כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
האימון הבא מיועד לאנשים שכבר מרגישים בנוח בעמידת ראש ורוצים לאתגר את עצמם. אני אציג שתי וריאציות לעמידת ראש יותר מאתגרת ואיך להתכונן לתנוחה עם שכיבת סמיכה צרה. נסיים עם תוכנית אימון שתעבוד על חגורת הכתפיים שלכם ותכלול מתח, שכיבות סמיכה ועמידות ראש.
* שימו לב שהאימון הזה מיועד לספורטאים מיומנים שיכולים לעמוד באתגר. האימון הזה הוא ברמה מאוד גבוהה ואינו מתאים למי שלא מרגיש נוח בעמידת ראש או לא מצליח לעלות מתח. בנוסף, מילת המפתח כאן היא שליטה, אתם צריכים לעלות ולרדת תוך שליטה מלאה בשרירי הבטן, וכמה שיותר לאט זה יותר טוב.
שכיבת סמיכה צרה
לפני שאתם ממהרים לאתגר את עצמכם בעמידת הראש, כדאי לוודא שהכתפיים שלכם מוכנות לאתגר. כדי לא להעמיס על הראש, נתחיל מעמידת שש ולא ממצב פלאנק. שימו ידיים לצדי הגוף ושמרו את המרפקים צמודים, ממש משפשפים את צדי הגוף. הכתף צריכה להיות מול כף היד, וקצה הראש נוגע ברצפה מלפנים.
עמידת ראש מעמידת שש
התחילו בעמידת שש, הניחו את הראש על הרצפה כאשר הגוף יוצר משולש ונסו להתקרב לראש. נסו לעלות על חשבון שרירי הליבה, בלי קפיצה או תנופה. מי שמצליח, חזרו על התרגיל 10 פעמים. ניתן לשלב עם שכיבות סמיכה.
עוד ב-mako בריאות:
>> ביי בוטוקס: מדענים מצאו את הפתרון הגאוני לקמטים
>> רטוב וחם: 17 סודות שרק מזיעים יוכלו להבין
>> יש פתרון: למה כואב לכם בצד בזמן ריצה?
עמידת ראש מתנוחת העורב
מתחילים בתנוחת העורב ומניחים את הראש על המזרן, וכעת מיישרים את הרגליים למעלה בשליטה מלאה של שרירי הבטן. מניחים את הרגליים על המרפקים, וחוזרים לתנוחת העורב. מי שקל לו, יכול לנסות מכאן לדחוף את עצמו למעלה לעמידת ידיים (תנוחת Hand stand push ups).
מהלך האימון
עשו 5-10 חזרות של מתח ושל שכיבת סמיכה צרה (שימו לב שהמרפקים פונים אחורה ומשפשפים לנו את הצלעות), עלו לעמידת ראש מעמידת שש ותישארו למעלה 3 שניות ולאחר הירידה עלו לעמידת הראש מעורב. עכשיו מכל זה תעשו 4-5 סטים.
אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד. "אני מודה לשיטת האימון של עידו פורטל, שהעניקה לי פרספקטיבה חדשה על שיטות אימון וספורט בכלל".
* הכתבה צולמה בחדר הכושר זאוס שרונה, תל אביב.