידו על חיזוק השרירים
שרירים חזקים ושליטה שרירית טובה הם מרכיב חיוני בשיפור יכולת ויעילות הריצה ומניעה של פציעות. חשוב להקפיד על אימוני חיזוק מותאמים שיתווספו לתוכנית אימוני הריצה השבועית, פעמיים עד שלוש בשבוע. אימונים אלה יכולים לכלול למשל תרגילים כגון: סקווטים כנגד משקל, "דדלפיט", מכרעים, עליית מדרגה, הרמת עקבים בווריאציות שונות ותרגילים נוספים. חשוב לבצע תרגילים כנגד משקלים של 60 – 80 אחוז מהמשקל המקסימלי שעימו ניתן להתמודד למשך 5 - 15חזרות, ב- 3 - 6 סטים.
אגב, בכל מה שקשור לאימוני התנגדות לרצים ורצות, אין מתכון אחד ויחיד המתאים לכולם. סוג התרגילים, המשקלים, מספר הסטים, מספר החזרות וזמני ההתאוששות ישתנו בהתאם למאפיינים ולצרכים האישים של כל מתאמן. חשוב שרצים המתחילים אימוני התנגדות ואין להם ניסיון בהם, יפעלו בצורה מבוקרת והדרגתית. תוכנית אימוני התנגדות טובה לא אמורה לפגוע בביצועי הריצה. כמו כן, מומלץ להקפיד על 3 שעות של מנוחה והתאוששות בין אימון ריצה בעצימות גבוהה לבין אימון התנגדות, ולפחות על 24 שעות של התאוששות לאחר אימון התנגדות שבוצע לפני אימון ריצה עצים.
אל תתפשרו על נעלי ריצה נוחות
בחירת נעל הריצה היא אחת הבחירות החשובות שמבצעים רצים ורצות. בניגוד לדעות מקובלות כאלה ואחרות, לאופנה המשתנה, לחידושים שונים בתעשיית נעלי הריצה, ולהבטחות של היצרנים - הפרמטר היחיד שנראה שחשוב בהקשר של מניעת פציעות הוא נוחות. מומלץ לבחור את נעל הריצה המתאימה בחנות מקצועית לנעלי ריצה, לנסות מספר זוגות, ללכת ואפילו לנסות לרוץ עם הנעליים. מובן שקיימים שיקולים של עלות, המלצות של רצים אחרים ועוד; אך הפרמטר החשוב ביותר שכדאי להתחשב בו הוא הנוחות שלכם בנעל. כמו כן, לא מומלץ לרוץ עם נעלי ריצה שנשחקו, גם אם מדובר בכאלה שהיו נוחות עבורכם בעבר אך הן כבר אינן כאלה.
לעולם אל תזלזלו בחשיבות הצורך בהתאוששות
התאוששות מיטבית היא חלק חשוב מתוכנית האימונים, והיא חשובה למניעת פציעות ולשיפור הביצועים. כדי לאפשר התאוששות מספקת, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה, שינה מספקת וזמן מנוחה והתאוששות בין האימונים. בהקשר הזה, חשוב לזכור שבתקופות בהן ההתאוששות בין אימונים אינה אידיאלית מסיבות שונות, מומלץ להפחית בעומס האימונים ולשנות את התוכנית בהתאם.
תקשיבו לגוף שלכם
ריצה היא אינה בהכרח ספורט נוח ונטול כאב. רצות ורצים מודעים לכך שלעיתים כאבים מסוגים שונים הם חלק מהספורט. עם זאת, חשוב להבדיל בין אי נוחות חולפת ולא משמעותית לבין כאב המשפיע על היכולת, הביצועים וטכניקת הריצה. במצב כזה של ריצה "משובשת" קיים סיכון משמעותי להחמרה של הפציעה ואף להופעת פציעות נוספות. פציעה שהחמירה עלולה להשבית אתכם מהספורט האהוב למשך תקופה ארוכה יותר.
זיהוי הפציעה הוא השלב החשוב הראשון. לאחר מכן, חשוב להשלים תהליך של אבחון מסודר, כתלות בחומרת הפציעה ע"י פיזיותרפיסט או רופא וכן להקפיד על טיפול בהתאם. בכל מקרה, אל תמשיכו לרוץ עם כאב שפוגע ביכולות, בביצועים ובטכניקה שלכם. גשו לברר את העניין אצל מומחה בתחום והקפידו על חזרה הדרגתית לפעילות לאחר השלמת טיפול ושיקום מותאמים.
אל תשכחו ליהנות
ריצה היא אחד מענפי הספורט הנגישים והפופולריים ביותר. כמעט כל אחד ואחת יכולים לרוץ עם ציוד מינימלי, בכל מקום, בקצב המתאים ולכל מרחק. רבים מספרים שמדובר בספורט ששינה את חייהם לטובה. מלבד תחושת הסיפוק המופלאה לאחר ריצה טובה, לספורט זה ישנה תרומה משמעותית לבריאות הכללית ולשיפור הכשר הגופני הכללי, בהנחה שמקפידים על המינון והעצימות הנכונים. לא משנה מה המטרה שלכם, אל תשכחו להנות מהספורט המופלא הזה!
הכותב, ד"ר ניב מרום, מומחה בכירורגיה אורתופדית ופציעות ספורט. עוד על הפציעות הנפוצות בריצה ודרכים למניעת פציעות תוכלו למצוא באתר.