כל מי שמתעניין בספורט, ובמיוחד אלה שמעוניינים להתחיל ולהתאמן בצורה רצינית, רוצים גם לדעת תוך כמה זמן הם ייכנסו לכושר. ובכן, זה תלוי במה שאתם מנסים להשיג. באופן כללי, כושר גופני מתבטא ביכולות גופניות מסוימות - ככל שהיכולת טובה יותר לביצוע פעולות כך הכושר גבוה יותר.
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
ובאופן יותר ספציפי, כושר גופני כולל 10 מרכיבים עיקריים: מהירות, זריזות, כוח, כוח מתפרץ, סיבולת שרירית, סיבולת לב-ריאה, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק בתנועה. האדם הממוצע שאינו ספורטאי יתמקד בעיקר ב-4 המרכיבים הבאים: סיבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. שאר המרכיבים משמעותיים יותר לאנשים שעוסקים בספורט ברמה מקצועית. הנה כל מה שצריך לדעת על איך להיכנס לכושר:
1. מטרות שונות מצריכות זמן שונה
בשביל לשפר יכולת גופנית מסויימת כמו כוח, סיבולת לב-ריאה או קואורדנציה, צריך להקדיש תקופה עם אורך משתנה של אימונים. בנייה של כוח השריר מצריכה אימוץ תוכנית אימונים של מספר חודשים ואילו השגת כושר אירובי בסיסי ניתן באמצעות ביצוע פעילות אירוביות על בסיס קבוע רק למספר שבועות. מה שמעניין זה שב-3 חודשי אימון רצופים, אפשר לשפר 4 מרכיבי כושר גופני שונים.
2. הפסקה של 4 ימים תגרום לנסיגה בהתקדמות שלכם
בשביל לעבוד על היכולת האירובית צריך לשפר מרכיב חשוב במיוחד: סיבולת לב הריאה. יש לבצע פעילות מתאימה בה עולה הדופק לרמה גבוהה כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ואירובי. את האימון כדאי לבצע 3 פעמים בשבוע לפחות, ועדיף שזה יהיה בימים לא עוקבים, לדוגמה, א', ג' ו-ה'. במידה וההפסקה בין האימונים האירוביים ארוכה מדי, נאמר מעל 4 ימים, תחול נסיגה ביכולת הגופנית שהושגה. אבל, כשמדובר באימוני כוח המכונים גם "אימוני התנגדות", ניתן לבצע אפילו רק 2-3 אימונים כאלה בשבוע.
3. רוצים לפתח את הגוף? תעלו את מספר האימונים שלכם
במידה ויש לכם מטרה ייחודית כמו העלאת מסת שריר (היפרטרופיה), מספר אימוני הכוח יעלה ל-4 בשבוע בממוצע, תדירות גבוהה יותר כבר הופכת לתהליך פיתוח גוף. בנוסף, אימוני התנגדות ניתן לבצע גם באמצעות השתתפות בשיעורי יוגה ופילאטיס רצפה או מכשירים.
עוד ב-mako בריאות:
>> ירקות חתוכים וארוזים: בריא או שורץ חיידקים?
>> "המחלה שלי שקופה, אבל אני לא": החיים עם פיברומיאלגיה
>> איך נפטרים מריח רע מכפות הרגליים? הטיפים הכי הזויים שיש ברשת
4. מה עושים בשלושה חודשים?
פרק הזמן שלוקח לאדם מן השורה להיכנס לכושר הוא בערך 3 חודשים, זאת בתנאי שמקפידים על עקרונות האימון השונים. אבל אם לא מקפידים לעשות זאת כמו שצריך, ניתן לבצע פעילות גופנית גם מדי יום ולא יחול שיפור. למשל, הליכה בפארק לשם שיפור יכולת אירובית, אם היא מבוצעת בקצב הליכה כמו בביקור בקניון - זה לא יהיה אפקטיבי לשיפור תפקוד מערכת הלב, כלי הדם והנשימה. אותו הדין לשיפור מרכיבי כושר גופני אחרים. פרמטרים נוספים שמשפיעים מאוד על מידת השיפור הם תזונה, שינה מספקת, מידת הסטרס של המתאמן ותוכנית האימון.
5. ירידה בכושר הגופני
הפסקה של האימונים תביא לירידה מהירה ביכולת הגופנית, אבל גם כאן זה משתנה - היכולת האירובית פוחתת מהר במיוחד, אך קצב הירידה של היכולת האנאירובית איטי יותר וייתכן שזה אף יקח מספר שבועות או חודשים, בעיקר אם המתאמן היה ברמה גבוהה במיוחד.
6. איך חוזרים לכושר אחרי הפסקה?
לאלה שהתאמנו בעבר, החזרה לכושר עשויה להיות קלה יותר. זאת, בשל הזיכרון השרירי הקיים וזה תלוי כמובן במידת הוותק שיש למתאמן, הרי לא ממש ניתן להשוות לספורטאי מקצועי שהתאמן באופן מקצועי 15 שנה והפסיק לתקופה מסויימת לעומת חברו שהתאמן סך הכל חצי שנה ועשה גם הוא הפסקה זהה. החזרה לכושר הגופני ו'שחזור' תנועות מסוימות לא זהה אצל שניהם. בנוסף, כל אחד שלא התאמן תקופה ארוכה, ייתכן שעלה במשקל ובאחוז השומן, מצבו הבריאותי אולי הורע ובכלל הזדקן באופן זה או אחר. לכך השלכות על מידת החזרה לכושר הגופני.
7. קשה לכם להתמיד? פשוט תתאמנו בבוקר
ללא התמדה לא ניתן לשמר את היכולת הגופנית שהושגה. נסו לעשות אימונים דווקא בבוקר ולא לחכות לסוף היום, משום שאז הסיכוי לביטול עולה באופן משמעותי, במיוחד כשמדובר על אנשי קריירה, ועל אחת כמה וכמה כאשר יש גם ילדים במשוואה. בנוסף, בשעות הערב העייפות הפיזית והנפשית רבה יותר וכן גם העומס במועדוני הכושר ומרכזי הספורט השונים.
טיפ לסיום: את מרכיב הגמישות ניתן לשפר בכך שבכל אימון תבצעו תרגילי מתיחה מתאימים. את הקואורדינציה שלכם ניתן לשפר באמצעות ביצוע תרגילי כוח או אירובי בהם יש תיאום בין הגפיים העליונות והתחתונות. לצורך העניין, שיעורי קיק בוקס ידועים כמשפרים באופן משמעותי את היכולת האירובית וגם את שיווי המשקל והקואורדינציה.
* הכותב הוא ד"ר איתי זיו (Ph.D), מומחה בתחום הפעילות גופנית, הספורט וחדרי הכושר, מרכז קורסי הכשרה למדריכים במכללת וינגייט ומנהל תחום ההסברה של הסוכנות למניעת סימום בספורט.