מה אתם עושים אחרי שאתם עושים כושר? אם זה בערב אתם בטח מתקלחים ויושבים מול הטלוויזיה, ואם זה בבוקר אתם בטח הולכים לעבודה. יש משמעות להרגלים האלה לאחר האימון, ויכול להיות שאתם עושים טעויות חמורות. בעיקר אם אתם מנסים לרדת במשקל, השגרה שלאחר האימון תקבע אם תצליחו להגיע למטרה שלכם או לא. הנה 5 טעויות הכי גדולות שאתם עושים אחרי אימון:
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. אתם אוכלים לא נכון
תזונה שלאחר אימון היא מאוד חשובה לבריאות הגוף. רוב המומחים ממליצים על שילוב בין חלבונים לפחמימות, במטרה להחזיר לגוף ערכים תזונתיים שאיבד לאורך האימון. הבעיה היא שרובנו מנצלים את העובדה שכרגע התאמנו כדי לצרוך יותר מדי קלוריות, וכך אנחנו לא מצליחים לרזות.
"חלק ניכר מהמתאמנים ממש לא מודעים לערך הקלורי של המזונות. הרי ניתן לעלות במשקל גם אם שותים 3 כוסות קפה הפוך ביום עם חלב 3 אחוז ו-2-1 כפיות סוכר, וזאת יחד עם התפריט לא מאוזן", מסביר ד"ר איתי זיו, העוסק שנים בתחום הכשרות אנשי מקצוע באימון ואורח חיים, וחלק מצוות בית הספר להשתלמויות של המכללה בוינגייט. "בנוסף, גם מזון בריאותי במקרים לא מעטים הנו עתיר קלוריות. לדוגמה, סלט קינואה המכיל, בין השאר, חמוציות, אגוזים, חמניות ורוטב עשוי להגיע ל-700-800 קלוריות. לערך הקלורי של המזונות ואיכותם חשיבות רבה מאוד בתרומה לירידה במשקל ואחוז השומן".
בקיצור, אם אתם רוצים לרדת במשקל, תאכלו כאילו לא התאמנתם כרגע, כלומר, אל תצרכו בחזרה את כל הקלוריות שאיבדתם. מצד שני, כן חשוב שתאכלו באופן שיספק את הגוף ולא ישאיר אתכם חלשים ובחוסר של מרכיבים תזונתיים.
2. אתם לא מתמתחים מספיק
אם אתם מתעמלים חכמים, אתם ודאי משאירים את שלב המתיחות לסוף האימון, כך השרירים שלכם עדיין חמים וקל יותר למתוח אותם. אבל מה רובנו עושים? לא מקדישים למתיחות זמן וקופצים מהר למקלחת. ביום שאחרי האימון ברור לכם שטעיתם. "ביצוע מתיחות לפני או אחרי אימון זה נושא שנוי במחלוקת בקרב אנשי מקצוע. חשוב להמליץ על ביצוע תרגילי מתיחה בעיקר לאחר האימון ובמיוחד כשמדובר על אימונים עצימים כמו: אימון משקולות, אימונים מטבוליים שונים, קרוספיט, ריצות ארוכות, שיעורי סטודיו עצימים ועוד. הדבר חשוב במיוחד עם העלייה בגיל וירידה ביכולת של מערכות שלד-שריר. בנוסף, ישנם שרירים שחשוב במיוחד למתוח ולהשקיע בהם לרבות: כופפי הירך, פושטי הירך, מרחיקי הירך, כופפי כפית כף הרגל, גב תחתון וחגורת הכתפיים", מסביר ד"ר זיו.
בכל מקרה, גם אם אין לכם זמן, כדאי לכם להקדיש לפחות 10-15 דקות למתיחות בסוף האימון. זה יתרום לבריאות המפרקים שלכם, יאריך את השרירים ובעיקר ימנע התכווצויות לא נעימות ביום שלמחרת. אל תהיו גיבורים, תעשו את כל המתיחות שלכם כמו שצריך.
עוד ב-mako בריאות:
>> יש לכם חוסר בויטמין D? ככה תפתרו את הבעיה
>> מחיר היופי: קיבלה שבץ בביקור במספרה
>> כמה אתם משלמים על הפנקייק הזה באימון?
3. אתם נחים על הספה
הרבה אנשים חולמים על הרגע שאחרי האימון, בו הם יגיעו הביתה ופשוט ישכבו על הספה כמה שעות, או ישבו על כיסא – אבל זו הטעות הכי גדולה שאפשר לעשות. בעיקר למי שרוצה לרדת במשקל, שריפת שומנים בזמן מנוחה היא חשובה מאוד. כדי למקסם את תהליך שריפת השומנים כדאי שגם המנוחה שלכם תהיה אקטיבית, אפילו אם זה ללכת ברגל מחדר כושר הביתה, לעמוד קצת במקום לשבת, או לשבת על כדור פילאטיס.
מה עוד אפשר לעשות כדי להישאר פעיל אחרי האימון? פשוט תתלבשו ליציאה לאחר המקלחת. אל תראו את הזמן שאחרי האימון כזמן רביצה, תמשיכו את היום שלכם ותהיו אקטיביים, זה ישתלם לכם. "הגברת הפעילות היומיומית חשובה תמיד. האימון הגופני למרבית האנשים לא מספיק עצים או בנפח גדול דיו מבחינת ההוצאה הקלורית או מבחינת שיפור כושר האירובי. לכן תוספת הליכה, רכיבה על אופניים וכדומה בדרך למקום האימון או חזרה ממנו – יהיו מצוינים. חשוב באימון ממוצע לעשות שימוש בלפחות 300 קלוריות. וכמובן מומלץ יותר", אומר ד"ר זיו.
4. אתם שוכחים מהאימון
כל מי שמתאמן מכיר את זה - הולכים לאימון, עושים מה שעושים, ואז חוזרים הביתה ומפסיקים לחשוב על זה. ובכן, גם זו טעות. אחרי אימון חשוב לעשות רפלקציה על מה שעשיתם באימון, מה היה טוב ואיפה אתם מרגישים שאתם צריכים להשתפר. תחשבו על משך האימון, על איפה שהיה לכם קל ואיפה שאתם עוד צריכים להשתפר. "חשוב לאתגר את הגוף אחת למספר שבועות ולבצע אימונים שונים. אם מדובר על אימון בחדר הכושר, כל חודש וחצי-חודש ניתן ומומלץ להחליף תוכנית אימון, אחת ל-10 ימים מומלץ לבצע אימון אחר בתחום האירובי כמו אימון מדרגות, אימון מטבולי וכדומה, זאת על מנת שהגוף לא יגיע לפלאטו וניתן יהיה לאתגר את מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע ולהתקדם", מסביר ד"ר זיו.
5. אתם לא מתאמנים באופן מתוכנן
אחרי האימון, הדבר הכי חשוב זה האימון הבא. אם עשיתם אימון כוח אינטנסיבי, תקבעו שהאימון הבא שלכם יהיה אירובי, ואם תפוסים לכם השרירים תלכו לשיעור יוגה. המפתח הוא תכנון ראוי של לוח האימונים שלכם. זכרו שאם אתם מפסיקים להתאמן לזמן ארוך מדי, אתם מאבדים את היכולת להתקדם. "תכנון האימונים השבועי חשוב מאוד. יש לזכור שניתן להתאמן על בסיס קבוע ואף לרדת ביכולת הגופנית, והדבר שכיח למדי במחוזותינו. בנוסף, אימונים המבוצעים אחד אחרי השני והם עצימים וללא בקרה כרוכים בהפרשת הורמונים קטבוליים – הם מפרקים, לרבות קורטיזול, ברמה גבוהה מדי. מה שיביא לתוצאות פחות טובות, תשישות אפשרית ועוד. וחבל. לדוגמה, לא הגיוני לבצע אימון בחדר הכושר ומיד לאחריו אימון קיקבוקס או אימון מטבולי. לכן, חשוב לבנות תוכנית אימון מסודרת ומקצועית על מנת שהרווח לא ייצא בהפסד", מסביר ד"ר זיו.