פלאנק הוא תרגיל מעולה שעובד על כל הגוף, והוא טוב במיוחד לעצלנים מבנינו, שאין להם כוח להתחיל לעשות קרדיו עכשיו. בסרטון הבא אציג כמה גרסאות לתנוחת הפלאנק הסטטית שיוכלו להקשות על האימון שלכם. גם אימון סטטי יכול לגמור אתכם, ועל הדרך לחזק את שרירי הליבה ואת כוח הרצון, כי עם כמה שקשה, לא מפסיקים פלאנק באמצע.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
פלאנק אמות
הניחו את האמות על המזרן וישרו את הרגליים לאחור, הניחו אותן על האצבעות. הורידו את הישבן עד שגופכם יהיה בקו ישר. כעת הישארו בתנוחה דקה מבלי לזוז, שימו לב שאתם לא מורידים את הישבן נמוך מדי, ושאתם לא מאמצים את שרירי הצוואר. אם אתם יכולים למשוך עד דקה וחצי בתנוחה זה בכלל מצוין בתור התחלה.
פלאנק ידיים ישרות
כנסו לתנוחת פלאנק אמות, והרימו את עצמכם על כפות הידיים. הישארו בתנוחה דקה, או כמה שאתם יכולים. ברגע שהתעייפתם, עברו לעבוד על הכתפיים והשכמות.
עוד ב-mako בריאות:
>> העור יימתח להקשב: 9 מזונות שגורמים לעור פנים צעיר
>> לא התאמנתם כבר שבוע? הלך הכושר
>> סובלים מחרדות? הנה המדריך השלם להתמודדות טבעית
וריאציות:
כתפיים אקטיביות/פאסיביות
מתוך התנוחה הקודמת, קרבו את השכמות זו לזו והרחיקו אותן. חזרו על התנועה 10 פעמים. התרגיל הזה עובד על הכתפיים, ויכול לסייע לכם בעתיד בעליות מתח ועמידות ידיים.
העברת משקל קדימה
כעת, כשאתם עדיין בפלאנק עם ידיים ישרות, העבירו את המשקל כמה שיותר קדימה. הישארו בתנוחה לפחות דקה. התרגיל הזה עובד על שריר האמה הקדמי.
הרמות רגליים
חזרו לתנוחת המוצא על ידיים ישרות ונתקו את רגל ימין מהמזרן. נסו להרים את הרגל כמה שיותר גבוה מבלי לאבד את שיווי המשקל שלכם, חזרו על כך 10 פעמים. החזירו את הרגל למזרן, הישארו יציבים, וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. התרגיל הזה מחזק את שרירי הרגליים האחוריים.
היה קשה? יופי, באימון הבא נסו להישאר בכל תנוחה 30 שניות יותר מהפעם הקודמת, שרירי הליבה שלכם יודו לכם אחר כך.
אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד. "אני מודה לשיטת האימון של עידו פורטל, שהעניקה לי פרספקטיבה חדשה על שיטות אימון וספורט בכלל".