אנחנו רצים כמעט מהרגע שאנחנו לומדים ללכת. בתור ילדים אנחנו יותר קופצים ומתגלגלים ולאט לאט עם תהליך ההתבגרות, גם הריצה שלנו מקבלת צורה וסדר. הנגישות והיכולת המידית שלנו לרוץ איפה ומתי שרק נרצה, עלולה לגרום לנו לא להתייחס מספיק ברצינות לדרך שבה אנחנו רצים ולהסתכן בפציעות פיזיות. כך תוודאו שאתם רצים נכון:
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מה גורם לפציעת ריצה?
פציעות במהלך ריצה יכולות לנבוע מגורמים רבים כמו מאמץ יתר, עלייה בעומסים בצורה מהירה מידי או ריצה למרחקים ארוכים בצורה חדה שאינה הדרגתית, חוסר איזון בין פעילות גופנית למנוחה וכתוצאה מאימונים שאינם תחת השגחה מקצועית. כמו כן, גם אימונים לא מסודרים, מבנה אנטומי (מנח רגליים, אסימטריה מבנית ועוד) ושינויי משטח ריצה בין משטח קשה לרך (ריצה ברחוב אל מול ריצה על מסילה) יכולים לתרום לפציעות.
סוגי הפציעות הנפוצות בריצה
סוגי פגיעות שנכללות תחת הגדרת פציעות ריצה הן - מתיחות שרירים, כאבים קדמיים בברך, תסמונת ITB, כאבים באגן או בגב התחתון, כאבים בשוקיים, שברי מאמץ בשוקיים או בכפות הרגליים, דלקות בגידים, דורבן, נקעים בקרסוליים ועוד. רוב הפציעות נגרמות עקב נזק מצטבר לרקמה (כגון עצמות, גידים, שרירים) מעומסים גדולים הגורמים לפגיעות מיקרוסקופיות ברקמה, ללא יכולת מספקת לריפוי (על ידי מנוחה) של הרקמה עליה מופעל העומס עקב פעילות חוזרת.
סימנים מקדימים לפציעת ריצה
ריצה הינה פעילות הנחשבת לפעילות עם רמת "Impact" גבוהה, כך שעומסים גבוהים פי כמה ממסת הגוף פועלים על הגפיים התחתונות. ככל שהעומסים גבוהים יותר הכאבים יהיו בפעילות מופחתת כגון בהליכה. לכן שימו לב אם יש לכם אחד מהסימנים המקדימים הבאים:
קוצר נשימה. אומנם לא קשור לפגיעות מכניות אך זוהי תוצאה מאימון מאומץ מידי שעדיין לא התרגלתם אליו.
עייפות רבה. תוצאה ישירה של עומס רב מידי שנוצר מפעילות לא מבוקרת או הגדלה של מרחקים באופן מהיר מידי או קיצוני מידי.
סוגי כאבים שמתריעים על פציעה שעלולה להופיע:
- כאב חריף, לדוגמא - במהלך ריצה הקרסול הסתובב וכתוצאה מכך מרגישים כאבים בחלק החיצוני או פנימי של הקרסול וזהו כמובן נקע של הקרסול.
- כאב נבנה, כאב שמתגבר בעוצמתו בחלק מסוים בגוף ואיננו נחלש.
- כאב שמשנה את תבנית הריצה, כאב שעל מנת להימנע ממנו אנו משנים את אופן הריצה.
- כאבים במפרקים/ או עצמות, לדוגמא - כאבים בקדמת הברך בעיקר בזמן פעילות אך גם בסופה או כאבים בשוקיים הרחיקניות במהלך ריצה הינם איתות לכך כי אנחנו מאמצים יתר על המידה את גופינו.
- כאבים באיזור גיד אכילס, גיד האכילס הנאחז בעקב פועל תחת עומס שהינו פי 10 ממשקל הגוף. בנוסף לעומס שפועל עליו מופעלים גם כוחות של הפעלה (מתיחה וכיווץ) עם כל צעד שלנו בריצה. עומסים אלו גורמים לטראומות של הרקמה וכתוצאה מכך לדלקות/ קרעים.
- כאבים בזמן ריצה אך בהמשך גם בזמן הליכה - שברי מאמץ הינם שברים הנגרמים עקב עומס יתר בפעילות בעלת התנגדות גבוהה.
- כאבים הנמשכים מספר ימים לאחר סיום הפעילות.
-
צילום: shutterstock by BGStock72
איך מחלימים מפציעת ריצה?
- להתחיל לרוץ למרחקים קצרים עם עצימות נמוכה ובהדרגה להגדיל אותם. מומלץ לעשות תוכנית אימון אישית
- הפחתת עומסים
- מנוחה מספקת בין אימונים
- מייצב ברך/ קינסיוטייפינג
- חימום מקומי של האיבר (במיקרים של דלקת דווקא מומלץ קירור להוריד נפיחות)
- פיזיוטרפיה ועיסויים
- תכשירים מקומיים וסיסטמיים נוגדי דלקת (NSAID), כגון סוויס רליף (ספריי ג'ל המכיל (Diclofenac Sodium 40 mg (4%) – תרופה אשר מיועדת להקלה מקומית בכאב ובדלקת, קלים עד בינוניים, בעקבות פגיעה במפרקים קטנים עד בינוניים וסביבתם או בתרופות הניתנות דרך הפה.
איך להיזהר במהלך הריצה כדי לא להיפצע?
אימון ריצה הינו דבר אישי ומותאם ולכן מומלץ לבנות תוכנית אשר תותאם לכם באופן אישי יחד עם מדריך ריצה. יש צורך לקבוע מראש לאיזה מטרה רצים, האם להנאה או תחביב או לשם תחרות כגון מרתון ומרוץ. העלייה צריכה להיות הדרגתית בעומסים על מנת לתת לשרירים מנוחה וזמן ריפוי בין האימונים וכפועל יוצא סיבולת השריר תגדל. ככלל אצבע, נהוג לא להעלות מרחקים יותר מ- 10% בשבוע.
הקפידו על תזונה נכונה לפני ואחרי הריצה, שתיית מים, נעלי ריצה נוחות (מחקרים רבים נעשו על סוגי וחברות נעליים אך לא נמצא קשר בין הגנה מניעת פציעות לנעליים), כללי זהירות באם מחליטים לרוץ בשולי הכביש ולבוש בהתאם (כיום יש בגדים המנדפים זיעה מה שיקל על המתאמן).
ד"ר אייל גנסין, מומחה בכירורגיה אורתופדית, מומחה לפגיעות ברך ופציעות ספורט